Suplementos para Depressão?!

Descubra alguns suplementos cientificamente comprovados que podem ajudar na depressão e no combate à inflamação.

Foto: Krystian Wielgus em Pixabay

Setembro Amarelo

Hoje estava programada a publicação de um artigo sobre HIIT. Talvez a maioria dos leitores preferisse algo sobre musculação, treino de força ou alguma coisa do tipo, mas tudo isso pode esperar.

O que não pode esperar são as pessoas cujo sofrimento e dor podem levá-las a pensar na pior alternativa para o fim de seus problemas.

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), estima-se que 800 mil pessoas cometam suicídio anualmente. Além disso, há indicativos de que para cada suicídio bem-sucedido há cerca de 20 outras tentativas que não resultaram em morte, ou seja, os números computados pela OMS são bem menos alarmantes do que a realidade.

Dia 10 de Setembro é o Dia Mundial de Prevenção ao Suicídio, e é por isso que hoje vamos falar sobre uma das principais doenças associadas a esse problema de saúde pública mundial.

A Depressão

O fato de uma pessoa cogitar o suicídio é um sinal de que há alguma coisa claramente errada em sua vida. Independente de condição financeira ou social, a grande maioria das pessoas que cometeu suicídio tinha algum tipo de transtorno ou doença mental ou emocional.

Segundo dados de uma meta-análise conduzida em 2004, cerca de 90% das mortes voluntárias (leia-se suicídio) foram associadas a doenças mentais diagnosticadas, principalmente depressão, transtornos de personalidade, dependência química e esquizofrenia.

Isso não quer dizer que todas, nem mesmo a maioria das pessoas que têm essas doenças sejam potenciais suicidas. De acordo com estudos, o risco de suicídio entre pessoas com transtornos mentais severos (como depressão, alcoolismo e esquizofrenia) foi estimado entre 5 e 16%.

É claro que há mais fatores de risco relacionados ao suicídio, ainda assim, a depressão é uma doença perturbadora que assola cerca de 11,5 milhões de brasileiros e mais de 322 milhões de pessoas ao redor do mundo, segundo a OMS.

Todos sabemos como a depressão pode ser complicada. O que a maioria das pessoas provavelmente não sabe é que, de acordo com a ciência, a depressão está intimamente relacionada à inflamação crônica.

Quer Dizer que a Depressão é uma Doença Inflamatória?

Embora seja improvável que a depressão seja uma doença primariamente e puramente “inflamatória”, as evidências recentes demonstram que a depressão e a inflamação estão fortemente ligadas e podem se retroalimentar.

Atualmente, há uma grande quantidade de dados mostrando que a depressão está associada a uma resposta inflamatória crônica de baixo grau e à resposta imune mediada pelas células, bem como aumento do stress oxidativo e nitrosativo. Pacientes com doenças inflamatórias apresentam maiores taxas de depressão.

A depressão tem sido caracterizada por um estado de inflamação elevada. O aumento de citocinas inflamatórias, bem como a ativação de diferentes subconjuntos de células imunes têm sido encontrados no cérebro e no sangue de pacientes com depressão. Pacientes tratados com citocinas (por exemplo, na hepatite infecciosa crônica) apresentam um maior risco de desenvolver depressão.

Proteína C Reativa (PCR), Fator de Necrose Tumoral Alfa (TNFα), Interleucina 6 (IL-6) e IL-1β parecem ser os marcadores inflamatórios mais confiáveis encontrados elevados no sangue de sujeitos depressivos. Um grande número de pacientes com depressão apresenta marcadores inflamatórios elevados, mesmo sem a presença de outras condições médicas.

A inflamação impacta diversos sistemas neurotransmissores no cérebro, incluindo a serotonina, dopamina e glutamato.

Então Curar a Inflamação é a Cura para Depressão?

Talvez não, mas o combate à inflamação pode sim ajudar com os sintomas e no resultado do tratamento da depressão.

Uma metanálise conduzida por pesquisadores ingleses, em 2015, examinou dados de 35 estudos com 1908 participantes, a fim de investigar as alterações no perfil inflamatório de indivíduos com depressão como supostos marcadores da resposta clínica ao tratamento da doença.

