Exercícios Aeróbicos e a Zona de Queima de Gordura

Faz sentido realizar seus exercícios aeróbios na zona Fatmax para perder mais gordura? Descubra aqui.

Por mais que nosso objetivo seja construir músculos e levantar pesos, chega uma hora que finalmente decidimos, como diria Michaelângelo, "tirar de Davi tudo que não é Davi" (e essa capa de banha não é nossa).

Para muitos, isso significa começar a fazer exercícios aeróbios (cardio) para perder gordura.

Mas antes disso, eu sugeriria dar uma atenta olhada neste artigo.

A Zona Fatmax

No último meio século de pesquisa, talvez por causa do aumento da obesidade (ou do culto ao corpo, sei lá), a ciência começou a se interessar cada vez mais pela oxidação e utilização de gordura como fonte de energia em humanos, especialmente durante o exercício físico.

Os cientistas começaram a verificar que exercícios feitos em baixa ou baixíssima intensidade, quando equalizados pelo gasto energético (ou seja, mesmas calorias queimadas - afinal precisamos comparar maçãs com maçãs e bananas com bananas), queimavam uma maior quantidade de gordura do que um exercício em intensidade mais alta.

Assim, desconsiderando variáveis na dieta (como ingerir carboidratos logo antes ou durante o exercício ou exercitar-se em cetose ou jejum), a proporção de utilização de gordura pelo nosso organismo durante o exercício é inversamente correlacionada à intensidade do mesmo.

Ou seja, quanto menor a intensidade, maior a proporção de gordura armazenada que é utilizada como combustível. Quanto maior a intensidade, maior o uso de glicogênio (glicose – sistema glicolítico) e do sistema fosfagênio (creatina-fosfato - ATP-CP), e menor o uso de gordura.

E é aí que começa a confusão.

Embora, enquanto escrevo essas linhas eu esteja queimando proporcionalmente mais gordura, parece óbvio que levantar e fazer uns tiros de 200 metros rasos ali na rua me traria um efeito muito melhor para perda de gordura do que ficar aqui sentado digitando, apesar de durante esses tiros eu utilizar principalmente ATP-CP e glicogênio para isso.

Só que em termos absolutos, a coisa muda um pouquinho de figura.

Em 2001, os pesquisadores europeus Jeukendrup e Achten publicaram um estudo¹ sugerindo a existência de uma zona de máxima queima de gordura. Segundo seus dados, a queima de carboidratos aumentaria proporcionalmente com o aumento da intensidade do exercício, enquanto a taxa de queima de gordura aumentaria inicialmente, mas voltaria a diminuir em intensidades mais altas.

A essa intensidade de exercício que provocaria a maior taxa de oxidação de gordura eles deram o nome de “Fatmax”.

Representação gráfica da zona de máxima queima de gordura encontrada por Achten e Jeukendrup² - Fatmax

Segundo essa teoria, aquele foguinho ali (no gráfico) é sua banha derretendo.

Essa época coincide, mais ou menos, com o aumento da popularidade desse tipo de tabela/gráfico em aparelhos de exercícios físicos, principalmente em esteiras ergométricas.

Repare na Zona de Máxima Queima de Gordura ("Maximum Fat Burn Zone")

Anos mais tarde, em 2004, os mesmos pesquisadores publicaram um novo estudo² onde avaliaram as respostas de 33 ciclistas treinados a um protocolo de exercício incremental na bicicleta ergométrica, e verificaram que as taxas máximas de oxidação de gordura (0,48 g/min) foram alcançadas na intensidade de 63% do VO_2max, o equivalente a mais ou menos 73% da FCmax (frequência cardíaca máxima). O pico da taxa de queima de gordura ficou progressivamente mais baixo conforme aumentava-se a intensidade do exercício, alcançando valores mínimos (i.e. zero) a ~87% do VO_2max, o que ocorreu bem próximo ao limiar de lactato (correspondente, nesse estudo, a 82% do VO_2max).

Essa taxa de oxidação de gordura é simplesmente quanta gordura você queima por minuto de exercício praticado. Não basta saber a intensidade em que ocorre a maior queima de gordura, já que o que nos interessa é saber de quanta gordura vamos nos livrar efetivamente.

A maioria dos estudos aponta para uma taxa de oxidação de gordura máxima entre 0,3 e 0,6 g/min para a maior parte da população. Obviamente, há algumas pessoas que fogem muito dessa média, queimando aproximadamente 1g de gordura por minuto de exercício, mas também há, numa mesma amostra, indivíduos que queimam míseros ~0,2 g/min³. Essa taxa parece ser altamente variável entre as pessoas e, aparentemente, independe do nível de aptidão física.

