Bolsas Térmicas para Fazer Seus Braços Crescerem

Aplicação de calor nos músculos combinado com treino de baixa intensidade pode provocar hipertrofia nos membros superiores.

Ta aí. Acho que encontrei a pesquisa mais estranha do ano (e que é possível escrever algo sobre e, ainda assim, ser útil).

Às vezes a ciência é bizarra. Alguém descobre que alguma coisa bizarra funciona e outros cientistas começam a pesquisar formas mais bizarras de fazer essa coisa funcionar.

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Mas seus avós já sabiam das coisas muito antes desses estudos.

Por exemplo, eles já lhe diziam para colocar uma compressa de água quente sobre o abdome para ajudar a tratar dor de barriga ou cólicas.

O que eles provavelmente não sabiam é que se você fizesse umas séries de abdominais meia boca depois disso você chegaria muito mais facilmente a um abdome de tanquinho.

Ao menos segundo o resultado de um estudo recém publicado, conduzido por pesquisadores japoneses.

O Que Eles Fizeram

Os pesquisadores dividiram 30 homens jovens (média de 21 anos), saudáveis e não praticantes de musculação (embora estivessem envolvidos em esportes a nível recreativo) em dois grupos.

Ambos os grupos realizaram um mesmo treino resistido (i.e. musculação) de baixa intensidade, unicamente para o músculo tríceps.

O treino consistia de 3 séries de 8 repetições de tríceps testa unilateral com halter, com carga equivalente a 30% de 1RM (1 Repetição Máxima) e 1 minuto de descanso entre as séries, e foi repetido três vezes por semana ao longo de 6 semanas de estudo.

A única diferença entre os grupos era que um aplicava, durante 20 minutos, logo antes de começar o exercício, uma bolsa térmica aquecida a 75ºC e enrolada em uma toalha na parte posterior do braço que ia realizar o exercício (bem onde localiza-se o músculo tríceps). O outro grupo apenas fazia o exercício.

De acordo com os pesquisadores, em um estudo piloto, eles observaram que essa aplicação de calor era suficiente para elevar a temperatura muscular em quase 3ºC (de 34,2ºC para 36,9ºC).

Antes de prosseguirmos, preste atenção que o treino realizado era de uma intensidade realmente baixa. Em outros estudos que utilizaram cargas equivalentes a 30% de 1RM, os participantes puderam realizar até 45 (ou mais) repetições na primeira série, e na casa das vinte repetições para a segunda e terceira séries. Ou seja, fazer 8 repetições com essa carga é praticamente a mesma coisa que não treinar.

Antes, durante (a cada 2 semanas) e depois do estudo, os cientistas testaram a força muscular dos participantes através do teste de 1RM no mesmo exercício e também mediram a espessura muscular do tríceps por ultrassonografia.

O Que Eles Encontraram

Depois de um treino tão meia boca, não deveria ser surpresa para nós, marombeiros e marobeiras, que o grupo que apenas realizou o exercício de baixa intensidade não tenha aumentado significativamente a força (que ainda assim foi de 11,6kg para 12,4kg, ou +6,7%) nem o tamanho do músculo.

Porém, surpreendentemente, o grupo que fez a aplicação de calor apresentou ganhos significativos de +2,4kg na força (de 11,4kg para 13,8kg, ou 21,05%), assim como em espessura muscular - cujos valores não foram reportados, mas de acordo com meus cálculos pelos dados do gráfico, mais ou menos de +~1,8mm (~21,3mm para ~23,1mm) ou +~8,4%.

Por Que Diabos Isso Aconteceu

Um estudo anterior¹ reportou que a aplicação de calor no quadríceps de homens saudáveis durante 8h por dia, 4 dias por semana, por 10 semanas, resultou em aumento significativo na força isométrica e área de secção transversa dos músculos do quadríceps, mesmo sem a prática de exercícios.

Cientistas têm sugerido que essa hipertrofia esteja relacionada a uma maior expressão de proteínas de choque térmico, especialmente a HSP72. Porém, outro estudo² verificou que o estresse por calor (das compressas) combinado com treino resistido de baixa intensidade em mulheres idosas não foi capaz de causar alterações nessas proteínas.