Com os dados dos 35 estudos, eles foram capazes de analisar três marcadores inflamatórios: IL-6, PCR e TNFα.

O que eles encontraram foi que os níveis de IL-6 diminuíram com o tratamento com antidepressivos, independente do seu resultado (se o tratamento curou ou diminuiu a depressão ou não). Já a detecção de TNFα persistentemente elevado foi associada à resistência ao tratamento. E mais, os pacientes que não respondiam ao tratamento apresentavam uma tendência de ter maiores níveis de inflamação inicial.

Segundo as conclusões dos autores, seus achados sugerem que níveis elevados de inflamação contribuem para a resistência ao tratamento contra a depressão e combater a inflamação persistente no tratamento da depressão resistente pode ser uma alternativa promissora no desenvolvimento de novas estratégias de intervenção.

E Como Combater Essa Inflamação?

Uma série de fatores associados a inflamação sistêmica parecem aumentar o risco para o desenvolvimento de depressão, incluindo stress psicossocial, má alimentação, falta de atividade física, obesidade, tabagismo, permeabilidade intestinal alterada, atopia (predisposição a reações alérgicas), saúde bucal, sono e deficiência de vitamina D.

Nos últimos anos, a ciência tem investigado o papel de diversos suplementos nutricionais contra a inflamação e, até mesmo, no tratamento da depressão. Aqui estão alguns dos resultados encontrados.

Curcumina contra a inflamação

Curcumina é um pigmento amarelo-alaranjado que ocorre naturalmente na especiaria Cúrcuma ou Açafrão da Terra (Curcuma longa). Estudos anteriores reportaram potentes efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores da curcumina.

Uma metanálise publicada em 2017 verificou os resultados de 6 ensaios clínicos randomizados comparando curcumina com placebo, envolvendo 377 participantes, e encontrou uma resposta positiva modesta na melhora dos efeitos depressivos com a suplementação de curcumina. Além disso, os autores também observaram um efeito significativo sobre a ansiedade.

Um importante achado da suplementação de curcumina foi a ausência de efeitos adversos comumente associados ao uso de antidepressivos.

Outro ensaio clínico demonstrou um aumento da eficácia de medicamentos antidepressivos inibidores seletivos de recaptação de serotonina (escitalopram) quando em conjunto com a suplementação de curcumina em comparação ao grupo placebo. Segundo esse estudo, o grupo que suplementou curcumina também teve uma maior redução nos marcadores de inflamação IL-1β e TNFα.

E é só colocar cúrcuma em tudo?

A curcumina é uma substância lipofílica, sendo indicado seu consumo juntamente com comida ou outras fontes de gordura, o que obviamente você já faria com a cúrcuma em pó. Infelizmente, uma das grandes limitações dela é sua baixa biodisponibilidade via oral e seu curto tempo de retenção no corpo.

Para vencer essas limitações, nos suplementos alimentares, a curcumina é frequentemente combinada com piperina (um alcaloide extraído da pimenta preta), BCM-95 (uma combinação de curcuminoides com óleo essencial de turmérico) ou fosfatidilcolina, que comprovadamente aumentam sua absorção.

A maioria das doses utilizadas nos estudos foi equivalente a 1.000mg, com um ou outro usando 500mg ou 1500mg.

Ambos os produtos abaixo possuem boa biodisponibilidade. O primeiro contém 750mg por cápsula, sendo indicado tomar de 1 a 2 cápsulas por dia. O segundo possui 500mg por cápsula, sendo indicado tomar 2 cápsulas diárias.

Para melhores resultados, suplemente a curcumina junto com comida ou com alguma fonte de gordura. O que nos leva diretamente ao nosso próximo suplemento.

Ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 são uma família de gorduras poliinsaturadas essenciais, os seja, nosso corpo não consegue sintetizá-los por conta própria, devendo ser consumidos através da alimentação. Ele é encontrado principalmente em peixes de águas frias como o salmão, a sardinha e o atum.

