Durma Pouco Hoje; Compense Comendo Amanhã

Dormir pouco pode lhe fazer comer 385 kcal extras por dia. Confira o estudo.

Dormir Pouco Está Lhe Fazendo Engordar

Você já percebeu que quando você tem uma noite de sono curta parece que você come mais no dia seguinte?

Não? Nem eu, mas parece que isso realmente pode acontecer.

De acordo com uma metanálise publicada em 2016 no European Journal of Clinical Nutriton, quando as pessoas dormem pouco elas tendem a ingerir mais calorias durante o próximo dia.

Como Eles Descobriram Isso

Os pesquisadores analisaram 16 estudos (vários deles ensaios clínicos randomizados), envolvendo  496 participantes de ambos os sexos, com idades entre 18 e 50 anos.

Eles queriam examinar os efeitos da privação parcial de sono (assim a ciência chama “dormir pouco”) na ingestão calórica e gasto energético. Também queriam ver se haveria alguma diferença no consumo de certos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Os grupos submetidos à privação de sono dormiram entre 3h30min e 5h30min nos estudos verificados, enquanto os grupos com sono regular dormiram de 7h a 10 ou 12h.

Um Hambúrguer a Mais Por Dia

Ao todo, 7 estudos reportaram uma ingestão calórica maior para o grupo privado de sono, enquanto outros 6 não encontraram diferenças significativas. Nenhum estudo reportou redução no consumo energético para o grupo que dormiu pouco.

Apesar da divergência nos resultados, quando extraídos os dados e analisados quantitativamente, os cientistas encontraram um aumento médio na ingestão calórica de 385 kcal durante um período de 24h para os grupos privados do sono.

Isso é quase como comer um “Cheeseburger com Bacon” do Burger King a mais por dia. Para efeitos de comparação, um sanduíche desses possui, aproximadamente, 379 kcal por porção, sendo 24g de proteína, 31g de carboidrato e 18g de gordura.

Cheeseburger com Bacon/BK

Os resultados também demonstraram uma modesta mudança na distribuição de macronutrientes, sendo que o grupo da privação de sono teve uma maior preferência por gorduras (+1,6% da Ingestão Energética) e menor preferência por proteínas (-0,8% da IE), sem alterações quanto aos carboidratos.

Finalmente, não foram encontradas diferenças significativas no gasto energético e na taxa metabólica de repouso entre os grupos.

Por Que Isso Acontece

De acordo com os cientistas, há algumas teorias que explicam isso:

• A privação do sono pode causar uma desregulação dos hormônios grelina (da fome) e leptina (da saciedade), levando a um maior consumo energético;

• A outra explicação é relacionada ao consumo hedônico (por prazer) de comida. A privação parcial do sono pode resultar em uma maior ativação cerebral em áreas associadas à recompensa - que nesse caso são as comidas engordantes.

O Que Isso Significa Para Você

Repare que durante todo o artigo nós sempre falamos em dormir POUCO, o que é diferente de dormir MAL. Os cientistas acharam por bem excluir estudos com “sono fragmentado” para que esses não afetassem os resultados; sabe aquelas noites em que você acorda dezenas de vezes? Pois é, essas não entraram no estudo.

Afinal, eles queriam avaliar apenas os efeitos da duração (dormir menos que o normal), ainda que a qualidade do sono fosse “boa” (ou pelo menos não fosse ruim).

Você também deve conhecer aquelas pessoas que dizem que “dormem pouco, mas dormem bem”, se é que você não é uma delas.

Infelizmente, parece que dormir pouco e bem pode não ser suficiente para evitar a possível influência da falta de sono na ingestão calórica e no possível ganho de peso, ao menos no curto prazo.

Segundo os pesquisadores:

“As evidências na presente revisão sugerem que a privação parcial de sono pode resultar em um aumento da ingestão energética, levando a um balanço calórico líquido positivo de 385 kcal por dia. No longo prazo, isso pode implicar em ganho de peso; contudo, isso ainda precisa ser investigado”.

Apesar disso, o estudo teve algumas limitações:

Os autores não conseguiram extrair os dados de todos os estudos que preencheram os requisitos para inclusão, muitos deles não apontando diferença na ingestão calórica entre os grupos. Eles reconhecem que, por causa disso, seus resultados podem ser superestimados.

Outro problema é que a maior parte dos estudos durou aproximadamente 1 semana; o estudo mais longo foi de 2 semanas, e alguns estudos duraram apenas 1 dia. Ou seja, os estudos demonstram desfechos relacionados à privação de sono aguda, então não podemos extrapolar os resultados para pessoas que habitualmente dormem pouco (de forma crônica).

O Que Fazer com Essa Informação

Os pesquisadores publicaram que:

“Nossos resultados sugerem que o sono pode ser um novo alvo em potencial para o controle do peso em conjunto com a atividade física e o controle dietético em um cenário clínico”.

Caso você não tenha chegado a uma conclusão sozinho, isso significa:

Durma direito! Pelo menos 7 horas por noite. Se possível mais.

Esse estudo não trouxe elementos suficientes para concluirmos se dormir 6h ou 6 horas e meia seria considerado privação de sono ou sono regular, então por segurança, considere 7h como um alvo mínimo a ser alcançado diariamente.

Se eventualmente não conseguir dormir essas 7 horas mínimas, pelo menos tenha consciência de que a tendência é que você coma mais e faça piores escolhas nutricionais no dia seguinte, então atente-se para isso.

Se você tiver dificuldade para dormir, seguir essas dicas pode lhe ajudar:

• Estabelecer uma rotina, dormindo e acordando sempre no mesmo horário;
• Evitar o consumo de estimulantes à tarde e à noite;
• Evitar o uso de aparelhos eletrônicos na cama;
• Evitar a prática de exercícios físicos muito próximo ao horário de dormir (mas praticá-los regularmente em outros horários pode ser benéfico);
• Manter o ambiente em temperatura confortável, sem barulhos e luzes.

Mas se você realmente não conseguir dormir, mesmo adotando melhores hábitos, sugiro testar alguns suplementos praticamente sem efeitos colaterais como a Melatonina, antes de tentar remédios mais fortes.

Uma única dose de 5mg, tomada cerca de 30 minutos antes de dormir, pode lhe ajudar a pegar no sono mais facilmente.

Infelizmente sua venda é proibida no Brasil, então não posso indicar nenhum produto aqui, mas é possível adquiri-la em farmácias de manipulação, inclusive online. #ficadica

---

Fonte:

1. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. “The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis”. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.