Contrações Excêntricas x Concêntricas Para Hipertrofia

Qual tipo de contração muscular é melhor para hipertrofia: Excêntrica ou Concêntrica? Descubra aqui.

Algumas pessoas dizem que a fase excêntrica (negativa) é a que realmente importa para hipertrofia.

Algumas pessoas acham que a fase concêntrica (positiva) é muito mais importante para força.

E tem um monte de gente realmente irritante que não sabe qual a diferença entre as duas, não ligam pra isso, e mesmo assim crescem e ganham força.

Uma metanálise de 2017 pode ajudar a esclarecer os dois primeiros pontos. Agora, para quem faz parte do terceiro grupo de pessoas...

Caiam fora! Não queremos vocês aqui. Brincadeira, ao menos vocês sairão daqui sabendo diferenciar uma contração concêntrica de uma excêntrica.

Tipos de Contrações Musculares

A contração muscular pode ser tanto dinâmica quanto estática (isométrica). Quando ela é dinâmica, essa contração provoca um movimento articular, ocorrendo também uma alteração no comprimento do músculo que executa esse movimento.

Essa contração dinâmica é dividida em duas fases:

• Concêntrica: fase do movimento em que o músculo encurta; é a “contração muscular” propriamente dita. Na musculação chamaríamos de fase “positiva” do movimento, ou seja, quando você levanta a carga.

• Excêntrica: fase em que o músculo é alongado enquanto continua sob tensão. Também conhecida como fase negativa do movimento, é aquela em que você controla a descida da carga contra a força da gravidade.

A grande maioria dos exercícios de musculação começa pela fase concêntrica, como na puxada, na rosca bíceps e no levantamento terra. Porém, alguns começam pela fase excêntrica, como o supino com barra, agachamento e leg press.

A dica para nunca errar isso é identificar onde está a carga do exercício; quando ela estiver subindo, trata-se da fase concêntrica, e quando estiver descendo, excêntrica (supondo que a gravidade continue funcionando para sempre da mesma forma).

Por exemplo, no supino reto, a carga é a barra + anilhas; a fase excêntrica é quando a barra está descendo (controladamente) em direção a seu peito, e a concêntrica quando você está empurrando-a para cima.

Quando o exercício é feito em máquinas, a carga normalmente é uma coluna de pesos. Assim, em uma puxada ou num tríceps na polia alta, por exemplo, embora você esteja movendo o puxador para baixo, a coluna de pesos está subindo, logo essa fase é a concêntrica; e quando você segura a descida do peso para ele não bater com tudo na volta chamando a atenção de todo mundo na academia, essa é a fase excêntrica.

Se for um exercício com peso corporal a ideia é a mesma, mas a carga é seu próprio corpo. Em um mergulho nas paralelas, por exemplo, quando seu corpo está descendo, com os pés em direção ao solo, trata-se da fase excêntrica; e quando você está subindo (empurrando-se) de volta à posição inicial, essa é a fase concêntrica.

Em resumo, é isso.

Agora que estamos todos na mesma página, qual dessas contrações é melhor pra #fikagrandeporra?

Contrações Concêntricas X Contrações Excêntricas

Para descobrir qual dos dois tipos de contração é melhor para hipertrofia, nós poderíamos analisar diversos estudos que resolveram compará-las, mas os pesquisadores Brad Schoenfeld, James Krieger e mais alguns colegas já fizeram isso para nós em uma metanálise (uma análise estatística de vários estudos) em 2017.

Eles conseguiram encontrar 15 estudos, totalizando 356 voluntários, que compararam os efeitos das contrações excêntricas vs. concêntricas na hipertrofia muscular, e verificaram para que lado pendia o peso das evidências.

O que eles encontraram é que as contrações musculares excêntricas resultaram em maior hipertrofia (10%) comparado às contrações concêntricas (6,8%).

Embora tenha existido essa pequena diferença, a vantagem hipertrófica das contrações excêntricas é pequena, não alcançando diferenças estatisticamente significativas.

Os autores ponderam que, como a força máxima é aproximadamente 20 a 50% maior durante a fase excêntrica, e a maioria dos estudos igualou o número de repetições e não o trabalho total (séries x repetições x carga), é possível que esse maior trabalho durante as ações excêntricas tenha sido o verdadeiro responsável pela maior hipertrofia.

Esses resultados são similares aos de uma metanálise anterior (Roig et al, 2009), que encontrou maior hipertrofia e maiores ganhos de força para o treino excêntrico, também relacionados à maior carga utilizada durante os treinos. Ainda são necessários mais estudos específicos para confirmar essa hipótese.

O Que Isso Significa Para Você

Apesar dos resultados sugerirem uma pequena superioridade das ações excêntricas para hipertrofia, é importante ressaltarmos que as duas formas de contração resultam em hipertrofia muscular significativa.

O treino excêntrico, segundo os dados desta metanálise, pode levar a uma pequena maior hipertrofia, mas em contrapartida pode resultar em maior dor muscular tardia e requer o uso de maior carga, além da disponibilidade de um ou dois ajudantes (ou equipamentos especializados), a depender do exercício.

Os autores também levam em consideração que as ações excêntricas e concêntricas podem resultar em hipertrofia em diferentes regiões do músculo.

Isso não quer dizer, necessariamente, que você deveria enfatizar a fase excêntrica do exercício para crescer mais (embora isso também pareça resultar em maior hipertrofia), mas parece inteligente, pelo menos, não a negligenciar.

Tem gente que praticamente deixa o peso cair de volta na fase excêntrica, ao invés de segurá-lo e controlar a volta. Uma boa dica seria que sua fase excêntrica demorasse, no mínimo, o mesmo tempo da fase concêntrica. Aqui está um excelente exemplo de como não fazer a fase excêntrica:

E embora eu vá extrapolar os dados encontrados na metanálise, se você quiser realmente tentar tirar o melhor proveito de ambas as fases, uma técnica interessante de ser utilizada pode ser a de repetições forçadas.

Nessa técnica, após a falha concêntrica (quando você não consegue mais levantar a carga sozinho), um ajudante ou parceiro de treino lhe auxilia durante a fase concêntrica e você realiza a excêntrica sozinho, controladamente, até começar a perder o controle do tempo da descida (defina um tempo fixo para descer, tipo 2 segundos). Apenas tome cuidado com a segurança (e com a técnica) nos exercícios que você vai escolher para realizar esse método.

Esse método supramáximo vai possibilitar uma sobrecarga na fase excêntrica nas últimas repetições de sua série, quem sabe assim, potencializando seus resultados.

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Fonte:

1. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(9):2599‐2608. doi:10.1519/JSC.0000000000001983