Melhorando os Exercícios: Abdominal Sit-Up

Saiba quais erros evitar para que o Sit-Up funcione melhor e realmente trabalhe seus músculos abdominais.

Foto: Staff Sgt. Rachel Martinez/U.S. Air Force

Independente do sexo, praticamente qualquer pessoa que treine deseja ostentar um abdome de tanquinho ou, pelo menos, definido.

E, sejamos realistas, o foco principal para que isso ocorra deve ser perder a gordura subcutânea localizada na barriga (e gordura corporal como um todo). Com um percentual de gordura baixo o suficiente esse músculo, chamado reto abdominal, provavelmente vai aparecer. Até viciados em crack conseguem ter um abdome definido.

Mas ter músculos salientes e bem desenvolvidos pode ajudar bastante nessa tarefa. Assim, é possível que você veja seu tanquinho antes mesmo de estar com um percentual de gordura baixo o suficiente.

Para isso, a execução de exercícios específicos para os músculos abdominais deve fazer parte do programa de treino, já que os exercícios de musculação em geral não são suficientes para hipertrofiar essa região.

O abdominal sit-up (ou sit up) é um exercício bem antigo e ainda muito usado em academias e testes de resistência/força abdominal, inclusive algumas de suas variações sempre aparecem em testes de aptidão física em escolas, concursos públicos, órgãos militares, etc.

O problema é que muitas pessoas cometem alguns erros, tornando esse exercício menos eficiente e até mesmo perigoso. Vamos ver alguns deles:

O Que é o Sit-Up

O Sit-Up é muito parecido com o abdominal tradicional (também conhecido como crunch), a diferença é que, ao invés de apenas flexionar o tronco até que as escápulas percam o contato com o solo, no sit-up levanta-se o tronco inteiro do chão, inclusive a lombar, como se você realmente quisesse sentar-se (daí o nome).

Este exercício trabalha praticamente todos os músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos e outros músculos estabilizadores), contudo, é difícil isolar a participação de alguns músculos flexores de quadril, localizados na parte anterior da coxa (como o reto femoral) e no interior da cavidade abdominal (especialmente o iliopsoas), durante o exercício, principalmente em algumas variações específicas.

Como Fazer o Sit-Up

Se você estiver treinando para um teste, treine o movimento específico que será testado, exatamente como será avaliado.

Agora se você está treinando para ficar com um abdome de tanquinho, você deveria prestar atenção para não cometer certos erros:

Não Prenda os Pés

Prender os pés é um grande erro, e provavelmente o mais comum deles. Não prenda seus pés. Não permita que ninguém toque neles (como na foto lá de cima).

Em um estudo¹ que mediu a atividade eletromiográfica (EMG) em vários pontos dos músculos abdominais, fazer o sit-up sem prender os pés resultou em uma ativação:

• 27,8% maior na parte inferior do reto abdominal (infra);
• 22,7% maior na parte superior do reto abdominal (supra);
• 27,9% maior no oblíquo externo (OE);
• 19,2% maior em músculos estabilizadores (o ponto de coleta do sinal foi próximo ao cinto de Apolo).

Além disso, o reto femoral (músculo da coxa responsável pela flexão de quadril) apresentou 42,1% menos ativação com os pés soltos, em comparação aos pés fixos. Contudo, medir a atividade eletromiográfica do iliopsoas (músculo interno da cavidade abdominal que conecta o quadril/fêmur com a coluna lombar) não é das tarefas mais fáceis de se fazer com a EMG de superfície.

Isso significa que, quando você prende os pés para fazer o sit-up, parte da força é feita pelas pernas, o que é um péssimo negócio se seu objetivo é trabalhar o abdome.

E não é só isso, prender os pés e, consequentemente, usar a força das pernas foi associado com hiperlordose lombar em outros estudos. É provável que essa hiperextensão da coluna seja causada pela atividade do músculo iliopsoas.

Na verdade, o iliopsoas compreende dois músculos - o músculo ilíaco e o psoas maior - sendo o último o principal responsável por essa ação. Observe-o abaixo:

Músculo Psoas Maior
BodyParts3D, Copyrightc 2008 Centro Integrado de Banco de Dados de Ciências da Vida licenciado pela CC Mark-Inherited 2.1 Japan

Essa hiperlordose lombar possivelmente ocorre porque, ao contrário dos músculos abdominais, que atuam "puxando" a parte anterior das suas costelas durante o sit-up, o iliopsoas (principalmente o psoas maior) atua "puxando" diretamente sua coluna lombar para fazer o tronco levantar-se do solo durante o exercício.

