Treino ou Dieta - O Que Fazer Primeiro?

Se você tivesse que começar apenas por exercício ou dieta, qual você deveria escolher para emagrecer? Descubra aqui.

Treino x Dieta
Foto: zuzyusa em Pixabay


Para perder gordura, primeiro fazer exercício ou dieta?

"Os dois!" você respondeu, não foi?

Pois é, concordo. O ideal seria iniciar os exercícios ao mesmo tempo que você começa sua dieta e seguir com os dois simultaneamente até atingir seu objetivo de perda de gordura.

Treinar sem fazer dieta normalmente resulta em pouca ou nenhuma perda de gordura. Alguns principiantes até perdem gordura inicialmente, mas em pouco tempo esse emagrecimento fácil sem dieta cessa e a perda de gordura permanece estagnada.

Já fazer dieta sem treinar pode realmente lhe fazer perder peso (na balança) mais rápido, o problema é que muitas vezes perde-se músculo junto com a gordura, ou seja, você acaba apenas como uma versão menor de você mesmo, ainda flácido ou flácida e com o metabolismo mais lento do que antes da dieta. E o pior é que depois que você recomeça a comer normalmente a gordura volta com tudo, é o famoso efeito sanfona.


Mas respondendo a pergunta inicial, vemos que é muito comum as pessoas escolherem a dieta em primeiro lugar.  Elas acham que primeiro precisam emagrecer para só depois pensar em entrar em uma academia.

Talvez elas pensem que as academias são cheias de garotas saradas tirando selfies seminuas em frente ao espelho, enquanto os homens andam pelos corredores sem camisa exibindo seus tanquinhos como se tivessem saído direto da última capa da Men's Health - a academia parece um ambiente realmente intimidador nas redes sociais.

Ou talvez elas apenas pensem que a dieta é o componente mais importante para perda de gordura... e, na verdade, elas não estão erradas.

Porém, um estudo recente mostra que se um iniciante quer perder gordura, começar a exercitar-se primeiro e preocupar-se com a dieta depois pode ser a melhor opção.


O que eles fizeram

Pesquisadores norte-americanos  reuniram 2680 estudantes sedentários, com idade entre 18 e 35 anos.

Aos participantes eram prescritos 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia, a uma intensidade de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima de reserva (monitorada através de frequencímetro). Cada participante escolhia sua própria intensidade de exercício, além disso, caso o participante quisesse, poderia exercitar-se por mais tempo (até 60 minutos).

Os treinos foram realizados 3 vezes por semana durante 15 semanas e os participantes podiam optar por fazê-los em esteira ergométrica, simulador de escadas, elíptico e bicicleta ergométrica.

Além disso, antes e depois da intervenção os voluntários tiveram que preencher questionários alimentares relatando a frequência de consumo semanal de 102 alimentos.

Um importante detalhe é que os participantes foram instruídos a não fazer qualquer modificação em sua alimentação durante o estudo.


E sabe o que aconteceu?

Eles modificaram suas dietas mesmo assim!

Dos 2680 participantes, 2053 aderiram ao programa de exercícios com sucesso, enquanto 627 não atingiram a dose mínima prescrita pelos cientistas.

Uma maior duração de exercício foi associada a uma diminuição na preferência por frituras, refrigerantes, fast foods, carnes processadas, pães e massas, bem como lanches (biscoitos, doces, salgadinhos, bolos, etc.) e um aumento na preferência por laticínios e cereais.

O exercício com maior intensidade (frequência cardíaca média por sessão) foi associado a uma maior preferência por frutas, vegetais e comidas com menor teor de gordura.

Da mesma forma, os participantes que atingiram uma maior dose de exercício durante o estudo (tempo x intensidade) também tiveram maior probabilidade de preferir esses alimentos, além de apresentar uma redução na preferência por lanches.

Embora as 15 semanas de exercício não tenham resultado em mudanças substanciais na composição corporal dos participantes, as mudanças mais positivas foram observadas naqueles que aderiram ao treinamento.


Por Que Isso Acontece?

Segundo os autores, em estudos anteriores, o exercício físico foi associado com alterações nas preferências dietéticas em relação a substâncias doces, sal, comidas gordurosas e comidas de alto valor calórico.

Um estudo de 2014(2) verificou que o exercício, independente da modalidade - aeróbico ou musculação, levou a uma maior preferência por comidas com menor teor de gordura, bem como uma diminuição da preferência por comidas gordurosas e hedônicas (consumidas por prazer). Apesar disso, não foram verificadas diferenças nas quantidades de energia ingerida.

Estudos verificando os efeitos do exercício no apetite não chegaram a um consenso se o treino pode estimulá-lo ou reduzi-lo. Da mesma forma, as pesquisas apresentam resultados inconsistentes em relação a alterações no consumo de macronutrientes da dieta associados à prática de exercícios físicos.

