Como Não Engordar (tanto) nas Festas de Fim de Ano

Seguindo essas recomendações você pode minimizar o ganho de gordura durante os feriados de Natal e Ano Novo.

Fim de Ano é Tempo de Recomeçar... a Engordar

Alguns estudos sugerem que ganhamos mais peso nas festas de fim de ano e outros feriados importantes regados a muito comida e bebida.

O problema é que esses estudos normalmente são feitos no hemisfério norte, e lá, diferentemente daqui do Brasil, é inverno na época dos principais feriados, como Natal, Ano Novo e Ação de Graças, e já é esperado que ganhemos peso no inverno segundo a sabedoria popular.

Porém, um estudo recente trouxe dados da variação de peso corporal anual em diversos países, sendo dois localizados no hemisfério sul (um deles era o Brasil), comprovando a hipótese de que realmente há um aumento de peso no final de ano.

Foram analisados dados de 6429 usuários de um aplicativo digital de saúde chamado Withings, não muito popular no Brasil (talvez por isso o número reduzido de participantes brasileiros), que conta com balanças, aparelhos de pressão, smartwatch, etc.

No total, 6.187 usuários eram residentes no hemisfério norte e 242 no hemisfério sul, sendo apenas 75 brasileiros.

Aqui está o gráfico desse estudo:

Claro que a amostra do hemisfério sul foi pequena, mas ao menos ela revela uma tendência de acordo com o esperado.

Enquanto os países do hemisfério norte estão reduzindo o peso, no Brasil (linha dourada), vamos aumentando de peso até junho ou julho, seguido por uma leve estabilização. A Austrália (o outro país do hemisfério sul do estudo - representado pela linha vermelha) segue uma tendência quase linear de aumento, sendo que por volta de setembro ou outubro a curva do hemisfério norte está em baixa e a do hemisfério sul em alta e subindo ainda mais.

Porém, ao chegar ao fim de ano, época das Festas, todos os países apresentam um drástico aumento de peso, chegando ao seu pico por volta do mês de janeiro.

Isso significa que, no fim das contas, parece que realmente ganhamos peso nas festas de fim de ano.

Em compensação, parece que aqui no hemisfério sul também perdemos mais peso nos meses subsequentes (até março) do que nossos amigos do norte.

Infelizmente esse estudo durou apenas um ano, sendo essa a tendência verificada no período.

Como Evitar Esse Ganho de Peso

“Ok. Eu vou ganhar peso no Natal e Ano Novo, mas tem algum jeito de minimizar o ganho de gordura?”

Possivelmente.

Já vimos nesse artigo que, se você exagerar muito em uma única refeição o ganho de gordura será insignificante, embora possa haver uma variação considerável de peso.

Muito desse peso será em água e glicogênio muscular e hepático (principalmente se você exagerar nos carboidratos e líquidos), além do peso da urina na sua bexiga e do bolo fecal no seu intestino.

A quantidade de gordura armazenada, por sua vez, vai depender da quantidade ingerida durante a refeição, além de uma pequena quantidade de gordura sintetizada via lipogênese de novo, vinda do excesso de carboidratos consumidos ou até mesmo de proteínas (que antes precisariam passar pelo processo de gluconeogênese).

Então, “jacar” em uma refeição não é o problema. O problema é que passamos duas semanas inteiras comendo exageradamente as sobras da ceia de Natal e do Ano Novo.

De acordo com um estudo citado no artigo Quanto É Possível Engordar de Uma Só Vez?, poderíamos ganhar 1,5kg de gordura (e 2,7kg de peso corporal) após 14 dias de superalimentação (150% da necessidade diária), independente de comer carboidratos ou gorduras em excesso.

Mas, felizmente, podemos manipular algumas variáveis e adotar outras medidas para tentar minimizar esse ganho de gordura.

Os Efeitos da Depleção de Glicogênio

Uma dessas variáveis é o glicogênio, principalmente o muscular. A depleção de glicogênio, e sua posterior supercompensação, já foram intensamente estudadas como forma de aumentar a performance em provas de endurance. Mas hoje, estamos interessados mesmo é na possível minimização do impacto do consumo de altas quantidades de carboidratos na dieta que ocorre após essa depleção prévia dos estoques de glicogênio em seu corpo.

