Saiba onde o método FST-7 erra feio. E onde ele acerta também.
FST-7 Não Funciona...
...não da forma que lhe contaram.
O método de treino Fascia Stretch Training 7, mais conhecido por sua sigla FST-7 (Treino de Alongamento da Fáscia 7), criado pelo atleta/treinador de fisiculturismo Hany
Rambod, tornou-se popular no Brasil de uns anos para cá.
Esse método prega que uma fáscia espessa ao redor dos
músculos pode prejudicar o crescimento muscular, e promete uma maior hipertrofia
através do alongamento e expansão de suas fáscias musculares.
Para esclarecer, a fáscia é como uma folha (ou bainha) de
tecido conjuntivo que envolve diversas estruturas corporais sob nossa pele,
incluindo os músculos, separando suas várias camadas e grupos musculares. Ela é
encontrada por todo nosso corpo, inclusive logo abaixo da pele e ao redor dos
órgãos, mas a parte que realmente interessa para o FST-7 é a fáscia profunda.
Em termos anatômicos, essa fáscia ao redor dos músculos
corresponde a três camadas: o endomísio,
que é a fáscia que envolve cada fibra muscular, a qual em conjunto com outras
fibras forma um feixe muscular (ou fascículo), que é envolvido pelo perimísio. O conjunto de feixes
musculares formarão o ventre muscular (seu próprio músculo), que é envolvido
pelo epimísio.
Apesar dessa fáscia apresentar diferentes espessuras em
diferentes regiões dos nossos músculos (e provavelmente uma espessura variada
em diferentes pessoas), não há qualquer evidência científica de que a espessura
da fáscia limite o crescimento muscular ou de que alongar forçadamente a fáscia
possa induzir a uma maior hipertrofia¹.
A fáscia tem uma grande capacidade de elasticidade² (um de
seus principais constituintes é o colágeno), então não haveria motivo para ela impedir
nosso crescimento muscular. Ela também possui propriedades viscoelásticas, o
que significa que ela pode sofrer deformações e não retornar necessariamente ao
seu tamanho original logo após².
Outro pressuposto do método FST-7 é que fisiculturistas geneticamente "abençoados" teriam fáscias mais finas, exibindo músculos maiores, mais
arredondados e com maior separação muscular, no entanto, uma fáscia plantar mais fina está diretamente ligada a pés chatos, sugerindo
problemas na capacidade de suporte de carga do arco plantar. E se é assim, talvez o mesmo ocorra na
transferência de força do tecido contrátil (músculo) para o não contrátil
(tendões e ossos).
Então, seriam os fisiculturistas com fáscias finas mais
fracos no geral?! Seria isso algo bom?
Como o FST-7 Deveria Funcionar
A expansão da fáscia não é novidade no meio do
fisiculturismo. Outros métodos de treino, como o DoggCrap Training (DC), também
pregavam o alongamento da fáscia como um método essencial de seu programa.
Embora não tenhamos elementos para enterrar esse mito por
completo, já que a fáscia é um tecido com propriedades viscoelásticas e talvez
realmente possa apresentar alterações em sua estrutura, a ciência explica o
funcionamento desses métodos de uma forma diferente.
Especificamente no FST-7, depois de 2 ou 3 exercícios
compostos para um mesmo grupo muscular, você faria 7 séries de um exercício
isolado ao final do treino, alongando o músculo trabalhado por cerca de 30
segundos entre as séries.
Teoricamente, o pump
gerado nessas últimas séries seria capaz de expandir sua fáscia muscular de
dentro para fora, enquanto o alongamento durante o intervalo seria responsável
por “esticar” sua fáscia; e isso iria aumentar seu potencial de hipertrofia.
Como o FST-7 Realmente Funciona
Apesar da explicação do método não ser baseada em evidências científicas,
o FST-7 ainda possui seus méritos.
As 7 séries finais com descanso reduzido geram um grande
estresse metabólico, que pode induzir à hipertrofia devido à hipóxia e ao acúmulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) no músculo. A hipertrofia sarcoplasmática e o edema das células musculares (mais conhecido como pump) também podem desempenhar um papel no aumento muscular, esse
último através de maior anabolismo e de uma redução no catabolismo muscular.
