Descubra alguns benefícios normalmente desconhecidos da creatina que já foram demonstrados pela ciência.
Que a creatina pode ajudar no ganho de massa muscular e força,
tanto em jovens quanto em idosos,
todo mundo sabe; ou pelo menos deveria saber. Esses benefícios já foram amplamente
demonstrados pela ciência.
E isso é incrível, pois trata-se de um suplemento barato,
cujas doses diárias para obter a maior parte desses benefícios são
relativamente pequenas (~5g por dia).
Mas convenhamos, não espere qualquer milagre com a
suplementação de creatina. Embora ela funcione, seus efeitos na força, massa
muscular e performance costumam ser modestos e, em algumas pessoas, eles são
inexistentes, como veremos a seguir.
Pois bem, hoje você vai conhecer cinco coisas que a ciência
descobriu e que você não sabia sobre a creatina.
1. Algumas Pessoas Não Respondem à Suplementação com Creatina
Como dito antes, algumas pessoas não reportam efeitos
ergogênicos com a suplementação de creatina. Não importa o quanto elas
suplementem, elas simplesmente não veem resultados.
Mas por que isso?
Em geral, espera-se que o conteúdo muscular de creatina eleve-se
de 15 a 20% acima do normal, um aumento de mais de 20 mM (mmol/L), com a suplementação oral de creatina. A ciência chama as pessoas
que apresentam esse tipo de resposta de “respondedores”.
Por algum motivo, certas pessoas não conseguem atingir essas
concentrações, mesmo após suplementação prolongada. Os sujeitos cujo aumento do
conteúdo de creatina nos músculos é menor que 10 mM são chamados de
“não-respondedores”. Existem ainda os “semi-respondedores” (ou quase-respondedores),
nos quais o aumento fica entre 10 e 20 mM¹; essas pessoas geralmente apresentam
alguns benefícios, mas não tanto quanto os respondedores puros.
Estima-se que 20 a 30% dos indivíduos sejam
não-respondedores à suplementação de creatina. Da mesma forma, apenas cerca de
30% dos indivíduos são respondedores puros. A maior parte das pessoas responde
modestamente à suplementação com creatina. Essas porcentagens, contudo, podem variar
um pouco devido ao pequeno tamanho das amostras (quantidade de pessoas) normalmente
estudadas.
Em geral, os respondedores possuem um menor nível de
concentração de creatina muscular inicial – um provável motivo pelo qual os
mesmos se beneficiam mais da suplementação com creatina. Os indivíduos respondedores,
aparentemente, tendem a ter uma maior quantidade de fibras musculares tipo II
(de contração rápida), além de maior área de secção transversa (tamanho) dos
músculos¹. Eles também tendem a ser mais jovens.
Ou seja, a resposta à suplementação de creatina parece estar
associada tanto à massa muscular quanto ao tipo de fibra muscular de um
indivíduo.
Agora, se você é um não-respondedor, encare isso pelo lado
positivo. É como se você tivesse vindo, de fábrica, com um estoque de creatina
ilimitado para a vida toda. Ainda assim, talvez
você também possa se beneficiar da suplementação de creatina para fins não
ergogênicos, como veremos a seguir.
2. Creatina Pode Ajudar a Reduzir a Gordura no Fígado
Estudos recentes com animais (ratos) e in vitro têm demonstrado que o tratamento com creatina previne o
acúmulo de gordura no fígado, bem como a inflamação hepática e stress
oxidativo, fatores envolvidos na progressão da esteatose hepática não alcoólica
(fígado gorduroso).
Em um estudo, a suplementação de creatina em conjunto com
uma dieta desenvolvida para induzir esteatose hepática em ratos preveniu completamente o acúmulo de gordura no fígado dos animais.
Inicialmente atribuiu-se tal efeito a uma menor necessidade
de síntese de creatina pelo fígado e consequente maior preservação do SAMe (S-adenosilmetionina)
– um conhecido fator associado à esteatose hepática. Contudo, apesar da suplementação com
creatina realmente prevenir a redução do SAMe, outros mecanismos responsáveis
pela diminuição do acúmulo de gordura no fígado permaneciam inalterados.
Atualmente, acredita-se que a creatina é capaz de modular substancialmente
a expressão de fatores de transcrição e de genes importantes relacionados ao
metabolismo de ácidos graxos².