O glicogênio é a forma como a glicose é armazenada (em forma de polissacarídeos) nos tecidos corporais, notadamente no fígado e nos músculos. Ele atua como uma reserva energética (de glicose) para ser usada pelo corpo.

Glicogênio hepático (no fígado) serve, principalmente, para fornecer glicose para as células cerebrais. Já o glicogênio muscular, por sua vez, é usado normalmente pelo próprio músculo para sua contração.

Segundo alguns estudos, cada quilograma de músculo armazena consigo entre 12 e 14 gramas de glicogênio em média. Contudo, comparado a pessoas sedentárias, atletas têm mais músculos e podem sintetizar e armazenar mais glicogênio; aproximadamente entre 20 e 40g por kg (ao menos se eles forem homens).

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Valores como esses foram encontrados em um pequeno estudo conduzido por pesquisadores suíços, em que três atletas universitários chegaram a armazenar entre 629 e 1146g de glicogênio, com uma média de 810 gramas. Valores bem acima dos 350-500g esperados para um homem normal.

Só que para atingir esses números, os atletas foram submetidos a um protocolo específico:

Nos primeiros três dias, eles foram submetidos a uma dieta hipocalórica (~1600 kcal) com baixo carboidrato (10%) e alta gordura (75%), e foram instruídos a praticar exercícios (corrida/natação) a fim de depletar seus estoques de glicogênio muscular.

Depois, nos sete dias seguintes, eles consumiram uma dieta hipercalórica, aumentando as calorias progressivamente, começando com 3600 kcal e terminando a semana com 5000 kcal diárias, das quais 86% provinham dos carboidratos e apenas 3% de gorduras.

Agora veja o que aconteceu:

Ao fim do primeiro dia, toda a energia consumida foi direcionada para reestabelecer seus estoques de glicogênio e eles não ganharam nada de gordura via lipogênese, embora uma pequena parte da gordura consumida (7g) tenha sido armazenada;

No segundo dia, a síntese de gordura ficou em cerca de 30g e, embora eles aumentassem o consumo de calorias e carboidratos diariamente, o armazenamento de glicogênio foi diminuindo nesse dia e nos seguintes;

No terceiro dia, aproximadamente 45g de gordura foram sintetizados;

Ao fim do quarto dia os estoques de glicogênio muscular estavam saturados e, segundo os cálculos dos pesquisadores, haviam aumentado em média 770g. Eles armazenaram cerca de 81g de gordura nesse dia;

Nos três últimos dias (5, 6 e 7) a média de gordura sintetizada a partir dos carboidratos consumidos (via lipogênese de novo) foi de 142g por dia.

Ao fim dessa semana inteira de exageros, os atletas aumentaram seu peso corporal em 4,6kg*, em média, porém, somente 1,1kg desse peso foi de gordura.

Apenas metade dessa gordura (580g) foi sintetizada via lipogênese de novo a partir da enorme quantidade de carboidratos consumida; a outra metade (cerca de 530g) veio da pequena quantidade de lipídios (média de 82g por dia) consumida por meio da dieta, que era fornecida pelos próprios pesquisadores.

*Lembre-se que cada grama de glicogênio liga-se a aproximadamente 2 a 4g de água. Logo, 810g de glicogênio mais o triplo (em média) desse peso em água (2,43kg) mais 1,1kg de gordura, somado a um pequeno ganho de massa magra que eles tiveram e voilà. Aí estão seus 4,6kg de peso ganho.

Os autores citaram que:

“Nossos dados mostram que os estoques de glicogênio devem aumentar em ~500g antes de iniciar uma lipogênese de novo apreciável. Desde que quantidades enormes de carboidrato continuem sendo ingeridas, os estoques de glicogênio ficam saturados de modo que a única forma de eliminar o excesso de carboidratos adicionais é através da síntese de gordura em conjunto com o maior uso possível de glicose como fonte de energia”.

