Se você tivesse que começar apenas por exercício ou dieta, qual você deveria escolher para emagrecer? Descubra aqui.
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Para perder gordura, primeiro fazer exercício ou dieta?
"Os dois!" você respondeu, não foi?
Pois é, concordo. O ideal seria iniciar os exercícios ao
mesmo tempo que você começa sua dieta e seguir com os dois simultaneamente até
atingir seu objetivo de perda de gordura.
Treinar sem fazer dieta normalmente resulta em pouca ou
nenhuma perda de gordura. Alguns principiantes até perdem gordura inicialmente,
mas em pouco tempo esse emagrecimento fácil sem dieta cessa e a perda de
gordura permanece estagnada.
Já
fazer dieta sem treinar pode realmente lhe fazer perder peso (na balança) mais
rápido, o problema é que muitas vezes perde-se músculo junto com a gordura, ou
seja, você acaba apenas como uma versão menor de você mesmo, ainda flácido ou
flácida e com o metabolismo mais lento do que antes da dieta. E o pior é que depois
que você recomeça a comer normalmente a gordura volta com tudo, é o famoso
efeito sanfona.
Mas
respondendo a pergunta inicial, vemos que é muito comum as pessoas escolherem a
dieta em primeiro lugar. Elas acham que
primeiro precisam emagrecer para só depois pensar em entrar em uma academia.
Talvez
elas pensem que as academias são cheias de garotas saradas tirando selfies seminuas
em frente ao espelho, enquanto os homens andam pelos corredores sem camisa
exibindo seus tanquinhos como se tivessem saído direto da última capa da Men's
Health - a academia parece um ambiente realmente intimidador nas redes sociais.
Ou
talvez elas apenas pensem que a dieta é o componente mais importante para perda
de gordura... e, na verdade, elas não estão erradas.
Porém,
um estudo recente mostra que se um iniciante quer perder gordura, começar a
exercitar-se primeiro e preocupar-se com a dieta depois pode ser a melhor
opção.
O que eles fizeram
Pesquisadores
norte-americanos reuniram 2680 estudantes
sedentários, com idade entre 18 e 35 anos.
Aos
participantes eram prescritos 30 minutos de exercícios aeróbicos por dia, a uma
intensidade de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima de reserva (monitorada
através de frequencímetro). Cada participante escolhia sua própria intensidade
de exercício, além disso, caso o participante quisesse, poderia exercitar-se
por mais tempo (até 60 minutos).
Os treinos
foram realizados 3 vezes por semana durante 15 semanas e os participantes
podiam optar por fazê-los em esteira ergométrica, simulador de escadas, elíptico
e bicicleta ergométrica.
Além
disso, antes e depois da intervenção os voluntários tiveram que preencher
questionários alimentares relatando a frequência de consumo semanal de 102
alimentos.
Um
importante detalhe é que os participantes foram instruídos a não fazer qualquer
modificação em sua alimentação durante o estudo.
E sabe o que aconteceu?
Eles
modificaram suas dietas mesmo assim!
Dos
2680 participantes, 2053 aderiram ao programa de exercícios com sucesso,
enquanto 627 não atingiram a dose mínima prescrita pelos cientistas.
Uma
maior duração de exercício foi associada a uma diminuição na preferência por
frituras, refrigerantes, fast foods, carnes processadas, pães e massas, bem
como lanches (biscoitos, doces, salgadinhos, bolos, etc.) e um aumento na
preferência por laticínios e cereais.
O
exercício com maior intensidade (frequência cardíaca média por sessão) foi
associado a uma maior preferência por frutas, vegetais e comidas com menor teor
de gordura.
Da
mesma forma, os participantes que atingiram uma maior dose de exercício durante
o estudo (tempo x intensidade) também tiveram maior probabilidade de preferir
esses alimentos, além de apresentar uma redução na preferência por lanches.
Embora
as 15 semanas de exercício não tenham resultado em mudanças substanciais na
composição corporal dos participantes, as mudanças mais positivas foram
observadas naqueles que aderiram ao treinamento.
Por Que Isso Acontece?
Segundo
os autores, em estudos anteriores, o exercício físico foi associado com
alterações nas preferências dietéticas em relação a substâncias doces, sal,
comidas gordurosas e comidas de alto valor calórico.
Um
estudo de 2014(2) verificou que o exercício, independente da modalidade -
aeróbico ou musculação, levou a uma maior preferência por comidas com menor
teor de gordura, bem como uma diminuição da preferência por comidas gordurosas
e hedônicas (consumidas por prazer). Apesar disso, não foram verificadas
diferenças nas quantidades de energia ingerida.
Estudos
verificando os efeitos do exercício no apetite não chegaram a um consenso se o
treino pode estimulá-lo ou reduzi-lo. Da mesma forma, as pesquisas apresentam
resultados inconsistentes em relação a alterações no consumo de macronutrientes
da dieta associados à prática de exercícios físicos.
