De acordo com a ciência, a faixa de repetições "ideal" para hipertrofia pode ser bem maior do que imaginávamos.
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| Foto: MarcoVerch em Flick.com |
"Hi! I wanna play a game."
(Oi! Eu quero jogar um jogo). Não, não é um jogo mortal. Ninguém vai ter que cortar um braço ou uma perna aqui...
Mas eu quero propor um desafio:
Inscreva-se em uma academia com o objetivo de hipertrofiar (#fikagrandeporra), ou ainda, procure agora na internet um programa de musculação voltado para hipertrofia enquanto eu espero aqui para continuarmos o assunto.
Já voltou? Ok, então é provável que você tenha em mãos um treino parecido com isso: Exercício 1: 3 séries de 10 repetições (ou 3×10); Exercício 2: 4×8; Exercício 3: 3×10 a 12, e assim por diante.
Durante muito tempo acreditou-se que existia uma faixa de repetições ideal para hipertrofia, situada mais ou menos entre 8 a 12 repetições por série. Já um treino com menos de seis repetições seria mais voltado para aumento de força, enquanto treinar com quinze ou mais repetições serviria para aumentar a resistência muscular localizada (RML), definir ou “tonificar” (se é que isso é possível).
Assim, qualquer exercício realizado com um número de repetições abaixo de 6 e acima de 15 não mereceria espaço em um programa cujo objetivo fosse o de máximo crescimento muscular.
Felizmente, os cientistas vêm nos mostrando que o número de repetições e, até mesmo, a carga com que o exercício é feito pouco importam quando o objetivo é hipertrofia.
O que eles fizeram?
Um grupo de pesquisadores, dentre eles Brad Schoenfeld e Bret Contreras, dividiram 18 homens jovens com experiência em treino resistido (entenda-se, musculação) em dois grupos.
Um deles treinava com cargas baixas (grupo LL), cerca de 30 a 50% de uma repetição máxima (1RM), sendo capaz de fazer entre 25 a 35 repetições por série. Comparando com outras modalidades presentes nas academias, isso os enquadrava num espectro entre aulas de zumba e hidroginástica, logo atrás do Pilates e da ginástica localizada, pelos padrões de carga normalmente utilizados para prescrição de treinos.
O outro grupo treinou com cargas moderadamente altas (HL), aproximadamente 70 a 80% de 1RM, conseguindo executar de 8 a 12 repetições por série, bem na faixa de repetições considerada “ideal” para hipertrofia.
Ambos os grupos treinaram até a falha muscular concêntrica, ou seja, até que não fosse possível executar a próxima repetição com técnica apropriada.
O treino foi exatamente o mesmo para ambos os grupos, realizado 3 vezes por semana, em dias não consecutivos, durante 8 semanas. Em cada sessão eram executadas 3 séries de 7 exercícios diferentes, representando todos os principais grupos musculares.
Os exercícios utilizados foram o Supino Reto com barra, Desenvolvimento com barra, Puxada com pegada afastada, Remada Baixa, Agachamento com barra, Leg Press e Cadeira Extensora. O intervalo entre as séries foi de 90 segundos e as cargas eram ajustadas ao final de cada série de modo a possibilitar a execução do número de repetições alvo na série seguinte.
E qual foi o resultado disso?
Ao fim das 8 semanas, tanto o grupo HL quanto o LL tiveram aumento significativo do tamanho dos músculos extensores de cotovelo – tríceps (6,0% vs. 5,2%, respectivamente), flexores de cotovelo – bíceps e braquial (5,3% vs. 8,6%) e quadríceps (9,3% vs. 9,5%), sem diferença entre os grupos.
A força também aumentou nos dois grupos, mas houve um maior aumento no grupo que treinou com altas cargas e baixas repetições (HL) no teste de 1RM no agachamento (HL=19,6% vs. LL=8,8%), além de uma tendência de maiores ganhos de força no teste de 1RM no supino reto (HL=6,5% vs. LL=2,0%*).
Em compensação, o grupo que treinou com cargas baixas e altas repetições (LL) teve um aumento no desempenho no teste de repetições máximas no supino reto com 50% de 1RM (16,6%), enquanto o grupo HL permaneceu praticamente estagnado (-1,2%*).
Os dados encontrados indicam que, em homens treinados, quando o objetivo é hipertrofia, não há diferença entre fazer um menor número de repetições com cargas altas ou um maior número de repetições com cargas baixas, desde que se treine até a falha muscular.
Porém, parece haver, de fato, uma relação entre a carga utilizada e o número de repetições realizado quando os objetivos forem ganho de força e resistência muscular, respectivamente. Essa relação parece ter mais a ver com a especificidade do teste aplicado do que, efetivamente, com a carga utilizada.
O princípio da especificidade diz que o exercício deve ser o mais semelhante possível à ação que se pretende praticar. Não há dúvidas que os indivíduos que treinaram com cargas mais altas, treinaram mais próximo do teste de 1RM, assim como os que treinaram com cargas mais baixas treinaram para realizar um grande número de repetições.
Ou seja, ambos os grupos treinaram mais parecido com os respectivos testes em que foram melhores.
*estatisticamente insignificante
Tá, mas e o que isso significa pra mim?
Isso significa que é possível atingir a mesma hipertrofia utilizando cargas moderadamente altas e um menor número de repetições ou cargas baixas e mais repetições, desde que se chegue à falha muscular. Isso é uma boa notícia para praticantes que estejam lesionados ou que, por qualquer outro motivo, não possam utilizar cargas altas.
Assim, independente da carga utilizada, não limite-se a interromper o exercício quando atingir o número de repetições previamente estipulado no seu treino e sim quando não for possível realizar a próxima repetição.
Além disso, embora seu objetivo seja hipertrofia, se você preferir um concomitante aumento de força máxima, priorize o uso de cargas progressivamente mais altas. Já se seu objetivo for "resistência muscular", ou seja, realizar mais repetições com uma determinada carga, prefira aumentar a quantidade de repetições realizadas ao longo do tempo.
Lembrando que nenhuma das opções vai ser melhor ou pior para hipertrofia. Mas é importante chegar até a falha, hein?
Fonte:
Schoenfeld, Brad & Peterson, Mark & Ogborn, Daniel & Contreras, Bret & T Sonmez, Gul. (2015). Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Publish Ahead of Print. 10.1519/JSC.0000000000000958.
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