Como Reduzir Seu Glicogênio

“Tá bom. Depleção de glicogênio pode funcionar. Mas como eu faço isso?”

Através da Dieta

O glicogênio é formado a partir de inúmeras moléculas de glicose, sendo que a principal fonte de glicose em nossa dieta são os carboidratos.

Logo, se o objetivo for reduzir o armazenamento de glicogênio em nosso corpo, faz sentido evitar (ou reduzir bastante) o consumo de carboidratos.

Muitos dos estudos que utilizaram a depleção de glicogênio através do exercício a combinaram com uma dieta pobre em carboidratos, como será visto em seguida.

Um estudo antigo já trazia dados de que, mesmo após um jejum completo ou uma dieta baixa em carboidratos, o glicogênio muscular era reduzido lentamente na ausência da prática de exercícios. Em um período de 10 dias de dieta, haveria uma redução de apenas 30-40% do glicogênio nos músculos.

Já em relação ao glicogênio hepático, a coisa muda um pouco de figura. Um jejum de 24 horas é capaz de reduzi-lo em cerca de 60% (por um processo chamado glicogenólise). Depois das 40h de jejum, os estoques de glicogênio do fígado são reduzidos em quase 80% e começam a estabilizar-se, mas tudo isso pode acontecer drasticamente mais rápido caso se realize exercícios físicos vigorosos.

O exercício pode depletar rapidamente os estoques de glicogênio muscular (e hepático também) e sua ressíntese é altamente dependente da dieta. Uma dieta rica em carboidratos pode reestabelecer boa parte dos níveis de glicogênio em até 24 horas.

Já uma dieta sem carboidratos, ainda que com a mesma quantidade de calorias, pode levar de 8 a 10 dias para ressintetizar completamente o glicogênio muscular.

Através do Exercício

O exercício é a principal forma de se gastar o glicogênio muscular.

O protocolo mais clássico utilizado pela ciência é bastante semelhante ao usado no estudo visto anteriormente e consiste em uma dieta com baixo consumo de carboidratos por 3 dias, concomitante à prática de exercícios aeróbios extenuantes (a 75% da FCmax ou VO_2max) até a fadiga ou prolongados (por mais de 90 minutos).

Um estudo antigo demonstrou que é possível depletar mais de 90% do glicogênio muscular submetendo estudantes de educação física a um protocolo de exercício aeróbio (em jejum) a 75% do VO_2max até a exaustão, contudo, o tempo para atingir essa depleção foi significativamente menor (59 minutos) quando os sujeitos consumiram, nos três dias anteriores ao teste, uma dieta composta basicamente de proteínas e gorduras (low carb), comparado a uma dieta mista (126 minutos) ou a uma dieta rica em carboidratos (189 minutos).

Outro estudo utilizou um protocolo de 2 horas pedalando na bicicleta ergométrica a 70 RPM (revoluções por minuto) numa intensidade de 65% do VO_2pico, seguido imediatamente por um protocolo de HIIT Curto de 1 minuto pedalando a 90 RPM numa intensidade de 120% do VO_2pico, intercalado com 1 minuto de descanso. Eles repetiram esses tiros até a fadiga ou até que não fosse possível manter o ritmo do pedal (90 RPM).

Como nem todo mundo tem duas horas e pouco para ficar pedalando, alguns estudos sugerem que, comparado a um exercício feito a uma intensidade baixa (31% do VO_2max) a depleção de glicogênio é 2,7 vezes mais rápida quando a intensidade é aumentada para 64% do VO_2max e 7,4 vezes maior a uma intensidade de 84% VO_2max. Essa depleção é ainda maior em intensidades supramáximas (até 150% VO_2max), o que sugere que um treino intervalado de sprints (SIT) possa depletar o glicogênio muscular ainda mais rápido.

Apesar disso, parece haver diferenças na depleção das fibras musculares de contração rápida que são mais estimuladas no HIIT (SIT) em detrimento das fibras de contração lenta, que são mais rapidamente depletadas durante o exercício aeróbio em intensidades moderadamente altas.