Vamos a um exemplo usando o valor médio de 0,5 g/min (quase idêntico à taxa encontrada no estudo de Achten e Jeukendrup²). Isso significaria que 60 minutos de exercício na sua zona Fatmax (e.g. a 63% VO_2max - utilizando os mesmos valores do estudo anterior²), resultaria em uma queima de 30g de gordura em 1 hora.

Aumente o tempo de treino para 2 horas e você terá perdido 60g de gordura; e 1/8 de seu dia útil.

O Problema Dessa Abordagem

O que os pesquisadores deixaram de levar em conta é que a quantidade de gordura queimada durante o exercício não importa muito. Se importasse, as pessoas não emagreceriam fazendo coisas como HIIT, que utiliza principalmente carboidratos (ou ATP-CP) como energia. Mesmo assim, muitos estudos já comprovaram que HIIT emagrece tanto quanto o aeróbio contínuo (se não mais).

A verdade é que a maioria das pessoas não morre logo depois acabar seu treino (esperamos que continue assim), e esses tipos de estudos ignoram o que acontece nas 24h seguintes ao exercício e, principalmente, o que acontece se você praticá-los frequentemente.

Efeitos Agudos Podem Dar Ideias para Novos Estudos

Não é que os efeitos agudos do exercício sejam inúteis. Muitas hipóteses científicas foram levantadas a partir deles e, depois disso, muitos modelos de pesquisas foram criados para testá-las.

A maioria dos estudos sobre efeitos agudos, além de medir a oxidação de gordura durante o exercício, também verificou o que ocorria entre 3 e 6h após a sessão.

E o que foi descoberto é que a oxidação de gordura tende a ser maior durante o exercício de baixa intensidade, mas a oxidação de gordura após o exercício tende a ser maior após intensidades mais altas de treino.

Um estudo publicado em 1997 comparou a oxidação de gordura durante e até 3h após um exercício a 75% versus 50% do VO_2max feito em bicicleta ergométrica, ambos com o mesmo gasto energético - 500 kcal. Obviamente, o treino de baixa intensidade foi bem mais demorado (1h17min) do que o treino mais intenso (50min).

Embora a queima total de gordura (exercício + 3h seguintes) tenha sido levemente maior para o exercício de baixa intensidade (37g vs. 28g), a taxa de oxidação de gordura foi significativamente maior após o fim do exercício de intensidade mais alta, sendo que ao final das 3h ela ainda encontrava-se quase 24% mais elevada do que no exercício de baixa intensidade.

Isso sugere que talvez nós tenhamos que olhar para uma janela temporal um pouco maior.

Efeitos ao Longo de 24 Horas: Mais Parecido com o Mundo Real

Quando nós começamos a olhar para um período maior, como 24 horas após o exercício, qualquer vantagem na oxidação de gordura encontrada em intensidades mais baixas (puf) desaparece.

Um dos primeiros estudos a investigar isso, publicado em 2002, comparou os efeitos de um protocolo de exercício de baixa intensidade (40% VO_2max) versus um de intensidade mais alta (70% VO_2max), ambos com gasto de 400 kcal, em homens e mulheres magros e saudáveis.

Como esperado, eles verificaram que durante o exercício, houve uma maior utilização de gordura na intensidade mais baixa, porém ao contrário do estudo anterior, não foi verificada uma maior utilização de gordura após o exercício para a intensidade mais alta. Se bem que 70% do VO_2max não é realmente alta intensidade ainda.

Mesmo assim, os cientistas não encontraram diferenças no gasto energético nem no substrato energético utilizado (oxidação de carboidratos x gorduras) ao longo de 24h. Em compensação, eles encontraram diferenças entre os sexos, sugerindo que mulheres apresentam maiores taxas de oxidação de gordura do que homens.

Agora, um estudo que realmente testou alta intensidade vs. baixa intensidade foi realizado por Saris e Schrauwen em 2004. Nesse estudo eles compararam as respostas de homens obesos a um protocolo de 30 minutos de HIIT Longo (6 tiros de 2min30s a 80% da potência máxima [W_max] por 2min30s a 50% da W_max) versus um protocolo de aeróbio contínuo de baixa intensidade por 60 minutos (a 38% da W_max), ambos na bicicleta ergométrica e equalizados pelo gasto calórico.

