Não Deite Depois de Comer

Deitar-se após a refeição prejudica a digestão e diminui a absorção de proteínas, segundo pesquisa.

Foto: Free-Photos em Pixabay

Sesta, siesta, cochilo, soneca, torada...

Chame como quiser, mas, provavelmente, desde o tempo das cavernas, os seres humanos comiam como se não houvesse amanhã, em seguida, já passando mal, afrouxavam seus cintos (ou suas tangas de peles de animais, no caso) e deitavam-se em algum lugar confortável para fazer a digestão.

Eu me perguntava como os restaurantes ainda não tinham pensado em investir em cadeiras reclináveis, assim, ao terminar a refeição, seus clientes poderiam se recostar ali mesmo e tirar uma sesta, antes de continuar a correria do dia-a-dia.

Ainda bem que não o fizeram, pois, segundo um estudo holandês publicado em 2016, deitar-se após a refeição reduz a velocidade da digestão e ainda pode diminuir a absorção de proteína.

O que eles fizeram

Os pesquisadores recrutaram 8 homens jovens (26 anos, em média) e saudáveis (IMC de 24kg/m²) e os submeteram a duas condições:

• Ingestão de 20g de proteína e permanência na posição sentada durante 5 horas;
• Ingestão de 20g de proteína e permanência na posição deitada por 5 horas.

Os indivíduos compareceram ao local do experimento ainda em jejum na manhã do estudo, depois de absterem-se de exercícios vigorosos nos dois dias anteriores, sendo designados aleatoriamente para a condição (posição) em que passariam as próximas 5 horas e meia, ou sentados na vertical em uma cadeira com descanso de braços ou deitados em decúbito dorsal (barriga pra cima) numa cama hospitalar.

Depois de 30 minutos em repouso, os participantes tiveram 5 minutos para ingerir 500ml de uma bebida proteica, composta por 20g de proteínas do leite (MPC80), 1,5g paracetamol em pó e água.

Não adianta procurar por "MPC80" em lojas de suplementos, você não vai encontrá-la. A proteína do leite utilizada no estudo foi produzida especialmente para pesquisas sobre ingestão proteica devido à presença de fenilalanina marcada isotopicamente com carbono-13, de modo que os cientistas pudessem rastrear sua presença através da análise sanguínea dos participantes. O paracetamol (ou acetaminofeno - esse sim você encontrará nas farmácias), por sua vez, foi utilizado para determinação da taxa de esvaziamento gástrico, já que o mesmo é rapidamente absorvido ao chegar no intestino delgado.

Por ser um estudo cruzado (crossover) todos os indivíduos participaram de ambas as condições, com um intervalo mínimo de 6 dias entre os testes.

Foram coletadas diversas amostras de sangue desde 30 minutos antes até 5 horas depois da ingestão de proteína, a fim de analisar as concentrações de glicose, insulina, paracetamol e aminoácidos no sangue. Os aminoácidos são pequenas moléculas que formam as proteínas, da mesma forma que vários tijolos formam uma parede.

O que eles encontraram

A concentração sanguínea de glicose diminuiu levemente em ambas as condições, sem diferenças significativas entre elas. A insulina se elevou em ambas as condições com uma tendência (não significativa) de maior aumento na posição sentada.

A concentração de paracetamol foi 23% maior na posição sentada, além disso o pico sanguíneo ocorreu com 45 minutos nessa posição, enquanto na posição deitada o pico ocorreu somente após 1h30min, o que demonstra uma digestão mais lenta quando os indivíduos estavam deitados.

A presença de fenilalanina marcada no sangue alcançou concentrações máximas aos 30 minutos na posição sentada e aos 60 minutos na posição deitada, sem diferença significativa no total após 5 horas.

A concentração de aminoácidos essenciais (aqueles que precisam ser obtidos através da alimentação) apresentou um aumento (pico) atenuado na posição deitada, porém não houve diferenças significativas na disponibilidade total de aminoácidos essenciais e não essenciais (aqueles que podem ser sintetizados pelo nosso próprio organismo) ao longo das 5 horas de estudo.

A concentração de leucina (um aminoácido importante para o estímulo da síntese proteica), por sua vez, apresentou um pico significativamente menor, bem como uma disponibilidade 15% menor ao longo das 5 horas de testes na posição deitada. Segundo os autores, em pesquisas anteriores, concentrações semelhantes às atingidas na posição sentada foram suficientes para estimular um aumento de 30 a 100% na síntese proteica muscular.

O que isso significa para você

O aumento das concentrações de aminoácidos essenciais e, principalmente, leucina no sangue é um fator essencial para o estímulo da síntese de proteína muscular após as refeições.

Com base em estudos anteriores, os pesquisadores citaram que o menor aumento das concentrações de leucina e aminoácidos essenciais observado após a ingestão de proteína na posição deitada seria, provavelmente, insuficiente para estimular um aumento mensurável nas taxas de síntese proteica muscular.

A síntese proteica muscular é o próprio processo de construção de músculos, daí a importância de estimulá-la, seja através dos exercícios ou da alimentação.

Segundo as conclusões dos autores:

"A ingestão de proteína numa posição sentada na vertical, ao invés da posição deitada, acelera a taxa de esvaziamento gástrico, a absorção de aminoácidos provenientes da dieta e aumenta a concentração pós-prandial de aminoácidos no sangue. Assim, uma posição vertical durante e após a refeição é recomendada quando o objetivo for otimizar o aumento de proteína muscular pós-prandial".   

Como usar essa informação

No desenvolvimento do presente estudo, os autores estavam mais preocupados com pacientes acamados do que com você, que come proteína antes de dormir para evitar o catabolismo muscular durante a noite.

Tanto que eles citam que "alimentar pacientes acamados na posição deitada, ao contrário de uma posição sentada na vertical, pode atenuar o aumento pós-prandial das concentrações sanguíneas de aminoácidos, contribuindo para uma resposta anabólica à alimentação diminuída".

Apesar dos resultados desse estudo, aqueles que comem proteína ou tomam suplementos antes de se deitar, provavelmente, não precisam se preocupar muito com isso, desde que tenham treinado naquele dia.

Segundo estudos, após o exercício resistido (i.e. musculação), a síntese proteica muscular permanece elevada por até 24 a 36h². Dessa forma, a proteína consumida antes de deitar provavelmente será usada para construir músculos independente do aumento de leucina na circulação, já que outras vias anabólicas ainda estarão ativas.

Agora, se você treinou há mais de 24 horas, talvez seja melhor comer (ou tomar seu suplemento de proteína) mais cedo, de modo que você possa ficar de pé (ou sentado na vertical), pelo menos, durante 1 hora antes de se deitar.

Caso contrário, você corre o risco de estar jogando dinheiro (ou suplementos, ou até mesmo comida) fora, já que a síntese proteica muscular, provavelmente, não será estimulada com eficiência.

Compartilhe este artigo com aquele amigo/amiga que toma suplementos antes de dormir.

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Fontes:

1. Holwerda, AM et al. "Food ingestion in an upright sitting position increases postprandial amino acid availability when compared with food ingestion in a lying down position". Appl Physiol Nutr Metab. 2017, Jul;42(7):738-743.

2. MacDougall, JD et al. "The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise". Can J Appl Physiol. 1995, Dec;20(4):480-6.