Shakes de Proteína: Você Está Fazendo Isso Errado!

Se seu objetivo é emagrecer, a ciência diz que existe uma melhor hora para suplementar proteína. Confira o estudo.

Foto: Sandstein - Own work em Wikimedia - CC3.0 (resized)

Whey Protein (a proteína do soro do leite) é, provavelmente, o suplemento mais conhecido e utilizado nos dias atuais, mas não foi sempre assim.

A história conta que Hipócrates, na Grécia Antiga, foi uma das primeiras pessoas a recomendar o consumo do soro do leite, ou "serum" (como era chamado na época), para seus pacientes, devido aos seus supostos benefícios para o sistema imunológico.

Na Europa dos anos 1700, o soro do leite era vendido em forma de tônicos medicinais.

Já o responsável pela criação da proteína em pó, tal como a conhecemos hoje, permanece um mistério.

Acredita-se que Eugen Sandow, considerado por muitos o pai da musculação e do fisiculturismo, tenha alguma participação nisso, visto que no início dos anos 1900 ele ajudou a desenvolver e popularizar uma linha de produtos alimentícios (biscoitos, aveia, cacau, etc.) contendo "Plasmon", uma preparação de origem alemã cuja colher de chá teria o poder equivalente a dois ovos e era produzida a partir do leite coalhado.

Mas apenas nos anos 1970, com a descoberta da microfiltragem, é que as proteínas em pó passaram a ser produzidas de forma semelhante aos dias atuais.

É claro que, àquela época, elas frequentemente causavam desconfortos estomacais, tinham gosto ruim e qualidade duvidosa.

Muito diferente de hoje em dia, em que algumas causam desconfortos estomacais, outras têm gosto ruim e ainda existem as de qualidade duvidosa.

Mesmo assim, os fisiculturistas antigos as tomavam de qualquer forma. Eles sabiam, intuitivamente, que para construir mais músculos eles precisavam consumir mais proteína.

Hoje em dia, o consumo de suplementos de proteína é bastante comum, especialmente pelo público frequentador de academias, com o principal objetivo de ganhar massa muscular. Porém, esse e outros objetivos correspondem a menos de 50% das finalidades das pessoas que frequentam academias.

A outra metade dos indivíduos está interessada mesmo é em emagrecer.

O que talvez os últimos não saibam é que a suplementação de proteína pode ser uma boa aliada para atingir seus objetivos.

De praxe, a maioria das pessoas consome um suplemento de proteína logo antes ou logo após o treino.

Acontece que, segundo um estudo publicado por pesquisadores dos Estados Unidos em 2018, suplementar proteína no momento certo pode ser realmente importante quando o objetivo é perder gordura.

O que eles fizeram

Os pesquisadores coletaram todos os estudos que conseguiram encontrar nas principais bases de dados científicas cujo objetivo fosse comparar a suplementação de proteína em dois momentos diferentes: junto com as refeições ou entre as mesmas.

Foram incluídos apenas ensaios clínicos randomizados nos quais a intervenção tenha prescrito suplementação de proteína associado ao treinamento resistido (musculação), com duração de no mínimo 6 semanas e com participantes maiores de 19 anos.

Foram aceitos estudos com diversas fontes de proteína (whey, caseína, soja, colostro bovino e arroz), não importando se eram acompanhadas de outros nutrientes (creatina, aminoácidos, carboidratos) ou outras fontes proteicas.

Contudo, foram excluídos estudos em que os participantes foram submetidos a alguma intervenção dietética (déficit ou superávit calórico intencional).

Somente foram aceitos estudos em que a avaliação corporal se deu por testes de alta confiabilidade e validade, como DEXA, pesagem hidrostática e Bod Pod (ADP).

Ao final, foi feita uma revisão sistemática com os 34 estudos que sobraram.

No total, 608 participantes (43 grupos) foram classificados no grupo que suplementou proteína ENTRE as refeições.

Já o grupo que suplementou proteína junto COM as refeições contou com 373 participantes (16 grupos).