Evidências apontam que os ácidos graxos ômega 3 produzem eicosanoides anti-inflamatórios, que reduzem os níveis de citocinas pró-inflamatórias, o que é importante para indivíduos com depressão como vimos antes.

Uma metanálise de 2009 vasculhou os resultados obtidos em 28 ensaios clínicos randomizados controlados por placebo e verificou que a suplementação de ômega 3 mostrou efeitos positivos contra Depressão Maior e Transtorno Bipolar, mas não contra depressões mais leves. Ela também mostrou melhores resultados quando usada de forma terapêutica ao invés de preventiva e como tratamento adjunto aos antidepressivos ao invés de ser a única intervenção.

Segundo o estudo, o tipo de suplemento também parece ser determinante. 7 estudos utilizando a maior parte (mais de 50%) dos ácidos graxos composta por DHA ou apenas DHA (ácido docosa-hexaenoico - um dos ácidos graxos da família ômega 3), apresentaram resultados não significativos. Por outro lado, em 21 estudos utilizando suplementos cuja maior parte da composição dos ácidos graxos era de EPA ou apenas EPA (ácido eicosapentaenoico - outro familiar), os resultados encontrados foram positivos, reduzindo significativamente os sintomas de depressão. Contudo, em sua amostra, o autor encontrou um provável viés de publicação, que refere-se à tendência de serem publicados estudos com resultados positivos em detrimento de estudos com resultados nulos ou negativos.

As análises realizadas apontam que os suplementos contendo uma mistura de EPA e DHA (naturalmente encontrada no óleo de peixe) parecem ter sido mais eficazes do que os artificialmente purificados, contudo quanto maior a dosagem de EPA melhor a resposta na redução dos sintomas, embora a maior parte dos estudos tenha usado uma dosagem por volta de 800 a 1.000 mg de EPA ao dia.

Outra metanálise publicada em 2011 no Journal of Clinical Psychiatry, examinou 15 ensaios clínicos randomizados envolvendo 916 participantes e concluiu que suplementos contendo 60% ou mais de EPA, em relação à dose de DHA, apresentaram benefícios nos scores de depressão, enquanto suplementos contendo menos de 60% foram ineficazes. Segundo esse estudo, a suplementação não apresenta uma relação linear de dose-resposta, sendo observados efeitos positivos em uma variação de 200 a 2.200 miligramas por dia de EPA.

E como consumir mais ômega 3?

Uma alternativa é, simplesmente, aumentar a ingestão de peixes na sua dieta, porém você dificilmente conseguirá controlar a dose de EPA/DHA desse modo. Caso comer peixe seja um problema ou você queira ter um melhor controle sobre as doses, há a opção de suplementar óleo de peixe, lembrando sempre de escolher um com mais de 60% do conteúdo em forma de EPA.

A dose ótima parece estar por volta de 600mg a 1g de EPA ao dia.

Ambos os produtos abaixo contêm uma proporção de 66% EPA para 33% DHA. O primeiro contém 180mg de EPA para 120mg de DHA por cápsula (como a maioria dos óleos de peixe vendidos no Brasil), assim, consumindo 3 a 6 cápsulas por dia você estaria utilizando as mesmas doses que a maioria dos estudos. Já o segundo, mais concentrado, possui  360mg de EPA e 240mg de DHA por cápsula, ou seja, o consumo de apenas 2 a 3 cápsulas por dia já seria o suficiente para alcançar as mesmas doses.

Vitamina D para Depressão

Embora não esteja diretamente ligada à inflamação, a associação entre deficiência de vitamina D e transtornos depressivos por falta de exposição ao sol é bem estabelecida e tem sido estudada há anos.

Uma revisão sistemática com metanálise publicada em 2014 verificou os efeitos da suplementação de vitamina D em relação à depressão. Segundo o autor, os resultados presentes na literatura eram controversos e tal fato, possivelmente, estaria relacionado a “falhas biológicas” nos estudos anteriores. Por isso, ele resolveu investigá-los.

Por falhas biológicas o autor refere-se a limitações no desenho dos estudos primários que impediriam os mesmos de testarem a hipótese pesquisada.

