HIIT pode compensar os efeitos de uma dieta à base de Fast Food

Surpreendentemente, viver de fast food pode não ser tão ruim para sua saúde se você se exercitar desta forma. Confira aqui o estudo.

Foto: Michael Stern em Flickr.com

Sair pra comer com gente de dieta é um saco. Gente “fitness” pior ainda, pois enquanto a chatice dos primeiros é só por um tempo determinado, os últimos são assim o tempo todo.

Em primeiro lugar, você precisa ter a paciência de um monge budista para esperar enquanto eles esmiúçam atentamente o cardápio tentando encontrar algumas opções “fit” o suficiente para se encaixar em suas dietas e não estragar imediatamente seu shape. Enquanto isso, já vai batendo uma mistura de culpa e arrependimento por ter feito o maldito convite.

Depois você tem que lidar com a situação constrangedora enquanto, como em uma sala de interrogatório, eles sabatinam o garçom sobre como o alimento é preparado, se podem trocar um ingrediente por outra opção mais light ou se o prato escolhido tem glúten ou lactose.

É... Às vezes isso já é o suficiente para te fazer querer sair apenas com gente gorda e feliz.

Talvez você seja uma dessas pessoas. De alguma forma, até eu mesmo posso ter sido assim também vez ou outra (me desculpem, meus amigos). Mas em nossa defesa, eu queria esclarecer que esse estudo veio um pouco tarde.

 Antes tarde do que nunca.

As conclusões dos pesquisadores sugerem que um “furo” na dieta, mesmo um grande, de tipo umas duas semanas, pode não atrapalhar tanto assim os resultados do seu treino.

O que eles fizeram?

Em 2017, pesquisadores da Universidade de Quebec, no Canadá, colocaram 15 homens jovens, saudáveis e fisicamente ativos para comer uma dieta à base de McDonald’s por 2 semanas.

Os sujeitos tinham entre 18 e 30 anos, índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 29,9 kg/m² e praticavam pelo menos 150 minutos de exercício físico por semana antes da intervenção, entre outros critérios de inclusão/exclusão.

Durante 14 dias consecutivos os indivíduos foram orientados a alimentarem-se apenas de McDonald’s.

No café da manhã eles podiam optar por um McMuffin de ovo ou de salsicha (não sei se é vendido no Brasil), acompanhado de Hash Browns (um bolinho de batata ralada frito) e suco de frutas pequeno ou café.

Para o almoço e jantar eles podiam escolher entre um Big Mac, um McChicken ou um Quarterão com Queijo, acompanhado de fritas média e refrigerante médio (e não era diet nem light).

Além disso, eles tinham a opção de comer um muffin de livre escolha como lanche, dependendo do apetite.

A dieta à base de fast food tinha, em média, 3441 kcal e, aproximadamente, 12% de proteína, 49% de carboidrato e 39% de gordura, com cerca de 4725mg de sódio por dia.

Durante essas “duas semanas do lixo”, os participantes fizeram 40 minutos de treino intervalado de alta intensidade de intervalos curtos (HIIT Curto) na esteira ergométrica todos os dias.

O treino iniciava com 5 minutos de aquecimento, seguido por 15 tiros de 60 segundos de corrida a 90% da frequência cardíaca máxima intercalado com 60 segundos de caminhada (o que dava 30 minutos para quem já se perdeu nos cálculos), terminando com mais 5 minutos de volta à calma.

Antes e depois da intervenção os participantes passaram por uma avaliação cardiometabólica, onde foram avaliados:

• Níveis sanguíneos de colesterol, triglicerídeos, glicose, insulina, enzimas hepáticas, hemoglobina glicada, lipoproteína A, apolipoproteína B e Proteína C Reativa (PCR);
• Composição corporal;
• Pressão arterial;
• Consumo máximo de oxigênio (VO₂ max), estimado através do protocolo de Bruce, feito na esteira;

Além disso, o gasto energético foi monitorado durante todo o estudo através de uma braçadeira eletrônica que os participantes eram instruídos a tirar apenas para tomar banho, sendo que o gasto médio foi de 3503 kcal/dia.

