Quer Emagrecer? Monitore O Que Você Come!

Monitorar sua dieta é uma estratégia eficiente para perder peso. E isso toma apenas 14 minutos do seu dia, de acordo com novas pesquisas.

Foto: ready made em Pexels

Basicamente, tudo o que sabemos sobre emagrecimento cabe em uma única frase:

Consuma menos calorias do que você gasta, escolha alimentos de qualidade que lhe forneçam saciedade, energia, saúde e que mantenham seus hormônios funcionando adequadamente, junto à sua dieta pratique exercícios físicos, especialmente treino resistido (e.g. musculação), algum exercício aeróbio (cardio ou HIIT) e mova-se frequentemente fora da academia (atividade física espontânea).

Pronto! É só isso, mas “só isso” é um monte de coisa, não é!?

Muitas pessoas perdem peso, mas poucas delas conseguem manter essa perda após o fim de uma dieta. Um estudo demonstrou que apenas 10 a 20% dos norte-americanos que perderam peso foram capazes de manter pelo menos 5% ou mais desse peso perdido após 5 anos. Um outro estudo foi um pouco menos pior, mostrando que 17,3% dos indivíduos obsesos ou com sobrepeso conseguiram manter pelo menos 10% do peso perdido após 1 ano. Olhando o copo meio vazio, isso significa que quase 83% dos americanos não conseguem manter 10% do peso perdido nos doze meses seguintes.

É uma estatística bem ruim, mas se 17% das pessoas conseguem isso, qual a diferença delas para os outros 83%?

Enquanto um estilo de vida saudável e a aderência a uma dieta que seja possível de manter a longo prazo são cruciais, segundo alguns estudos, se você pegar um monte de gente e colocá-las em uma dieta, as pessoas que terão maior sucesso no longo prazo serão aquelas que automonitorarem melhor seu consumo de alimentos.

Monitore Frequentemente e Perca Mais Peso

Um estudo¹ da Universidade de Vermont colocou 142 participantes obesos (IMC entre 35 e 50) no que eles chamaram de um “programa de controle de peso comportamental” durante 6 meses.

Depois de receberem diretrizes gerais quanto a aderir a uma dieta de calorias reduzidas e baixa gordura e completar 200 minutos de exercícios por semana, eles foram instruídos a automonitorar suas dietas, inserindo os alimentos consumidos em um programa online que calculava o consumo energético (calorias ingeridas), além de mostrar o quanto ainda faltava para atingir a meta de calorias diárias; uma espécie de diário alimentar.

O que eles verificaram foi que as pessoas que perderam mais peso foram as mais consistentes em inserir suas refeições no diário alimentar - monitorando as calorias consumidas. Seu sucesso não estava ligado com o quão detalhado era seu diário, mas sim com a quantidade de vezes que elas acessavam o programa ao longo do dia e o quão consistentemente elas faziam isso durante os meses. As pessoas que obtiveram os melhores resultados acessaram o programa, em média, 2 a 3 vezes ao dia, cerca de 20 dias por mês, mesmo no sexto mês do estudo.

Bem, de fato, havia uma parte dessa pesquisa que era realmente um tipo de “terapia online”, com encontros de grupo semanais ou mensais (tipo um “Obesos Anônimos”) via internet e, em alguns casos, consultas individuais. E isso realmente pode ter ajudado no comprometimento dos participantes com o programa, mas, segundo os pesquisadores, não resultou em diferenças na aderência ou na perda de peso.

Mesmo assim, aproximadamente 34,5% (mais de 1/3) dos participantes deixaram de registrar regularmente suas refeições, o que ainda é um índice alto de desistência. Isso provavelmente ocorre até em maior grau fora de um estudo científico, possivelmente pelo fato de as pessoas considerarem preencher um diário alimentar um trabalho demorado e tedioso.

Contudo, talvez o achado mais interessante desse estudo seja o tempo gasto pelos participantes para monitorarem seu consumo de alimentos. No primeiro mês, os voluntários perderam cerca de 23 minutos por dia no programa. Porém, ao final do 6º mês, esse tempo caiu para 14,6 minutos diários. 

Fatores como aprendizagem, a capacidade do programa de autocompletar os campos após a digitação de apenas algumas letras, ou mesmo a inserção de menos detalhes no diário ao longo do tempo podem ter contribuído para isso.

Monitoramento Frequente e Consistente Parece Ser a Chave para o Sucesso

Além de eliminar mais peso, um outro estudo² verificou que a combinação de monitoramento frequente (número total de refeições registradas) e alta consistência (registros em 3 ou mais dias por semana) resultou em uma melhor manutenção do peso perdido ao longo dos doze meses seguintes.

As participantes que monitoraram mais consistentemente sua ingestão de alimentos chegaram, inclusive, a perder peso durante esse período de acompanhamento (-0,98 kg), especialmente as que também preencheram seus diários com alta frequência (-6,7 kg, em média). Já as participantes menos consistentes acabaram ganhando peso (+5,1 kg, em média) ao longo do período, ainda que preenchessem as refeições com alta frequência nos poucos dias em que faziam isso.

O Que Isso Significa para Você

Contar calorias e macronutrientes pode parecer, e definitivamente pode ser tedioso em um primeiro momento, mas hoje em dia, com aplicativos como FatSecret e MyFitnessPal essa tarefa fica muito mais fácil do que já foi no passado.