Traduzindo: a influência da suplementação de vitamina D na depressão somente poderia ser testada caso verificada uma deficiência inicial de vitamina D nos participantes e então eles recebessem uma dose de suplementação grande o bastante para alcançar níveis suficientes de vitamina D ao fim do estudo. Aí sim caberia a verificação da evolução dos sintomas da depressão. É, parece básico, mas até os cientistas cometem erros.

O pesquisador encontrou 15 estudos que preenchiam seus critérios (apenas ensaios clínicos randomizados), sendo que 8 deles apresentavam falhas biológicas.

Dos 7 estudos que não apresentavam falhas biológicas, 6 demonstraram uma melhora na depressão com a suplementação de vitamina D. Já dos 8 estudos com falhas, 6 deles apresentaram resultados nulos e 2 apresentaram resultados positivos para a suplementação de vitamina D. O tamanho do efeito (uma medida de significância) dos estudos sem falhas biológicas foi de 0,78 (quase grande - que é a partir de 0,8).

Segundo as conclusões do autor, a suplementação de vitamina D não traria benefícios para uma pessoa sem deficiência ou cuja dose suplementada não fosse efetiva (dose muito baixa). Os resultados dessa metanálise demonstraram que a vitamina D tem um efeito comparável ao de antidepressivos, desde que a suplementação seja feita adequadamente.

E como saber se estou com deficiência de vitamina D?

Para isso você vai precisar enfrentar algumas horas de jejum, umas filas e umas agulhas. Os níveis de vitamina D são testados através do exame de sangue para 25OHD (25-hidróxi-vitamina D). Segundo o estudo, níveis acima de 50 nmol/L podem ser considerados suficientes.

Como aumentar os níveis de vitamina D?

A vitamina D é sintetizada, principalmente, pela incidência de raios ultravioletas sobre a pele. Um banho de sol de cerca de 15 a 30 minutos (dependendo da cor da pele - quanto mais escura mais tempo) nos horários de sol mais forte do dia, sem filtro solar, podem ser suficientes para sintetizar até 20.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D, dependendo da quantidade de pele exposta ao sol.

Agora, se você quiser evitar câncer de pele, rugas ou envelhecimento precoce da pele associado aos efeitos do sol, você pode optar pela suplementação oral de Vitamina D3.

Segundo o estudo (que verificou doses entre 400 e 18.400 UI), a dose mínima efetiva foi acima de 800 UI. Contudo, há evidências suficientes para considerarmos segura a suplementação de até 2.000 UI diariamente.

Os dois primeiros produtos abaixo possuem 2.000 UI de Vitamina D3 por cápsula. Já o último trata-se de uma opção líquida. Cada gota contém 200 UI, então 4 gotas corresponderiam a 800 UI (dose mínima) e 10 gotas a 2.000 UI.

Como a vitamina D é lipossolúvel, suplemente-a também junto com comida ou com alguma outra fonte de gordura.

Suplementos e Doses Resumidos

Objetivando seus efeitos anti-inflamatórios e possíveis efeitos antidepressivos, uma boa combinação de suplementos poderia ser a seguinte:

• 1.000mg por dia de Curcumina de alta biodisponibilidade;
• 600mg a 1000mg ao dia de Óleo de Peixe com pelo menos 60% EPA;
• 800 a 2.000 UI por dia de Vitamina D3.

Procure Ajuda

Não me entenda mal. Não estou tentando resumir a doença da depressão e os fatores que levam uma pessoa ao suicídio somente ao aumento na inflamação crônica e sua cura ao simples fato de tomar suplementos. Há muitas outras coisas envolvidas e ambos os problemas são multifatoriais.

É muito importante procurar ajuda profissional e, na maioria das vezes, esse profissional é o psiquiatra.

Agora, se os estudos verificam uma possível melhora dos sintomas com certos suplementos (e há diversos outros estudos com suplementos diferentes dos citados nesse artigo), cabe a cada um avaliar sua própria condição e conversar com seu médico sobre a possibilidade de associá-los ao tratamento.

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Fontes:

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