Ou seja, não é porque sua fáscia se expande que o método
gera hipertrofia, mas sim porque o estresse metabólico já gera hipertrofia
normalmente, quer sua fáscia muscular teoricamente se expanda ou não.
Com o alongamento não é diferente. Já vimos que O Melhor Método Para Ganhar Músculos na história da pesquisa científica
envolvia o alongamento com sobrecarga. Pelo menos, o melhor método para codornas.
Uma revisão de literatura recente verificou que o alongamento intenso entre as séries,
especialmente quando feito com sobrecarga, pode estimular maior hipertrofia
muscular. Novamente, a explicação não parece estar baseada no fato da fáscia ser
alongada ou não, mas sim porque o alongamento ativa importantes gatilhos para
hipertrofia, como o IGF-1 e fatores reguladores miogênicos, canais ativados pelo
alongamento, a via do eixo AKT/mTOR e a síntese proteica.
Então, parece que seus músculos realmente crescem, não porque
você alonga a fáscia, mas porque o alongamento intenso gera um grande grau de
tensão mecânica, que é um dos mais importantes fatores conhecidos para
hipertrofia.
Então o FST-7 é Bom?
Bem, o método não deixa de ter seus problemas. Dos poucos estudos
que avaliaram diretamente sua aplicação, Padilha (2018)
demonstrou que o FST-7 induz a um menor trabalho total (séries x repetições x
carga) comparado a um treino tradicional (com descanso normal) ou um treino
controle (mesmos 40s de descanso entre séries que o FST-7, porém sem o
alongamento). Apesar disso, não houve diferença significativa na espessura
muscular entre os grupos (FST-7 = 15,4%, CONT = 16,4% e TRAD = 18,0%).
Esses resultados não são nenhuma surpresa. Já sabemos há
algum tempo que o alongamento estático pode prejudicar a performance dos exercícios de força realizados na sequência. O alongamento estático também pode atenuar a resposta hipertrófica. Esse é um ponto negativo para o alongamento entre as
séries, aparentemente causado pela diminuição da força e do número total de repetições,
mas que parece poder ser compensado fazendo-se mais séries.
Da mesma forma, intervalos curtos podem resultar em menor volume de treino e, consequentemente, menor hipertrofia. Ou
seja, se seu intervalo é muito curto, você começa a próxima série ainda cansado
e fadiga mais cedo, com menos repetições.
Contudo, o FST-7 parece compensar essa queda nas repetições aumentando
drasticamente o número de séries. Ou você costuma fazer 7 séries seguidas do
mesmo exercício normalmente?
O Que Isso Significa para Você
Não é que o FST-7 não funcione. Ele pode sim funcionar e
trazer resultados satisfatórios para algumas pessoas.
Embora o método seja recheado de pseudociência (colocando a
fáscia como um limitador da hipertrofia e sua expansão e alongamento como
solução), ele utiliza métodos de treinamento cientificamente comprovados para
hipertrofia, ainda que por mecanismos diferentes dos que ele prega.
Em compensação, esses métodos não são mais eficientes do que
os treinos tradicionais de musculação. Na verdade, o único estudo que analisou
diretamente o FST-7 teve uma tendência de resultados 17% melhores para hipertrofia com o treino tradicional.
Para algumas pessoas o volume de treino do FST-7 pode
simplesmente ser demais; isso é contraproducente. Eu apenas consideraria
aplicar esse método se tivesse certeza que a pessoa aguenta um volume tão alto
de treino (ou que está usando esteroides).
Caso contrário, prefiro manter o número de séries em faixas ótimas (5
a 10 por sessão), se o objetivo for hipertrofia.
Fontes:
1. McCarthy
KA, Mootz RD. Sports Chiropractic. Gaithersburg, Md: Aspen Publishers; 1999:16.
2. Lowe W. Orthopedic Massage: Theory and Technique. Edinburgh: Mosby; 2003.
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