Os participantes repetiram esse protocolo três vezes ao longo do dia em que eles ficaram dentro de uma sala de calorimetria indireta. O gasto energético ao longo de 24h foi idêntico nas duas condições, assim como o quociente respiratório (QR), que é utilizado para calcular a oxidação de carboidratos vs. gorduras através das trocas gasosas da respiração.

Eles identificaram que o QR foi menor durante o exercício de baixa intensidade comparado ao HIIT (0,91 vs. 0,93), indicando uma maior utilização de gordura durante o exercício contínuo; porém no período pós-exercício, o QR teve uma tendência de ser mais baixo após o HIIT, compensando as diferenças apresentadas durante o exercício.

Efeitos Crônicos São os que Estamos Interessados

Os estudos sobre os efeitos crônicos ou de longo prazo são os que separam o joio do trigo. Estudos mais longos, obviamente, têm ainda maiores vantagens do que estudos mais curtos. Eles também nos dão a oportunidade de avaliar mudanças na composição corporal ao invés do mero substrato utilizado como energia. E, convenhamos, isso é o que realmente importa no fim das contas.

E o que vemos nesses estudos, basicamente, é que, quando o gasto calórico entre as condições é equalizado, as diferenças de perda de gordura entre os grupos são desprezíveis, apesar de os exercícios de alta intensidade, aparentemente, produzirem melhores resultados na aptidão cardiovascular.

Porém, a maior parte das evidências favorece o exercício de alta intensidade, tanto para perda de gordura (em menor grau) quanto na manutenção (e às vezes até ganho) de massa magra.

Para nós, marombeiros, é especialmente interessante o fato de que os grupos submetidos a exercícios de alta intensidade preservam ou ganham massa magra, enquanto os grupos de baixa intensidade tendem a perder (mesmo se tratando de aeróbio contínuo). Afinal, não passamos o ano inteiro treinando pesado e comendo proteínas para chegar na hora de perder essa capa de gordura e acabarmos mandando metade dos músculos ganhos embora junto.

Essa tendência parece ficar ainda mais forte quando começamos a considerar o Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT).

No estudo de Tremblay et al., por exemplo, foram comparados os efeitos de 20 semanas seguindo um protocolo de treino aeróbio contínuo (30-45 minutos a 60-85% da FCmax de reserva) versus um treino de HIIT (na verdade eles começaram o estudo com treino contínuo, e foram progredindo para o HIIT curto e depois para o HIIT longo).

Embora esses treinos não tenham sido equalizados pelo gasto calórico (sendo que o aeróbio contínuo gastou quase o dobro de calorias através do exercício), o grupo que fez o HIIT perdeu mais gordura corporal. Quando finalmente corrigido pelo gasto calórico, eles verificaram que essa perda foi 9 vezes maior do que no grupo do treino contínuo.

Biópsias mostraram que o grupo que fez HIIT apresentou um aumento em enzimas glicolíticas (enquanto no grupo contínuo elas diminuíram), bem como na 3-HADH (3-hidroxiacil-CoA desidrogenase), um marcador de oxidação de gordura. Os pesquisadores concluíram que as adaptações metabólicas musculares em resposta ao HIIT parecem favorecer o processo de oxidação de gordura.

Então Não Faz Sentido Se Exercitar na Zona Fatmax

Pode até ser que a zona Fatmax realmente exista, conforme demonstrado nos estudos de Achten e Jeukendrup, mas a verdadeira pergunta deveria ser: Ela faz alguma diferença?

E parece que essa resposta é não.

Schwindling et al. colocaram ciclistas para pedalar durante uma hora na zona Fatmax (~60% do VO_2max), um estágio abaixo (~50% VO_2max) e um estágio acima (70% VO_2max) e não encontraram diferenças agudas nas taxas de oxidação de gordura ao longo do período.

Krause et al., por sua vez, compararam os resultados de 16 semanas de treino, em duas intensidades diferentes, em homens obesos com ou sem diabetes tipo 2. Metade deles treinou na zona Fatmax (30-40% do VO_2max)*, enquanto a outra metade treinou em intensidade moderada (55-65% do VO_2max - equivalente ao limiar ventilatório)*.

* É, essas intensidades ficaram bem diferentes do estudo original da Fatmax, mas lembre-se que estamos falando de indivíduos obesos e (metade deles) diabéticos.

Depois de 16 semanas, treinando 30 minutos, três vezes por semana, não houve qualquer alteração na composição corporal dos participantes. Eles não perderam NADA de gordura. Nadica, nicles, patavinas. E isso que eles tinham bastante para perder.

Se você achou o treino deles curto demais, eu concordo. Talvez um treino mais longo, nesse caso, conseguisse produzir ao menos pequenos efeitos na composição corporal, já que nessas intensidades provavelmente seria possível manter a prática do exercício por mais tempo.