Outra teoria sugere que o estresse por calor esteja relacionado à hipertrofia induzida por estresse mecânico (especialmente devido ao alongamento), que como já vimos nesse artigo, é um poderoso mecanismo para crescimento muscular.

O Que Isso Significa Para Você

Qualquer que seja o mecanismo por trás dos resultados obtidos nesse estudo, o importante é que ele parece funcionar (pelo menos em homens destreinados), já tendo sido demonstrado anteriormente, só que de maneiras impraticáveis (com compressas muito longas, chegando a durar 1h ou mais).

Se você acompanha nossos artigos, sabe que um treino realizado com cargas baixas é tão eficiente para gerar hipertrofia e ganhos de força quanto um treino feito com cargas mais altas, ao menos desde que se treine até a falha muscular.

O problema dessa abordagem é que você acaba realizando um monte de repetições por exercício, tomando um tempo razoável da sua sessão (além de ser bem desconfortável), e as primeiras repetições nem parecem estar fazendo efeito.

O que esse novo estudo nos mostra é que, se você aplicar uma compressa quente antes do exercício no músculo a ser trabalhado, mesmo um treino com pouco trabalho total (séries x repetições x carga) parece provocar hipertrofia e ganhos de força significativos, o que não ocorre sem a aplicação do calor.

Como Usar Essa Informação

Talvez você já esteja pesquisando vários tamanhos de bolsas térmicas na internet a essa altura, pensando em enrolar seu corpo inteiro antes do próximo treino para testar o método.

Ou talvez você simplesmente tenha pensado que esse estudo não tem aplicação prática, mas nesse caso deve ser porque você nunca se lesionou.

Esse método parece uma alternativa interessante para continuar treinando sem perder força e massa muscular, ou possivelmente até ganhando, mesmo estando lesionado. Claro que ainda precisamos de mais estudos, utilizando músculos diferentes, testando esse método em pessoas treinadas e até mesmo submetendo os participantes a um controle dietético.

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Bem, nós treinamos pesado, às vezes mais do que deveríamos, e volta e meia desenvolvemos algumas dores ou pequenas lesões, e que algumas vezes viram lesões importantes, apenas porque não queríamos parar de treinar para cuidar delas.

A tendência é tratarmos as lesões apenas com gelo. Embora isso possa ser útil para diminuir a dor e inchaço agudos da lesão, alguns estudos sugerem que a aplicação de gelo inibe a resposta anabólica ao exercício.

Então, da próxima vez que você tiver que escolher entre tratar sua lesão ou continuar crescendo, escolha os dois. Lembre-se desse estudo, compre umas duas bolsas térmicas, aqueça-as, aplique por 20 minutos e, LOGO após, faça seus exercícios com cargas bem baixas (30% 1RM) e pouco volume (3x8). Existem no mercado, inclusive, algumas compressas ajustáveis, podendo ser aplicadas em diversas partes do corpo.

Como a aplicação do calor é limitada pela área da bolsa térmica, é provável que você só consiga aplicá-la em um músculo (ou grupo muscular) por vez, então é possível que esse método funcione melhor com exercícios mais isolados para os músculos em questão, mas deve-se considerar cada caso individualmente.

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Fontes:

1. Goto K, Oda H, Kondo H et al. “Responses of muscle mass, strength and gene transcripts to long-term heat stress in healthy human subjects”. Eur J Appl Physiol. 2011 Jan;111(1):17-27.

2. Yoon SJ, Lee MJ, Lee HM, Lee JS. “Effect of low-intensity resistance training with heat stress on the HSP72, anabolic hormones, muscle size, and strength in elderly women”. Aging Clin Exp Res. 2017 Oct;29(5):977-984.

3. Nakamura, M., Yoshida, T., Kiyono, R. et al. “The effect of low-intensity resistance training after heat stress on muscle size and strength of triceps brachii: a randomized controlled trial”. BMC Musculoskelet Disord. 2019 Dec;20,603.