No atual experimento, os participantes que apresentaram maior aderência ao protocolo de exercícios demonstraram uma maior preferência pelos padrões dietéticos mais saudáveis, embora estivessem livres para comerem o que quisessem e tivessem sido instruídos a não fazer alterações em sua alimentação. Além disso, os que apresentaram maior engajamento (maior duração, intensidade e/ou dose de exercício), em geral, apresentaram as maiores mudanças no comportamento em relação aos alimentos consumidos.

Pode ser que o exercício tenha causado alterações fisiológicas (possivelmente via mudanças em neurotransmissores ou hormônios) que tenham alterado as preferências dos voluntários por certos alimentos. Uso como exemplo um caso anedótico de uma amiga pessoal,que relatava que quando ela treinava intensamente sentia vontade de comer salada.

Ou pode ser mais simples do que isso. É possível que os participantes, após verem as primeiras mudanças positivas ocorridas com a prática do exercício, tenham resolvido mudar sua dieta para complementar seus esforços no treino. Claro que o contrário também pode acontecer. Certas pessoas acreditam que podem descuidar da alimentação justamente pelo fato de estarem praticando exercícios. Ledo engano.

Pode ser ainda que, como os participantes foram voluntários, as pessoas com maior tendência a adotar um estilo de vida mais saudável tenham se oferecido para participar da pesquisa, alterando os resultados positivamente.

Porém, segundo os pesquisadores, muitos dos voluntários relataram “não saber que existia essa pessoa ativa e saudável dentro deles”. Muitos ainda achavam que “seu tamanho era inevitável” e, segundo eles, pela primeira vez em suas vidas eles estavam decidindo o que comer e quando se exercitar.


O Que Isso Significa para Você

Sim, o estudo tem diversas limitações. Em primeiro lugar, ele foi um estudo observacional, e embora ele tenha encontrado uma correlação entre a prática de exercícios e mudanças na dieta, isso não implica, necessariamente, causa e efeito.

Além disso, as análises do padrão dietético dos participantes basearam-se unicamente no preenchimento de um questionário alimentar aplicado com um grande intervalo de tempo (15 semanas). Às vezes não sou capaz de lembrar o que comi ontem, o que dizer então de um intervalo tão longo.

Também não houve a determinação de um grupo controle a fim de verificar se o preenchimento do questionário alimentar muda com o tempo independentemente da prática de exercícios, embora os dados dos sujeitos que não alcançaram a dose mínima de exercício tenham sido avaliados da mesma forma, havendo inclusive uma tendência de piora na alimentação.

Ainda, não foi realizada uma análise após o término do estudo, não sendo possível identificar se os participantes mantiveram a prática de exercícios ou se eles desenvolveram algum padrão alimentar compensatório após o fim da dieta, retornando a piores hábitos alimentares.

O que os pesquisadores concluíram foi:

“Os resultados do presente estudo revelaram que 15 semanas de um programa de exercícios físicos motivou participantes adultos jovens a mudarem suas preferências dietéticas. As mudanças induzidas pelo exercício foram associadas com a regulação da quantidade de ingestão de alimentos, bem como encorajando preferências dietéticas mais saudáveis”.


O Que Fazer com Essa Informação

Você pode estar num dilema nesse momento. Será que caso ou compro uma bicicleta? Começo uma dieta ou começo a academia?

E, embora a dieta seja a principal responsável pelo emagrecimento, os dados obtidos por esse estudo sugerem que deve ser mais fácil comer melhor após iniciar a prática de exercícios físicos. E não precisa ser exercício aeróbico (cardio) como no estudo, musculação e outros tipos de exercícios de intensidade moderada a alta também podem atuar da mesma forma.

Então, se você está sofrendo para seguir uma dieta mais saudável, trate de começar a se exercitar agora mesmo. Pelo menos de acordo com este estudo, as mudanças na dieta virão naturalmente.


Compartilhe este artigo com alguém que esteja precisando de um empurrãozinho para começar a treinar.



Fontes:
1. JaehyunJoo, Sinead A. Williamson, Ana I. Vazquez, Jose R. Fernandez, Molly S. Bray. The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. InternationalJournalofObesity, 2019; DOI: 10.1038/s41366-018-0299-3
2. McNeil, J., Cadieux, S., Finlayson, G., Blundell, J. E., &Doucet, É. (2015). The effects of a single bout of aerobic or resistance exercise on food reward. Appetite, 84, 264–270. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.10.018
3. University of Texas at Austin. "Want healthier eating habits? Start with a workout." ScienceDaily. ScienceDaily, 30 January 2019.
4. https://www.t-nation.com/training/tip-training-vs-diet-for-fat-loss

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