Mas não são apenas os exercícios aeróbios ou HIIT que são capazes de depletar o glicogênio; o treino resistido (i.e. musculação) também pode ajudar nessa tarefa.

Um estudo verificou que tanto um protocolo de 6 séries de cadeira extensora a 70% de 1RM (6 repetições por série) quanto a realização das mesmas 6 séries a 35% de 1RM equiparado por produção de força (média de 13 repetições por série) foram capazes de reduzir os estoques de glicogênio muscular em aproximadamente 38% no músculo vasto lateral.

Porém, nesse experimento, após o exercício, mesmo na ausência de ingestão calórica ou de carboidratos, os estoques de glicogênio foram reabastecidos em 18,3% (para 70% 1RM) e 11,8% (para 35% 1RM) nas duas horas subsequentes ao treino. Isso também parece ocorrer com os exercícios aeróbios, então não é algo que tenhamos que nos preocupar muito.

É importante salientar que a depleção de glicogênio é específica ao músculo trabalhado, sendo que músculos não envolvidos no exercício continuariam com altos níveis de glicogênio estocados.

Como Usar Essa Informação

Enfim, você pode extrair diversas ideias para depletar seus estoques de glicogênio das pesquisas citadas acima.

Apesar disso, vou usar um exemplo de como eu faria essa depleção levando em conta o tempo disponível para isso.

Se me faltassem 3 ou mais dias até o dia da comilança:

Começaria uma dieta muito baixa em carboidratos e manteria a prática de exercícios até o dia da festa. No meu caso, faria musculação com cargas moderadas e repetições mais altas (12-15) e múltiplas séries até a falha muscular para o maior número de grupos musculares possíveis por dia (Full Body ou dividido em Superior/Inferior);

No final da manhã do dia da festa, faria um aeróbio prolongado (ainda em jejum) em intensidade moderadamente alta (75% VO_2max) até a exaustão, de preferência no remoergômetro; caso tivesse que fazer na esteira ou bicicleta (que depleta glicogênio apenas dos músculos dos membros inferiores), ainda faria algumas séries de musculação (ou exercícios com o peso corporal) para membros superiores logo após o aeróbio ou em uma sessão separada, à tarde.

Se faltasse 1 ou 2 dias para a data da festa:

Igualmente, iniciaria a dieta low carb (cetogênica) o quanto antes, mas nesse caso, partiria para um SIT (HIIT de Sprints) no dia anterior à festa, de preferência no remo ou em algum outro aparelho que usasse tanto membros superiores quanto inferiores;

No dia da festa faria o aeróbio prolongado até a exaustão em uma sessão matinal em jejum; na parte da tarde faria uma sessão de musculação para o corpo inteiro da mesma forma citada acima (múltiplas séries de 12-15 repetições até a falha muscular) só para garantir a depleção de glicogênio da maior parte dos músculos.

Se tivesse apenas o dia do feriado para isso:

Nesse caso, na parte da manhã faria o aeróbio prolongado até a exaustão (em jejum), de preferência no remoergômetro;

Após um almoço apenas com proteínas e gorduras, na parte da tarde, faria uma sessão de musculação para o corpo inteiro (múltiplas séries de 12-15 repetições até a falha muscular), torcendo para conseguir depletar a maior parte dos estoques de glicogênio nesse curto período.

Há Mais Alguma Coisa que Eu Possa Fazer?

Bem, há mais algumas coisas que podem funcionar tão bem, ou até melhor, do que depletar seu glicogênio.

Monitore sua ingestão de alimentos:

Estudos sugerem que pessoas que monitoram suas dietas conseguem até mesmo perder peso nesse período de Festas.

O problema é que você provavelmente vai preferir conversar com seus familiares e amigos ao invés de ficar inserindo em um aplicativo do celular todos os alimentos que você nem mesmo tem noção da quantidade que comeu ou de seus ingredientes.