E qual foi o resultado disso?

Depois de duas semanas se alimentando apenas de coisas que deixariam qualquer “pessoa fitness” com baixa autoestima, sentimentos de culpa, depressão profunda e pensamentos suicidas, os efeitos deletérios da dieta observados na saúde dos participantes foram irrelevantes.

O perfil cardiometabólico dos participantes não se deteriorou e eles não ganharam peso.

De fato, foi observada uma diminuição no percentual de gordura corporal (-0,4%) e na massa gorda (-0,2 kg), além de um aumento na massa magra (+0,4 kg) e no VO₂max estimado (+1,7 mL/kg/min).

Além disso, houve melhora na glicose em jejum e PCR (um importante marcador de inflamação).

A única “piora” observada pelos pesquisadores foi no HDL (colesterol bom), entretanto a razão triglicerídeos/HDL, indicada pelos cientistas como uma variável mais importante na identificação de fatores de risco cardiometabólico, não se alterou.

E o que isso significa para mim?

Obviamente, o estudo tem suas limitações. Em primeiro lugar, ele teve curta duração, assim não é possível garantir que manter uma dieta dessas no longo prazo, mesmo com a prática de exercícios, não iria piorar sua saúde no decorrer do tempo.

Segundo, o tamanho da amostra foi pequeno e restrito a um único grupo (15 homens jovens, saudáveis e ativos), não sendo possível extrapolar os resultados para outras populações (mulheres, pessoas com síndrome metabólica, idosos, etc.).

E por último, a falta de um grupo controle, já que os pesquisadores consideraram que seria antiético ferrar com a saúde de um grupo de pessoas apenas pelo bem da ciência. Entretanto, há estudos que sugerem a associação entre o consumo de fast food e piora do perfil cardiometabólico, ganho de peso, entre outros desfechos ruins.

Apesar de tais limitações, segundo a conclusão dos próprios pesquisadores:

“Os resultados do presente estudo sugerem que o HIIT pode ser uma estratégia promissora para proteger-se do ganho de peso e alterações cardiometabólicas quando do consumo de fast food”.

O que, de fato, esse estudo faz é contrariar a crença popular de que fast food ou comida “lixo” seja prejudicial à saúde independente de se fazer exercício físico.

E com maior certeza ainda, contraria a crença de que um único “furo” na dieta ou um “dia do lixo” pode afetar sua saúde e composição corporal de maneira significativa, considerando que você se exercite.

Assim, da próxima vez que lhe convidarem para sair ou ir ao shopping e comer “porcaria”, guarde alguns minutos do seu dia (antes ou depois) para fazer um HIIT, só para garantir. 

O protocolo do estudo foi um modelo de HIIT Curto bastante simples, mas talvez seja um pouco longo para iniciantes. Não haveria problemas em começá-lo com uns 10 tiros e ir aumentando gradativamente até chegar aos 15 minutos (ou mais).

E embora a esteira seja ideal para controlar a intensidade dos tiros, o treino não precisa ser necessariamente nela. Corredores experientes podem conseguir controlar a intensidade mesmo na rua.

Também podem ser usados bicicleta (ergométrica ou não), remoergômetro, nadar em uma piscina, e é possível que possamos extrapolar até mesmo para um treino resistido de alta intensidade (HIRT), Crossfit ou um treino de força de alta densidade, já que essas modalidades possuem diversos pontos em comum com o HIIT.

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Fonte:
Duval, Christian & Rouillier, Marc-Antoine & Rabasa-Lhoret, Rémi & Karelis, Antony. (2017). High Intensity Exercise: Can It Protect You from A Fast Food Diet?. Nutrients. 9. 943. 10.3390/nu9090943.