Para o estudo, suplementar proteína ENTRE as refeições correspondia a ingerir um suplemento de proteína próximo ao horário do treino e/ou em outros horários diferentes das principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar).

Já suplementar proteína junto COM as refeições significa que os indivíduos ingeriram seus suplementos durante a refeição, imediatamente após a refeição ou em substituição a uma refeição.

O que eles encontraram

Os pesquisadores avaliaram os desfechos em relação a massa corporal total, massa magra (LM), massa gorda (FM) e composição corporal (calculada usando a fórmula LM:FM).

Seguem os dados obtidos:

• Massa Corporal Total: Consumir suplementos de proteína ENTRE as refeições  aumentou consistentemente a massa corporal total em 72% dos casos, enquanto consumí-los junto COM as refeições apresentou um resultado inconsistente, aumentando a massa corporal total em apenas 56% dos grupos.

• Massa Magra: Em ambos os grupos suplementar proteína apresentou um efeito positivo consistente no aumento de massa magra, correspondente a 90% dos casos quando o suplemento foi consumido ENTRE as refeições e 94% quando foi consumido junto COM as refeições.

• Massa Gorda: Consumir proteína ENTRE as refeições apresentou um resultado inconsistente na redução da massa gorda, diminuindo a gordura corporal em apenas 59% dos grupos. Já o consumo do suplemento de proteína junto COM as refeições apresentou um efeito consistente na redução da massa gorda em 87% dos grupos.

• Composição Corporal: O consumo de suplementos de proteína junto COM as refeições melhorou consistentemente a composição corporal (Massa Magra/Massa Gorda) em 100% dos grupos, enquanto o consumo dos suplementos ENTRE as refeições melhorou consistentemente a composição corporal em 84% dos casos.

Esta foi a conclusão dos autores, aparentemente escrevendo na língua do mestre Yoda:

"Concorrentemente com o treinamento resistido, consumir suplementos de proteína com as refeições, ao invés de entre as refeições, pode mais efetivamente promover o controle do peso e redução da massa gorda sem influenciar os ganhos em massa magra".

E por que diabos isso acontece?

Os pesquisadores acreditam que consumir suplementos de proteína entre as refeições pode diminuir "comportamentos alimentares compensatórios" e, assim, aumentar o consumo energético total e peso corporal.

Por outro lado, consumir suplementos junto com as refeições, ou no lugar delas, fornece nutrientes e calorias, o que pode levar os indivíduos a substituir parte da energia que seria consumida durante a refeição.

Ou seja, os autores sugerem que os desfechos, possivelmente, tenham a ver com o apetite e consumo calórico ao longo do dia, ao invés de outras adaptações fisiológicas e bioquímicas específicas provocadas pelo timing da suplementação.

O que isso significa pra você

Os resultados encontrados sugerem que, associado ao treinamento resistido, o consumo de suplementos de proteína ENTRE as refeições pode promover aumento de peso corporal total, principalmente pelo aumento da massa magra, enquanto seu consumo junto COM as refeições pode reduzir gordura corporal, mesmo sem fazer dieta.

Já o aumento de massa magra e melhora da composição corporal podem ser atingidos consumindo suplementos tanto entre as refeições quanto junto com as mesmas, desde que se pratique musculação .

Ou seja, se você quer aumentar a massa muscular, não importa quando você toma seu suplemento de proteína, mas se você quer perder gordura (sem perder músculos), então você deveria consumir seus suplementos de proteína (shakes, barras, etc.) junto com as refeições.

Lembre-se que essa é apenas uma estratégia para emagrecimento, dentre diversas que podem ser utilizadas.

Além disso, seria interessante manter uma dieta equilibrada com muitos vegetais, fibras e outros alimentos ricos em micronutrientes (como ovos, carnes, órgãos), a fim de compensar uma redução na quantidade ingerida de "comida de verdade", que possivelmente virá a ocorrer ao adotar essa estratégia.


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Fonte:

Hudson, JL et al. "Effects of protein supplements consumed with meals, versus between meals, on resistance training–induced body composition changes in adults: a systematic review", Nutrition Reviews, Volume 76, Issue 6, June 2018, Pages 461–468.