Janela Anabólica: É Necessário Consumir Proteína Logo Após o Treino?

Existe realmente uma janela anabólica pós-treino para o consumo de proteínas? Descubra o que a ciência diz sobre isso aqui.

Se você faz academia, eu aposto que você já escutou isso pelo menos uma vez (ou provavelmente muitas):

“Você deve consumir uma proteína de absorção rápida logo após o treino para aproveitar a janela anabólica”.

Será que isso é mesmo verdade? E o que seria essa tal de janela anabólica!?

A Janela Anabólica Pós-Treino

De acordo com a teoria da janela anabólica, você deveria consumir proteínas em até 30 minutos após o fim de seu treino ou, então, você possivelmente morreria por catabolismo muscular.

OK. Talvez isso tenha sido um pouco dramático demais.

Na verdade, de acordo com a teoria da janela anabólica de oportunidade, existe um período limitado de tempo (no máximo 1h) após o treino para você otimizar a transformação das proteínas ingeridas em músculos. Nesse período, a ingestão dos nutrientes apropriados promoveria uma resposta anabólica superior, maximizando a hipertrofia induzida pelo exercício. E, caso você não ingerisse proteína nesse período, você apenas desperdiçaria a oportunidade de ganhar músculos.

Ocorre que esse conceito surgiu baseado na extrapolação de pesquisas sobre efeitos agudos analisando a síntese proteica muscular ou utilizando exercícios aeróbios. Um estudo feito com ciclistas comparou o consumo de um suplemento contendo 10g de proteína, 8g de carboidrato e 3g de gordura, logo após um treino aeróbio de 60 minutos versus a ingestão do mesmo 3h após o treino. A resposta da síntese proteica muscular aumentou em 3 vezes na primeira condição contra apenas 12% quando o consumo de nutrientes foi postergado.

Só que, dada a natureza (aeróbia) do exercício testado, pode-se especular que a maior necessidade de proteína logo após o exercício pode ter sido devido a uma maior síntese proteica mitocondrial e sarcoplasmática, ao invés dos elementos contráteis (miofibrilas) propriamente ditos¹.

Quando esses efeitos foram investigados durante o treinamento resistido (i.e. musculação) os resultados, embora nem sempre consistentes, normalmente demonstraram que não havia diferença entre o consumo logo após o exercício, em até 3 horas após o treino ou mesmo antes dele¹, levando-nos a interpretar a teoria da janela anabólica, no mínimo, com uma boa dose de ceticismo.

O Que Importa São os Ganhos

Embora esses estudos sobre respostas agudas possam propor teorias importantes, no fim das contas, o que realmente importa para nós são os desfechos práticos no longo prazo, como a hipertrofia muscular.

Em uma metanálise publicada em 2013, feita apenas com estudos longitudinais com no mínimo 6 semanas de treino, os pesquisadores verificaram que consumir proteína (mínimo de 6g de aminoácidos essenciais) em até 1 hora após o treino realmente apresentou benefícios significativos (embora pequenos) na hipertrofia muscular, comparado a atrasar esse consumo em 2 horas ou mais.

Porém, ao controlar os fatores de confusão, eles perceberam que praticamente todo o efeito positivo da ingestão de proteína após o treino era explicado pela maior quantidade total de proteína ingerida (já que muitos estudos davam placebo em forma de carboidratos para o outro grupo). Segundo os autores, isso resultou em uma diferença de 0,4 g/kg - ou 1,7 vs. 1,3 g/kg (gramas por kg de peso corporal) - de proteína a menos para os grupos que não faziam a suplementação proteica após o treino, o que poderia explicar a diferença na hipertrofia, já que seu consumo teria ficado abaixo da dose ótima de proteína.

Em um estudo mais recente, pesquisadores do mesmo grupo compararam o consumo de 25g de proteína (Whey Protein) logo antes versus logo após o treino, a fim de determinar se os efeitos da ingestão de proteína poderiam ser maiores caso ela fosse consumida durante a janela anabólica após o exercício. Para evitar confundir os resultados, os participantes de cada grupo foram orientados a não comer nada nas 3 horas anteriores (caso suplementassem proteína no pós-treino) ou posteriores (caso suplementassem proteína antes do treino).

No fim, não foram verificadas diferenças significativas entre os grupos após 10 semanas de treino. Os dados encontrados indicam que qualquer benefício do consumo de proteína após o treino é anulado quando há ingestão de proteína antes do treino.

Uma revisão de literatura publicada em 2018¹ pelos pesquisadores Brad Schoenfeld e Alan Aragorn analisou diversos estudos sobre a matéria, incluindo os supracitados. Ao fim desse estudo, os autores concluíram o seguinte:

1. Consumir proteína após o treino é importante para as adaptações musculares; contudo, seus músculos ficam sensibilizados à ingestão de proteína por até 24 horas após o exercício. Então, parece que a janela anabólica está mais para um portão anabólico.


2. A necessidade de consumir proteína logo após o treino vai depender de quando você fez sua última refeição. Quanto mais próxima ela for do início do treino, menor a necessidade de consumir mais proteína logo após o exercício. Se você treina em jejum, consumir proteínas de alta qualidade logo após o treino deve trazer benefícios para as adaptações musculares.


3. Para maximizar a hipertrofia muscular, consuma proteínas de alta qualidade (cerca de 0,4 a 0,5 g/kg de massa magra) tanto antes do exercício quanto após o treino, com um intervalo de até 4 a 6 horas entre as refeições, dependendo do tamanho da refeição.

Se você prestou atenção ao 3º ponto da conclusão acima, deve ter notado que as quantidades de proteína recomendadas foram relativas (baseadas no peso do indivíduo). Vamos fazer alguns cálculos para facilitar:

• Para uma mulher de 60 kg com 20% de gordura corporal (ou seja, 48 kg de massa magra), por exemplo, o consumo de 20 a 24 gramas de proteína próximo ao treino pode ser suficiente.

• Já para um homem de 90 kg com 12% de gordura corporal (~79kg de massa magra), seriam recomendados cerca de 32 a 40g de proteína nestas refeições, conforme sugerido pelos cientistas.

O Que Isso Significa para Você

A janela anabólica pós-exercício realmente existe, porém ela é bem maior do que lhe contaram, podendo durar até 24 horas.

Se você ingerir proteínas antes do treino (mas próximo a ele), sua próxima refeição proteica pode ser realizada até 4 a 6 horas após, levando em conta o tamanho da refeição e, possivelmente, sua composição.

Mas enfim, a principal recomendação continua sendo:

Consuma proteínas suficientes (1,6 g/kg de peso corporal - podendo chegar a até 2,2 g/kg) durante o dia, independente do timing dessas proteínas.

Uma abordagem razoável seria dividir essa quantidade total de proteínas em 4 refeições ao dia (uma a mais ou uma a menos, se preferir) e fazer o possível para bater a “meta de proteínas diárias”. Isso também garantiria uma quantidade de proteína, aminoácidos essenciais e leucina suficiente para estimular a síntese proteica muscular ao máximo em cada uma dessas refeições, desde que seja utilizada uma proteína de alta qualidade.

Dessa forma, você provavelmente não precisa se preocupar em ingerir proteínas logo após o treino para aproveitar a “janela anabólica”; apesar de que ela dura diversas horas e, mais cedo ou mais tarde, você vai acabar aproveitando-a de alguma forma.

Todo o resto é preciosismo em excesso e ainda pode dificultar que você cumpra com o básico consistentemente.

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Fontes:

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA. “Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies”. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914.