De acordo com este estudo, tomar creatina no momento certo pode lhe render o DOBRO de músculos.
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| Foto: Carlos Newsome em Flickr.com |
As pesquisas iniciais sobre creatina possuem mais de um
século de história, mas apenas por volta dos anos 90 é que os suplementos de
creatina caíram nas graças do público ocidental. Provavelmente após a
declaração de alguns atletas olímpicos, que atribuíram à creatina seus
excelentes resultados nas competições.
Naquela época, suplementos de creatina eram bastante caros.
Conta-se que o dono de uma das empresas que popularizou a creatina nos EUA
comprou uma Lamborghini. Depois comprou mais uma, de outra cor. Parece que ele
ainda tinha um cofre, onde nadava em moedas de ouro ao estilo tio Patinhas.
No Brasil, somente em 2010 a ANVISA liberou a
comercialização de suplementos de creatina. Antes disso, tínhamos que comprá-la do mesmo sujeito que vende esteroides anabolizantes nas academias. Ou convencer
o dono da loja de suplementos a nos vender aquelas substâncias que não podiam
ficar expostas e que vinham com uma indicação diferente no rótulo, muitas vezes
de procedência duvidosa.
Segundo a ANVISA, não havia estudos suficientes sobre a
eficácia e segurança da suplementação de creatina. Justamente um dos
suplementos mais amplamente utilizados em pesquisas, mesmo atualmente.
Em 2013, por exemplo, a eficácia de sua suplementação já
estava tão pacificada que o foco das pesquisas era outro. Tanto que pesquisadores
da Flórida publicaram um estudo na revista da Sociedade Internacional de
Nutrição Esportiva, a fim de determinar se o melhor momento para suplementar
creatina seria antes ou depois do treino.
O Que Eles Fizeram
Os pesquisadores recrutaram 19 homens saudáveis com
experiência em treinamento resistido (na verdade, eles foram classificados como
fisiculturistas recreativos), dividindo-os em dois grupos. Um grupo tomava 5g de
creatina monohidratada imediatamente antes do treino. O outro grupo tomava a
mesma dose, porém imediatamente após o treino.
Durante o período do estudo, os indivíduos foram orientados
a não consumir outros suplementos que pudessem alterar os resultados (como
proteínas e aminoácidos).
Os indivíduos executaram um mesmo treino periodizado, 5 dias
por semana, durante 4 semanas. Nos dias em que não treinavam, consumiam 5g de
creatina no momento que lhes fosse mais conveniente.
Foi realizado um treino típico de fisiculturismo, dividido por
grupamentos musculares, alternando entre peito, tríceps e ombro em um dia,
pernas em outro e costas e bíceps no terceiro, reiniciando o ciclo novamente nessa
mesma ordem.
O Que Eles Encontraram
O grupo que suplementou creatina no pós-treino ganhou, em
média, o dobro de massa magra do que o grupo pré-treino (2,0kg x 0,9kg). Ainda por cima, também obteve um aumento de
força maior (7,7kg x 6,6kg).
Além disso, houve uma tendência de maior perda de gordura
para o grupo que tomou creatina após o treino (-1,2kg x -0,1kg) em comparação
ao pré-treino.
Segundo a conclusão dos próprios autores:
“A suplementação com creatina pós-treino, por um período de 4
semanas, em fisiculturistas recreativos, pode produzir ganhos superiores em
massa magra e força em comparação com a suplementação pré-treino”.
Ainda assim, estima-se que 20 a 30% das pessoas sejam naturalmente resistentes aos efeitos da creatina, não importando a dose
ingerida.
E Como Eu Uso Essa Informação?
Embora o tamanho da amostra do estudo tenha sido pequena,
não custa nada deixar para suplementar creatina logo após o treino. Vai que os
pesquisadores estejam certos.
Assim, há dois métodos mais comuns de se suplementar
creatina:
- O primeiro método é chamado “ciclo de creatina” e consiste em uma fase de saturação, seguida por uma fase de manutenção e por fim uma fase de descanso:
Na fase de saturação toma-se 0,3 g de creatina por kg de peso corporal, dividido em 4 doses ao dia (uma delas preferencialmente após o treino), por 5 a 7 dias;
A partir daí entra-se na fase de manutenção, utilizando
cerca de 0,03 g/kg todos os dias após o treino por 3 a 4 semanas;
Por fim, na fase de descanso cessa-se o uso de creatina por
1 a 2 semanas. Então reinicia-se o ciclo. Essa fase é opcional, visto que a
fase de manutenção pode durar eternamente, sem necessidade de nova saturação.
Esse pode ser o
método mais rápido para determinar se você é resistente ou não aos efeitos da
creatina, e nele é possível notá-los mais rapidamente. Porém, também é
o método mais caro, já que as doses diárias iniciais de creatina serão bem
elevadas.
- O segundo método chama-se “apenas tome creatina” e consiste em tomar diariamente cerca de 0,03 g/kg de creatina após o treino.
Embora demore um pouco mais do que o método anterior até atingir a mesma saturação de
creatina nos músculos, os benefícios colhidos ao fim de um mês serão os mesmos.
- Alternativamente, há o método “odeio matemática”, que consiste em esquecer todos esses cálculos e apenas tomar 5g de creatina diariamente no pós-treino.
E nos dias que eu não treino? Simples. Tome a mesma dosagem dos dias de treino, mas no horário de sua preferência.
Como a creatina é uma molécula hidrofílica, ou seja, que
atrai água, hidrate-se adequadamente, pois a suplementação de estômago vazio ou
sem acompanhamento de água suficiente pode causar cólicas estomacais.
Lembrando que no estudo foi utilizada a creatina
monohidratada, normalmente a forma mais barata (e mais pesquisada) de creatina encontrada
no mercado.
Se você quiser conhecer algumas opções de creatina, indico essas três marcas abaixo. As duas primeiras têm uma consistência tipo sal, já a terceira parece mais uma farinha. Eu, particularmente, prefiro as que parecem sal, mas isso é questão de gosto pessoal. Aos preços atuais, a dose de cada uma delas sai por R$ 0,95, R$ 0,55 e R$ 0,49, respectivamente, a cada 5 gramas. O motivo de a primeira ser mais cara, além da maior quantidade (suficiente para até 80 dias), é a qualidade e pureza da matéria-prima alemã (CreaPure™).
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Fonte:
Antonio J and
Ciccone V. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine
monohydrate on body composition and strength". Journal of the International
Society of Sports Nutrition, 2013. 10:36
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