A quantidade de opções de alimentos, a facilidade com que as informações são apresentadas na tela e a capacidade do aplicativo de “lembrar” dos alimentos consumidos recentemente ou dos alimentos mais consumidos por você facilitam muito o automonitoramento dietético. Além disso, normalmente seu celular está sempre na sua mão, o que facilita bastante acessar e inserir refeições frequentemente.

É claro que você ainda tem que perder algum tempo configurando o aplicativo inicialmente e aprendendo a usá-lo nos primeiros dias, mas graças ao estudo que vimos anteriormente, agora sabemos que, com a prática, esse método toma apenas cerca de 14 minutos do seu dia. Minha experiência pessoal com esse tipo de aplicativo (no meu caso, atualmente uso o FatSecret, mas já usei o MyFitnessPal também) ficou bem próxima dos 14 minutos por dia. Alguns dias até menos.

É importante ser consistente, não só registrando as refeições diariamente no aplicativo, mas também na forma como você faz isso. Estudos já demonstraram que as pessoas não reportam com precisão sua ingestão de alimentos, podendo subestimar significativamente a ingestão calórica, seja por esquecer de registrar alguns itens consumidos, seja pelos rótulos dos produtos apresentarem uma tolerância legal de ±20% entre a informação declarada e o real valor nutricional do alimento.

Como Usar Essa Informação

Se você tem 14 minutos por dia e esse método faz sentido para você, o resto é relativamente simples.

Escolha um aplicativo legal, baixe de sua loja de aplicativos e comece a usá-lo para registrar suas refeições.

Seguem algumas dicas para as primeiras configurações:

1. Descubra sua necessidade calórica diária: Você pode fazer isso utilizando uma calculadora de calorias, mas alguns aplicativos já calculam isso para você. Isso não quer dizer que esses cálculos estarão totalmente corretos. Qualquer que seja o método que você use, monitore seu peso diariamente (ou semanalmente), tentando inicialmente consumir as calorias indicadas para manutenção e veja se elas estão realmente funcionando para manter seu peso constante. Se você estiver ganhando ou perdendo peso, ajuste-as de acordo;


2. Defina as proteínas manualmente: Normalmente os aplicativos utilizam uma dose de proteína muito baixa. Se você treina, ajuste as quantidades de proteína para cerca de 1,6 g/kg de peso corporal (podendo chegar a até 2,2 g/kg se você souber o que está fazendo);


3. Divida o restante das calorias como preferir: Quer você pretenda fazer uma dieta mais low-carb ou mais low-fat, ajuste a proporção de carboidratos e gorduras como melhor lhe convier. Eu só não recomendaria usar uma quantidade de gordura muito menor do que os 30% restantes das calorias (já descontando a proteína), visto que a gordura é essencial para funções hormonais;


4. Seja consistente em seus registros: Como vimos nos estudos anteriores, consistência é mais importante do que precisão. Registre seus alimentos sempre da mesma forma. O jeito mais preciso é utilizar uma balança de cozinha, mas se você não tiver uma, é possível registrar as quantidades por colheres, xícaras, unidades, etc. Qualquer que seja a forma que você escolher, tente registrar o mesmo item sempre da mesma maneira, sirva-se utilizando a mesma colher, use a mesma xícara, e assim por diante. Se você seguir a dica número 1 e registrar os alimentos consistentemente, não importa que seus registros estejam subestimados ou superestimados, basta ajustá-los e, no fim, seus resultados serão os mesmos.

Por fim, consuma uma variedade de frutas, vegetais e alimentos diferentes para evitar deficiências de micronutrientes (vitaminas e minerais). Se você não tem ideia de como fazer isso, consulte um/uma nutricionista.

Bem, é verdade que algumas pessoas podem exagerar um pouco nisso, tornando-se obsessivas por registrar o que comem no aplicativo. Mas há poucas dúvidas de que controlar seu consumo de comida funcione para emagrecer, tanto no curto quanto no longo prazo.

No estudo da Universidade de Vermont, os voluntários ainda participavam de encontros online com grupos de pessoas comprometidas com o mesmo objetivo. Isso pode ter ajudado algumas pessoas que, de outra maneira, desistiriam no meio do programa. No caso do aplicativo FatSecret, a página inicial dele é uma comunidade de usuários onde você pode postar ou ver comentários, fotos e evolução em relação às metas traçadas de outros usuários do aplicativo.

Algumas pessoas que não possuem uma motivação intrínseca alta o suficiente podem se beneficiar de uma motivação externa desse tipo.

De qualquer forma, esse método lhe torna responsável por seus próprios resultados. Deve ser por isso que tantas pessoas param no meio do caminho, antes de conseguir atingir seus objetivos e metas.

Não seja como eles!

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Fontes:

1. Harvey J, Krukowski R, Priest J, West D. “Log Often, Lose More: Electronic Dietary Self-Monitoring for Weight Loss”. Obesity (Silver Spring). 2019 Mar;27(3):380-384.

2. Peterson ND, Middleton KR, Nackers LM, Medina KE, Milsom VA, Perri MG. “Dietary self-monitoring and long-term success with weight management”. Obesity (Silver Spring). 2014 Sep;22(9):1962-7.