O Que Isso Significa para Você

Resumindo tudo o que vimos aqui:

• Em estudos agudos, a queima de gordura é maior durante o exercício de baixa intensidade, mas a oxidação de gordura e o gasto energético pós-exercício tendem a ser maiores nos exercícios de alta intensidade;

• Em estudos examinando os efeitos do exercício nas primeiras 24 horas, parece não haver diferença entre baixa intensidade ou alta intensidade, sugerindo que a maior oxidação obtida durante o exercício em baixa intensidade é compensada por uma pequena elevação na queima de gordura após o exercício de alta intensidade, resultando em nenhuma diferença significativa após 24h;

• Em estudos de longo prazo, tanto o treino contínuo de alta intensidade quanto o HIIT tendem a ser superiores ao treino de baixa intensidade em pelo menos um desses fatores: manutenção ou aumento da aptidão cardiovascular, manutenção ou ganho de massa magra e, ao menos tão eficientes quanto (e de acordo com alguns estudos, muito melhores) para perda de gordura;

• A zona Fatmax existe, mas na prática não faz nenhum sentido exercitar-se nela.

Como Usar Essa Informação

Muitas pessoas utilizam exercícios aeróbios (cardio) para emagrecer. E o pior é que a maioria acredita que deve fazer horas a fio para conseguir atingir seu objetivo.

Bem, pode ser que você realmente queime um pouquinho mais de gordura durante o exercício se passar 2 horas correndo devagar na esteira, o que não quer dizer que isso seja uma vantagem.

Como a maioria das pessoas, acredito que você não tenha tempo a perder na sua vida. E passar 2 horas se arrastando numa esteira por causa de uns 30g de gordura me soa contraproducente.

Ao invés de passar horas fazendo exercícios de baixa intensidade, aumente seu ritmo e reduza o tempo de treino. Por exemplo, se você já está correndo 30 minutos por dia, tente correr essa mesma distância em menos tempo. Ou ainda tente correr uma distância maior nesse mesmo tempo.

Agora se você está treinando para uma prova, aí mesmo que você deveria estar buscando uma maior intensidade. Afinal, ninguém ganha uma corrida por ser o mais lento. E eu desconheço uma categoria que premie a pessoa que gastou mais gordura durante uma prova.

Ou então, largue o cardio contínuo de vez e experimente as vantagens do HIIT. Só que talvez isso requeira ajuda profissional ou um pouco mais de estudo. Comece por aqui.

No fim, parece que o que realmente importa para o emagrecimento é o balanço calórico final. Uma outra abordagem seria reduzir a própria ingestão de energia (alimentos), mas isso já foge do escopo deste artigo.

Seja uma pessoa legal, compartilhe este artigo com alguém que acha que precisa se exercitar por horas na zona de queima de gordura para emagrecer.

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Fontes:

1. Jeukendrup AE, Achten J. “Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise?”. European Journal of Sport Science. 2001 Dec;1(5):1-5.

2. Achten J, Jeukendrup AE. “Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities”. Int J Sports Med. 2004 Jan;25(1):32-7.

3. Hamilton A. “Fatmax: fat fact or fat fiction?” Peak Performance. https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/base-endurance-training/fatmax-fat-fact-fat-fiction/

4. Phelain JF, Reinke E, Harris MA, Melby CL. “Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity”. J Am Coll Nutr. 1997 Apr;16(2):140-6.

5. Melanson EL, Sharp TA, Seagle HM, Horton TJ, Donahoo WT, Grunwald GK, Hamilton JT, Hill JO. “Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation”. J Appl Physiol (1985). 2002 Mar;92(3):1045-52.

6. Saris WH, Schrauwen P. “Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men”. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Jun;28(6):759-65.

7. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism”. Metabolism. 1994 Jul;43(7):814-8.

8. Schwindling S, Scharhag-Rosenberger F, Kindermann W, Meyer T. “Limited benefit of Fatmax-test to derive training prescriptions”. Int J Sports Med. 2014 Apr;35(4):280-5.

9. Krause M et al. “The effects of aerobic exercise training at two different intensities in obesity and type 2 diabetes: implications for oxidative stress, low-grade inflammation and nitric oxide production”. Eur J Appl Physiol. 2014 Feb;114(2):251-60.

10. Aragorn A. “Myths under the microscope: the low intensity fat burning zone”. http://www.simplyshredded.com/myths-under-the-microscope-fasted-low-intense-cardio.html