Esses dados sugerem que a modulação do metabolismo de
gorduras é um possível mecanismo pelo qual a suplementação de creatina pode
prevenir o acúmulo de gordura no fígado, despontando como um método terapêutico
promissor para a esteatose hepática e distúrbios metabólicos relacionados.
Com base nas doses utilizadas em ratos, as doses necessárias
para obter esse efeito estão dentro das faixas normalmente utilizadas na
suplementação em humanos.
3. Creatina Melhora a Absorção de Carboidratos
Não apenas o metabolismo de gorduras parece ser
positivamente influenciado pela creatina, mas também o de carboidratos.
Um estudo³
investigou os efeitos da suplementação de creatina na ingestão de carboidratos
após o exercício aeróbio de intensidade moderada. O grupo que tomou creatina
(~10g por dia durante 3 meses) apresentou uma melhor resposta no teste oral de
tolerância à glicose, embora nenhum efeito tenha sido observado na
sensibilidade à insulina.
Isso provavelmente ocorre porque a creatina pode aumentar a
expressão e atividade do GLUT 4, o principal transportador de glicose presente
no músculo esquelético.
A suplementação de creatina parece atenuar a diminuição da expressão do GLUT 4 ocorrida durante a imobilização de membros (desuso) em humanos, e aumentá-la (cerca de 40%) durante o exercício de reabilitação. Isso
possivelmente ocorre também em condições sedentárias, contudo de maneira não significativa em humanos, sugerindo que a suplementação de creatina funciona melhor quando
associada ao exercício. Na mesma esteira, a creatina também parece aumentar o armazenamento de glicogênio muscular.
Em conjunto, esses dados sugerem que a suplementação de
creatina associada ao exercício físico promove uma melhor absorção dos
carboidratos ingeridos na dieta pelos músculos.
4. Creatina Pode Ajudar a Combater o Câncer
Cientistas da Universidade da Califórnia, Los Angeles (UCLA),
descobriram que a creatina pode atuar como uma “bateria molecular” para as
células imunes, armazenando e fornecendo energia para supri-las na batalha
contra o câncer.
A Drª Lili Yang e sua equipe mostraram que o uso da creatina é crucial para a atividade antitumoral das células CD8T, também
conhecidas por seu nome muito mais foda de “Células T Matadoras”.
Quando essas células T entram em ação para combater um
tumor, elas precisam competir por uma oferta limitada de nutrientes (glicose,
aminoácidos e lipídios) com as células cancerígenas, que se espalham e crescem
mais rapidamente. Sem recursos suficientes, é como mandar os 300 de Esparta
para a guerra contra os persas sem café da manhã. Contudo, a creatina parece
suprir essas células T com energia extra, em forma de ATP (a fonte energética
da célula), suficiente para que elas continuem lutando.
A equipe descobriu isso estudando ratos geneticamente
modificados para apresentar deficiência de moléculas transportadoras de
creatina em suas células. Ou seja, suas células T não conseguiam obter creatina
suficiente e, consequentemente, eram menos capazes de lutar contra os tumores.
Porém, quando eles recebiam suplementação de creatina (tanto oral quanto
intravenosa), suas células T apresentavam maior capacidade de combater as
células cancerígenas. Depois disso, eles tentaram a mesma coisa em ratos normais
e viram que eles também foram mais eficientes no combate ao câncer de cólon e melanoma.
Esses achados demonstram que a creatina é um importante
regulador metabólico no controle da imunidade antitumoral das células T,
sugerindo que o tratamento com suplementação de creatina pode proporcionar um
benefício terapêutico para diversos tipos diferentes de câncer.
5. Creatina Pode Ser Boa para Seu Cérebro
Lesões cerebrais traumáticas (traumatismo craniocerebral)
tendem a causar um dano contínuo às células devido à depleção das concentrações
de ATP. A creatina parece preservar a permeabilidade da membrana mitocondrial
em resposta a uma lesão cerebral traumática, aparentemente devido à sua
habilidade de preservar ATP.
Em um estudo,
a suplementação oral de creatina (0,4 g/kg de peso corporal ao dia) em crianças
e adolescentes com lesões cerebrais traumáticas durante 6 meses reduziu a
frequência de dores de cabeça, fadiga e tontura em relação a um grupo controle,
além de parâmetros como duração da amnésia pós-traumática e tempo de
permanência na UTI. A administração de creatina em ratos com lesão cerebral também foi capaz de reduzir os danos corticais em até 36 e 50%.
