Dormir pouco pode lhe fazer comer 385 kcal extras por dia. Confira o estudo.
Dormir Pouco Está Lhe Fazendo Engordar
Você
já percebeu que quando você tem uma noite de sono curta parece que você come
mais no dia seguinte?
Não? Nem eu, mas parece que isso realmente pode acontecer.
De acordo com uma metanálise publicada em 2016 no European Journal of Clinical Nutriton, quando as pessoas dormem pouco elas tendem a ingerir mais calorias durante o próximo dia.
De acordo com uma metanálise publicada em 2016 no European Journal of Clinical Nutriton, quando as pessoas dormem pouco elas tendem a ingerir mais calorias durante o próximo dia.
Como Eles Descobriram Isso
Os
pesquisadores analisaram 16 estudos (vários deles ensaios clínicos
randomizados), envolvendo 496 participantes de ambos os sexos, com idades entre
18 e 50 anos.
Eles
queriam examinar os efeitos da privação parcial de sono (assim a ciência chama
“dormir pouco”) na ingestão calórica e gasto energético. Também queriam ver se haveria alguma
diferença no consumo de certos macronutrientes (proteínas, carboidratos e
gorduras).
Os
grupos submetidos à privação de sono dormiram entre 3h30min e 5h30min nos
estudos verificados, enquanto os grupos com sono regular dormiram de 7h a 10 ou
12h.
Um Hambúrguer a Mais Por Dia
Ao
todo, 7 estudos reportaram uma ingestão calórica maior para o grupo privado de
sono, enquanto outros 6 não encontraram diferenças significativas. Nenhum
estudo reportou redução no consumo energético para o grupo que dormiu pouco.
Apesar
da divergência nos resultados, quando extraídos os dados e analisados
quantitativamente, os cientistas encontraram um aumento médio na ingestão
calórica de 385 kcal durante um
período de 24h para os grupos privados do sono.
Isso
é quase como comer um “Cheeseburger com Bacon” do Burger King a mais por dia.
Para efeitos de comparação, um sanduíche desses possui, aproximadamente, 379
kcal por porção, sendo 24g de proteína, 31g de carboidrato e 18g de gordura.
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Cheeseburger com Bacon/BK |
Os
resultados também demonstraram uma modesta mudança na distribuição de
macronutrientes, sendo que o grupo da privação de sono teve uma maior
preferência por gorduras (+1,6% da Ingestão Energética) e menor preferência por
proteínas (-0,8% da IE), sem alterações quanto aos carboidratos.
Finalmente,
não foram encontradas diferenças significativas no gasto energético e na taxa
metabólica de repouso entre os grupos.
Por Que Isso Acontece
De
acordo com os cientistas, há algumas teorias que explicam isso:
- A privação do sono pode causar uma desregulação dos hormônios grelina (da fome) e leptina (da saciedade), levando a um maior consumo energético;
- A outra explicação é relacionada ao consumo hedônico (por prazer) de comida. A privação parcial do sono pode resultar em uma maior ativação cerebral em áreas associadas à recompensa - que nesse caso são as comidas engordantes.
O Que Isso Significa Para Você
Repare
que durante todo o artigo nós sempre falamos em dormir POUCO, o que é diferente
de dormir MAL. Os cientistas acharam por bem excluir estudos com “sono
fragmentado” para que esses não afetassem os resultados; sabe aquelas noites em
que você acorda dezenas de vezes? Pois é, essas não entraram no estudo.
Afinal,
eles queriam avaliar apenas os efeitos da duração (dormir menos que o normal),
ainda que a qualidade do sono fosse “boa” (ou pelo menos não fosse ruim).
Você
também deve conhecer aquelas pessoas que dizem que “dormem pouco, mas dormem
bem”, se é que você não é uma delas.
Infelizmente,
parece que dormir pouco e bem pode não ser suficiente para evitar a possível
influência da falta de sono na ingestão calórica e no possível ganho de peso, ao menos no curto prazo.
Segundo
os pesquisadores:
“As
evidências na presente revisão sugerem que a privação parcial de sono pode
resultar em um aumento da ingestão energética, levando a um balanço calórico
líquido positivo de 385 kcal por dia. No longo prazo, isso pode implicar em
ganho de peso; contudo, isso ainda precisa ser investigado”.
Apesar
disso, o estudo teve algumas limitações:
Os autores não conseguiram extrair os dados de todos os estudos que preencheram os requisitos para inclusão, muitos deles não apontando diferença na ingestão calórica entre os grupos. Eles reconhecem que, por causa disso, seus resultados podem ser superestimados.
Outro problema é que a maior parte dos estudos durou aproximadamente 1 semana; o estudo mais longo foi de 2 semanas, e alguns estudos duraram apenas 1 dia. Ou seja, os estudos demonstram desfechos relacionados à privação de sono aguda, então não podemos extrapolar os resultados para pessoas que habitualmente dormem pouco (de forma crônica).
Os autores não conseguiram extrair os dados de todos os estudos que preencheram os requisitos para inclusão, muitos deles não apontando diferença na ingestão calórica entre os grupos. Eles reconhecem que, por causa disso, seus resultados podem ser superestimados.
Outro problema é que a maior parte dos estudos durou aproximadamente 1 semana; o estudo mais longo foi de 2 semanas, e alguns estudos duraram apenas 1 dia. Ou seja, os estudos demonstram desfechos relacionados à privação de sono aguda, então não podemos extrapolar os resultados para pessoas que habitualmente dormem pouco (de forma crônica).
O Que Fazer com Essa Informação
Os
pesquisadores publicaram que:
“Nossos
resultados sugerem que o sono pode ser um novo alvo em potencial para o
controle do peso em conjunto com a atividade física e o controle dietético em um
cenário clínico”.
Caso você não tenha chegado a uma conclusão sozinho, isso significa:
Durma
direito! Pelo menos 7 horas por noite. Se possível mais.
Esse estudo não trouxe elementos suficientes para concluirmos se dormir 6h ou
6 horas e meia seria considerado privação de sono ou sono regular, então por
segurança, considere 7h como um alvo mínimo a ser alcançado diariamente.
Se eventualmente não conseguir dormir essas 7 horas mínimas, pelo menos tenha consciência de que
a tendência é que você coma mais e faça piores escolhas nutricionais no dia
seguinte, então atente-se para isso.
Se você
tiver dificuldade para dormir, seguir essas dicas pode lhe ajudar:
- Estabelecer uma rotina, dormindo e acordando sempre no mesmo horário;
- Evitar o consumo de estimulantes à tarde e à noite;
- Evitar o uso de aparelhos eletrônicos na cama;
- Evitar a prática de exercícios físicos muito próximo ao horário de dormir (mas praticá-los regularmente em outros horários pode ser benéfico);
- Manter o ambiente em temperatura confortável, sem barulhos e luzes.
Mas se você realmente não conseguir dormir, mesmo adotando melhores hábitos, sugiro testar alguns suplementos praticamente sem efeitos colaterais como a Melatonina, antes de tentar remédios mais fortes.
Uma única dose de 5mg, tomada cerca de 30 minutos antes de dormir, pode lhe ajudar a pegar no sono mais facilmente.
Infelizmente sua venda é proibida no Brasil, então não posso indicar nenhum produto aqui, mas é possível adquiri-la em farmácias de manipulação, inclusive online. #ficadica
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Fonte:
1. Al
Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. “The effects of partial sleep deprivation
on energy balance: a systematic review and meta-analysis”. Eur J Clin Nutr.
2017 May;71(5):614-624.
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