O que nos leva ao nosso segundo problema.

Suba Curvando as Costas

Prender os pés pode levá-lo automaticamente a subir com as costas retas ou, ainda pior, com uma postura hiperlordótica. Mas é possível subir com as costas retas mesmo que você esteja com os pés soltos. Para algumas pessoas, é necessário um esforço consciente para subir com as costas curvadas (e inibir a ação do iliopsoas).

Inclusive, os autores do estudo¹ chamavam o exercício de curl up, para dar a ideia de costas curvadas, em qualquer das amplitudes testadas.

Se você realmente quer trabalhar os músculos abdominais decentemente, você deve focar na contração do abdome e não apenas no movimento de sentar.

Quanto à execução:

Comece deitando em decúbito dorsal (costas no chão) e procure sentir a coluna lombar em contato com o solo. Imagine que o exercício tem início descolando vértebra por vértebra do chão, da cabeça até o quadril, até alcançar a posição sentada. A volta segue a mesma lógica, mas as vértebras lombares são as primeiras a voltar para o chão, seguidas das torácicas e por fim as cervicais. Quando deitar-se novamente, procure evitar que a coluna lombar perca contato com o chão, ou pelo menos cuide para que esse espaço seja o menor possível.

Mantenha os Joelhos Flexionados e os Pés no Chão

Embora não tenha sido estatisticamente significante no estudo¹, fazer o exercício com os joelhos flexionados e a planta dos pés no chão apresentou uma tendência de maior ativação para todos os músculos abdominais, chegando a ser 19,4% maior para o reto abdominal infra (o que é bom).

Em compensação, fazê-lo com os joelhos estendidos resultou em uma atividade eletromiográfica 21,4% maior para o Reto Femoral (o que não é muito bom).

Manter os joelhos flexionados a um ângulo de 90º ou maior (pés mais próximos do quadril) também pode ajudar a manter a posição correta da coluna, além de dificultar bastante o exercício.

Suba Até 45º a 60º

Na verdade, o estudo analisado¹ verificou três tipos de abdominais semelhantes, mudando apenas o quanto se levantava as costas do chão durante os mesmos.

O exercício era executado deslizando as mãos pelo chão em direção aos pés com os braços estendidos rente ao corpo, e foram analisadas três distâncias diferentes de deslocamento das mãos: 5cm (o que deixava o exercício semelhante a um crunch), 10cm (que resultava em uma subida até cerca de 45º) e 15cm (que subia até próximo a 60º).

O que eles verificaram foi que subir até cerca de 45º resultava em uma maior ativação do músculo reto abdominal infra, sendo 9,9% maior do que no crunch e 16,5% maior do que na flexão até 60º.

Subir mais (até 60º) resultou numa ativação cada vez menor (24 a 27%) no reto abdominal supra.

O oblíquo externo teve uma ativação cada vez maior conforme aumentava-se o ângulo de flexão de tronco, sendo que o crunch teve uma atividade EMG cerca de 29% menor comparado aos 45º. Apesar disso, as diferenças não foram estatisticamente significativas.

O reto femoral apresentou a menor atividade no crunch (obviamente), sendo 38% menor do que aos 45º e 42% menor do que aos 60º. Não houve diferenças significativas entre 45º e 60º.

Esse estudo utilizou uma pausa isométrica no ponto mais alto da repetição. Pode ser que os resultados sem a pausa fossem um pouco diferentes, por isso acredito que não precisamos limitar a flexão a exatos 45º.

Opção de Adicionar Carga

Uma das vantagens do Sit-Up é a facilidade de adicionar carga, caso necessário. Basta segurar uma anilha ou um halter junto ao peito e é possível aumentar a carga com que o exercício é executado, mas eu duvido que você consiga adicionar muita carga com facilidade sem prender os pés, pode tentar.

Se você não conseguir realizar nem mesmo uma repetição sem carga, opte por outro abdominal, como o crunch.

Embora realizar diversas repetições até a falha muscular (ou próximo dela) esteja associado à hipertrofia muscular mesmo utilizando cargas baixas, o uso de cargas mais altas pode lhe poupar tempo e diminuir a quantidade de repetições necessárias para chegar até a falha concêntrica.

Um estudo² realizado por pesquisadores brasileiros, que testou a execução do abdominal crunch (o mais tradicional dos exercícios abdominais) com cargas de 20, 40, 60, 80 e 100% de 1RM (1 Repetição Máxima), verificou que o uso de cargas aumenta a atividade dos músculos abdominais de forma quase linear. Ou seja, segundo esse estudo, usar uma carga próxima a 100% de 1RM seria vantajoso. Contudo, outros estudos³ não verificaram essa mesma relação linear.