No
atual experimento, os participantes que apresentaram maior aderência ao
protocolo de exercícios demonstraram uma maior preferência pelos padrões
dietéticos mais saudáveis, embora estivessem livres para comerem o que
quisessem e tivessem sido instruídos a não fazer alterações em sua alimentação.
Além disso, os que apresentaram maior engajamento (maior duração, intensidade
e/ou dose de exercício), em geral, apresentaram as maiores mudanças no
comportamento em relação aos alimentos consumidos.
Pode
ser que o exercício tenha causado alterações fisiológicas (possivelmente via
mudanças em neurotransmissores ou hormônios) que tenham alterado as
preferências dos voluntários por certos alimentos. Uso como exemplo um caso
anedótico de uma amiga pessoal,que relatava que quando ela treinava
intensamente sentia vontade de comer salada.
Ou
pode ser mais simples do que isso. É possível que os participantes, após verem
as primeiras mudanças positivas ocorridas com a prática do exercício, tenham
resolvido mudar sua dieta para complementar seus esforços no treino. Claro que
o contrário também pode acontecer. Certas pessoas acreditam que podem descuidar
da alimentação justamente pelo fato de estarem praticando exercícios. Ledo
engano.
Pode
ser ainda que, como os participantes foram voluntários, as pessoas com maior
tendência a adotar um estilo de vida mais saudável tenham se oferecido para
participar da pesquisa, alterando os resultados positivamente.
Porém,
segundo os pesquisadores, muitos dos voluntários relataram “não saber que
existia essa pessoa ativa e saudável dentro deles”. Muitos ainda achavam que
“seu tamanho era inevitável” e, segundo eles, pela primeira vez em suas vidas
eles estavam decidindo o que comer e quando se exercitar.
O Que Isso Significa para Você
Sim,
o estudo tem diversas limitações. Em primeiro lugar, ele foi um estudo
observacional, e embora ele tenha encontrado uma correlação entre a prática de
exercícios e mudanças na dieta, isso não implica, necessariamente, causa e
efeito.
Além
disso, as análises do padrão dietético dos participantes basearam-se unicamente
no preenchimento de um questionário alimentar aplicado com um grande intervalo
de tempo (15 semanas). Às vezes não sou capaz de lembrar o que comi ontem, o
que dizer então de um intervalo tão longo.
Também
não houve a determinação de um grupo controle a fim de verificar se o
preenchimento do questionário alimentar muda com o tempo independentemente da
prática de exercícios, embora os dados dos sujeitos que não alcançaram a dose
mínima de exercício tenham sido avaliados da mesma forma, havendo inclusive uma
tendência de piora na alimentação.
Ainda,
não foi realizada uma análise após o término do estudo, não sendo possível
identificar se os participantes mantiveram a prática de exercícios ou se eles
desenvolveram algum padrão alimentar compensatório após o fim da dieta,
retornando a piores hábitos alimentares.
O
que os pesquisadores concluíram foi:
“Os
resultados do presente estudo revelaram que 15 semanas de um programa de
exercícios físicos motivou participantes adultos jovens a mudarem suas
preferências dietéticas. As mudanças induzidas pelo exercício foram associadas
com a regulação da quantidade de ingestão de alimentos, bem como encorajando
preferências dietéticas mais saudáveis”.
O Que Fazer com Essa Informação
Você
pode estar num dilema nesse momento. Será que caso ou compro uma bicicleta? Começo
uma dieta ou começo a academia?
E,
embora a dieta seja a principal responsável pelo emagrecimento, os dados
obtidos por esse estudo sugerem que deve ser mais fácil comer melhor após
iniciar a prática de exercícios físicos. E não precisa ser exercício aeróbico
(cardio) como no estudo, musculação e outros tipos de exercícios de intensidade
moderada a alta também podem atuar da mesma forma.
Então,
se você está sofrendo para seguir uma dieta mais saudável, trate de começar a se exercitar agora mesmo. Pelo menos de acordo com este estudo, as mudanças na
dieta virão naturalmente.
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este artigo com alguém que esteja precisando de um empurrãozinho para começar a
treinar.
Fontes:
1. JaehyunJoo,
Sinead A. Williamson, Ana I. Vazquez, Jose R. Fernandez, Molly S. Bray. The
influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. InternationalJournalofObesity,
2019; DOI: 10.1038/s41366-018-0299-3
2. McNeil,
J., Cadieux, S., Finlayson, G., Blundell, J. E., &Doucet, É. (2015). The
effects of a single bout of aerobic or resistance exercise on food reward.
Appetite, 84, 264–270. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.10.018
3. University
of Texas at Austin. "Want healthier eating habits? Start with a
workout." ScienceDaily. ScienceDaily, 30 January 2019.
4. https://www.t-nation.com/training/tip-training-vs-diet-for-fat-loss
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