Então vamos passar para dicas mais factíveis:

Priorize o consumo de proteínas

Exagerar nas proteínas pode ser melhor do que comer mais carboidratos e gorduras por, pelo menos, dois motivos:

Primeiro, dos três macronutrientes, a proteína é o que requer mais energia para sua digestão. O efeito térmico do alimento (ETA) das proteínas corresponde a 20-30% da energia proveniente delas, enquanto para os carboidratos esse valor está entre 5-10% e para as gorduras entre 0-3%. Ou seja, 20-30% das calorias consumidas em forma de proteína são gastos apenas para digeri-la e metabolizá-la.

Em segundo lugar, proteínas em excesso são mais saciantes. Ou seja, você fica “cheio” mais rápido e é mais difícil de comer em excesso, especialmente se você não estiver acostumado a exagerar no consumo de proteínas.

Consuma mais fibras e água

Ainda sobre saciedade, comidas ricas em fibras e água promovem a regulação do apetite e costumam ser pouco calóricas. Simplesmente comer uma salada no início da refeição pode reduzir a quantidade de energia ingerida ao fim da refeição.

Prefira exagerar nos carboidratos ao invés das gorduras, especialmente se você depletar glicogênio

Como já vimos anteriormente, a quantidade de gordura armazenada por ocasião da conversão de carboidratos em gorduras após a depleção de glicogênio foi nula no primeiro dia e ínfima nos 2 ou 3 dias seguintes, mesmo consumindo uma dieta hipercalórica.

Claro que eles estavam comendo muito pouca gordura em suas dietas, e dificilmente sua ceia de Natal ou Ano Novo vai ser assim.

Ainda assim, se você está com pouco glicogênio nos músculos e fígado, seu corpo vai preferir usar os carboidratos consumidos para preencher esses estoques e, até mesmo, supercompensá-los.

Limite o consumo de gordura e álcool

Durante períodos de superalimentação, a gordura é armazenada com grande eficiência (90-95%). Além disso, cada grama de gordura é muito mais denso energeticamente (9 kcal/g) do que carboidratos e proteínas (4 kcal/g).

O álcool também é mais caloricamente denso (7 kcal/g), mas o problema do consumo de álcool é outro.

Quando seu corpo precisa de energia, a gordura é um dos últimos lugares de onde ele vai retirar; o álcool é o primeiro. Então, quanto mais álcool você beber, menos carboidratos, proteínas e gorduras em excesso você vai queimar, e mais você vai armazenar ao redor da sua cintura.

Para piorar, aparentemente o álcool aumenta o apetite e o consumo de comida; mais até do que uma maratona de séries no Netflix.

Não passe a semana toda comendo demais

Os efeitos da superalimentação são muito menos relevantes nos primeiros dias do que se você continuar exagerando por diversos dias seguidos.

Volte para sua dieta o quanto antes ou arranje uma forma de compensar o consumo energético excessivo nos dias seguintes, como controlando suas porções ou quantidades, reduzindo o consumo energético (as calorias) ou mesmo fazendo jejum intermitente.

Fontes:

1. Mehrang S, Helander E, Chieh A, Korhonen I. “Seasonal weight variation patterns in seven countries located in northern and southern hemispheres”. Conf Proc IEEE Eng Med Biol Soc. 2016 Aug;2016:2475-2478.

2. Acheson KJ, Schutz Y, Bessard T, Anantharaman K, Flatt JP, Jéquier E. “Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man”. Am J Clin Nutr. 1988 Aug;48(2):240-7.

3. Hultman E., Bergström J., Roch-Norlund A.E. (1971) “Glycogen Storage in Human Skeletal Muscle”. In: Pernow B., Saltin B. (eds) Muscle Metabolism During Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology, vol 11. Springer, Boston, MA.

4. Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, Shulman RG, Shulman GI. “Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR”. Science. 1991 Oct 25;254(5031):573-6.

5. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ. “Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise”. J Appl Physiol. 1991 Apr;70(4):1700-6.

6. Leaf A. “How to minimize fat gain when you binge”. Examine.com. 2019, Nov 26. https://examine.com/nutrition/minimize-fat-gain-via-binge/

Como Não Engordar (tanto) nas Festas de Fim de Ano