Outro estudo do mesmo grupo concluiu que o uso de cargas entre 20% e 40% de 1RM seria mais recomendado por questões de segurança.

Falando em Questões de Segurança

Um estudo de revisão publicado em 2009 observou que os fatores mais importantes para a segurança dos exercícios abdominais são:

• Evitar (...) fixar os pés (já falamos sobre isso);
• Não puxar com as mãos atrás da cabeça (afinal você está fazendo um abdominal e não alongando o pescoço);
• Posição dos joelhos e quadril durante o exercício (também já cobrimos isso).

A "Contribuição" do Crossfit

O Crossfit pode ter contribuído para que perdêssemos o medo do agachamento profundo, além de ter popularizado os levantamentos olímpicos, o levantamento terra e outros exercícios com pesos livres.

Mas aí ele veio com as butterfly pull-ups, kipping pull-ups e AbMat sit-ups e estragou tudo. Assim como as pull-ups do Crossfit fazem muito pouco para desenvolver os músculos das costas, o AbMat sit-up é uma bela bosta para desenvolver os músculos abdominais.

Nesse exercício você deita com um "travesseirinho" (o AbMat) nas costas, o que aumenta a hiperlordose lombar. Para piorar, o exercício se aproveita de um impulso dos braços durante o movimento, diminuindo bastante o trabalho que os músculos abdominais teriam para levantar seu tronco do chão.

Resumindo: não faça o AbMat Sit Up para desenvolver os abdominais, a não ser que você esteja treinando Crossfit. Nesse caso, o objetivo não é fazer um exercício para o abdome, mas sim fazer o máximo de repetições o mais rápido possível (o que até justifica o uso do impulso dos braços - a lei do menor esforço).

Juntando Tudo

Finalmente, juntando tudo que vimos até o momento, temos as seguintes recomendações para tornar o sit-up mais eficiente:

1. Não prenda os pés, nem deixe que alguém os segure para você;
2. Posicione-se com os joelhos flexionados, as plantas dos pés no chão e o quadril em retroversão (sinta a coluna lombar tocar o solo – ou de preferência o colchonete);
3. Se necessário (e possível) abrace uma anilha ou halter junto ao peito para usar como carga, se não apenas coloque os braços nesta mesma posição;
4. Execute o exercício curvando as costas (vértebra por vértebra) até que seus cotovelos encostem na sua coxa (isso vai limitar a flexão de tronco entre uns 45º-60º), a partir daí inverta o movimento descendo controladamente e “rolando” a coluna de volta ao chão;
5. Como nosso objetivo não é fazer um teste, mas sim ficar com um 6-pack, repita esse movimento até que não seja mais possível flexionar o tronco o suficiente. Em algum momento seus pés devem começar a sair do chão (em um teste isso seria motivo de encerramento, mas para nós não), apenas controle para não levantá-los muito e siga com as repetições enquanto for possível.

O Que Fazer com Essa Informação

O objetivo aqui não era fazer uma extensa revisão sistemática de todos os estudos possíveis sobre a forma mais eficiente de realizar o sit-up. Muito menos comparar a eficiência dele contra outros exercícios abdominais.

O objetivo era certificar-se de que você possa executar o sit-up de maneira eficiente, trabalhando os músculos abdominais.

Na real, o verdadeiro objetivo aqui era salvar gatos.

Cada vez que você faz um exercício ineficiente um gatinho morre. Salve os gatinhos.

Faça-os melhor!

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Fontes:

1. Parfrey KC, Docherty D, Workman RC, Behm DG. “The effects of different sit- and curl-up positions on activation of abdominal and hip flexor musculature”. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Oct;33(5):888-95.

2. Moraes AC, Pinto RS, Valamatos MJ, Valamatos MJ, Pezarat-Correia PL, Okano AH, Santos PM, Cabri JM. “EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads”. Phys Ther Sport. 2009 May;10(2):57-62.

3. Moraes AC, Bankoff AD, Almeida TL, Simões EC, Rodrigues CE, Okano AH. “Using weights in abdominal exercises: electromyography response of the Rectus Abdominis and Rectus Femoris muscles”. Electromyogr Clin Neurophysiol. 2003 Dec;43(8):487-96.

4. Monfort-Pañego M, Vera-García FJ, Sánchez-Zuriaga D, Sarti-Martínez MA. “Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis”. J Manipulative Physiol Ther. 2009 Mar-Apr;32(3):232-44.