Além disso, a suplementação com creatina pode melhorar a
performance cognitiva tanto em jovens quanto em idosos. O consumo de
creatina também pode reduzir a fadiga mental induzida pelo estresse, como na privação de sono ou durante
a resolução de testes matemáticos.
Um estudo também demonstrou que a creatina é capaz de melhorar
a memória, mas esse efeito parece ocorrer apenas em vegetarianos.
Devido à restrição da maioria dos alimentos ricos em creatina, vegetarianos podem
apresentar uma maior depleção dos níveis dessa substância no cérebro em comparação a pessoas que
comem carne, mas obtêm níveis semelhantes quando ambos os grupos suplementam
creatina. Apesar disso, tanto os vegetarianos quanto os onívoros apresentaram uma menor variabilidade nas respostas em uma tarefa de tempo de reação de escolha.
Os resultados quanto à cognição ainda não são conclusivos, e
parecem ser maiores em idosos e vegetarianos. Os mecanismos por trás desses
resultados também ainda não são totalmente compreendidos, mas há evidências suficientes
de que a creatina exerce um papel vital na provisão energética cerebral, e isso
pode ajudar a explicar tais descobertas.
O Que Isso Significa Para Você
Apesar de ser um suplemento comprovadamente eficaz, a
creatina não é uma bruxaria de outro mundo, muito menos um esteroide
anabolizante (como alguns desinformados chegam a dizer). Na verdade, ela é um
peptídeo (conjunto de aminoácidos) totalmente natural e está presente em alguns
alimentos comuns; notadamente, nos mesmos lugares em que ela está mais presente
em nosso corpo, ou seja, nos músculos (carne) e no coração.
Só que para ingerir a quantidade de creatina normalmente
suplementada (3 a 5g ao dia), você teria que comer cerca de 1 kg de carne
vermelha (ou mais de outras carnes), o que não é muito viável para a maioria
das pessoas.
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Caso ainda não tenha ficado totalmente claro, a creatina
parece ser um suplemento com inúmeros benefícios além da performance muscular.
Não apenas a creatina deveria fazer parte de seu shake pós-treino, como ela também deveria ser adicionada ao leite de soja da
mamãe, à cerveja do papai, ao chá de camomila da vovó e à sopa do vovô. Quem
sabe seja até o caso de colocá-la no nescau do Junior (principalmente se ele
bater a cabeça).
A ciência considera a creatina um suplemento seguro para uso
(não, ela não causa problemas renais em pessoas saudáveis), e vem descobrindo
novos usos para ela ao longo dos últimos anos.
Como Tomar Creatina
Muitos marombeiros fazem uma fase de saturação tomando 4
doses de 5g de creatina por 5 a 7 dias, para então entrar na fase de
manutenção, onde se toma 3-5g uma única vez ao dia.
Contudo, há um jeito muito mais fácil (e barato) de fazer
isso. Basta tomar um scoop de 3 a 5g de creatina diariamente misturado na
bebida de sua preferência. Se você quiser ser realmente preciso, pode calcular para tomar
0,03g de creatina por kg de peso corporal. Ao fim de 30 dias seu corpo estará
saturado de creatina, pronto para colher seus possíveis benefícios.
A menos que você seja um não-respondedor, nesse caso não
sabemos exatamente se os benefícios também valem para você. Ficaremos
aguardando por mais pesquisas com esses “sortudos”.
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Fontes:
1. Syrotuik
DG, Bell GJ. “Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive
physiological profile of responders vs. nonresponders”. J Strength Cond Res.
2004 Aug;18(3):610-7.
2. Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. “Creatine supplementation as a
possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings”. Amino
Acids. 2016 Aug;48(8):1983-91.
3. Gualano B, Novaes RB, Artioli GG, Freire TO, Coelho DF, Scagliusi FB,
Rogeri PS, Roschel H, Ugrinowitsch C, Lancha AH Jr. “Effects of creatine
supplementation on glucose tolerance and insulin sensitivity in sedentary
healthy males undergoing aerobic training”. Amino Acids. 2008 Feb;34(2):245-50.
4. Di Biase
S, Ma X, Wang X, Yu J, Wang YC, Smith DJ, Zhou Y, Li Z, Kim YJ, Clarke N, To A,
Yang L. “Creatine uptake regulates CD8 T cell antitumor immunity”. J Exp Med.
2019 Dec 2;216(12):2869-2882.
5. Patel K. “Creatine”. Examine.com. 2020 Apr. https://examine.com/supplements/creatine/
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