Um breve alongamento estático pode melhorar a performance de exercícios de força, segundo estudo.
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Eu poderia dizer que, durante a minha vida, fui uma pessoa
privilegiada. Tive a oportunidade de conhecer e praticar diversas modalidades
esportivas e ter uma experiência e vivência em outras dezenas de "atividades
físicas".
Desde aulas de Educação Física no ensino fundamental até as
aulas específicas da faculdade de Educação Física, passando por ginástica olímpica,
futebol, basquete, vôlei, natação, artes marciais, remo, dança, musculação,
crossfit, entre outras. Não exatamente nessa ordem, nem cronológica nem de
importância.
Mas praticamente todas elas tinham uma coisa em comum. Em
geral, as práticas iniciavam sempre com uma parte de aquecimento e alongamento.
Durante
minha carreira na profissão, por vezes, repeti essa sequência quase
automaticamente, sem questionar muito sua eficácia e eficiência, afinal todos
sabiam que é recomendado alongar antes dos exercícios e que isso, supostamente,
previne lesões musculares.
Até que um certo dia a ciência apareceu com novas evidências,
demonstrando que o alongamento estático não influenciava na prevenção de
lesões.
Mesmo assim, muitos não abandonaram a prática imediatamente,
pois embora não prevenisse lesões, pelo menos o alongamento parecia ajudar a
preparar o corpo para o exercício que viria a seguir, provavelmente aumentando
a performance. Ao menos era o que acreditávamos.
Até que a ciência, novamente, trouxe novos dados, relatando
que o alongamento estático diminuía a produção de força.
Aí
não. Dessa vez os cientistas tinham colocado o dedo na ferida. Que o
alongamento não prevenisse lesões tudo bem, agora diminuir a força e,
consequentemente, atrapalhar nossos resultados já era demais.
Um
dia depois da publicação dessa pesquisa, nunca mais foi visto qualquer ser
humano fazendo alongamentos antes da musculação ou de outros exercícios e
esportes que necessitassem de força. Ou talvez eu tenha sonhado isso naquela
noite, enfim...
Pode
ser, talvez, que apenas tenha faltado um pouco de criatividade para os
cientistas naquela época. E se, quem sabe, ao invés de alongar durante 30
segundos a 1 minuto, esse tempo fosse reduzido.
Pois
bem, foi isso que pesquisadoras turcas resolveram testar em um artigo publicado
em 2018 na revista Sports.
O que elas fizeram
As
pesquisadoras recrutaram 15 atletas de elite (10 jogadores de futebol e 5 jogadores
de basquete) do sexo masculino e os submeteram a quatro protocolos de
aquecimento diferentes:
- 5 min de corrida em baixa intensidade (jogging);
- 5 min de corrida mais 15 segundos de alongamento estático em cada posição;
- 5 min de corrida mais 30s em cada posição de alongamento;
- 5 min de corrida mais 45s de alongamento em cada posição.
As
cientistas utilizaram um protocolo de alongamento estático composto por 17
exercícios (posições), envolvendo os músculos dos membros inferiores (quadríceps,
isquiotibiais, panturrilhas, adutores e rotadores de quadril), cuja única
diferença era a duração dos alongamentos em cada intervenção.
Imediatamente
após o aquecimento/alongamento, os atletas foram submetidos a testes de força
máxima isocinética no Isomed 2000, um aparelho parecido com uma cadeira
extensora/flexora chique, que mantinha a velocidade de movimento constante
enquanto o sujeito aplicava a maior força possível contra o braço móvel do
aparelho (dinamômetro) com sua perna direita.
Os
testes aplicados foram extensão e flexão de joelhos, da seguinte forma:
- 5 repetições a uma velocidade angular de 60 graus por segundo (força máxima); e
- 20 repetições a uma velocidade de 180º/s (força explosiva).
Todos os atletas foram submetidos às quatro condições e aos dois testes (8 intervenções no total), feitos em dias não consecutivos, a fim de que não houvesse influência de uma intervenção sobre a outra e possível fadiga muscular acumulada.
O que elas encontraram
De
acordo com as pesquisadoras, quando comparados os valores dos músculos isquiotibiais
(flexores de joelho) e quadríceps (extensores de joelho), foram
observados os melhores resultados após 15 segundos de alongamento, enquanto 5
min de corrida, 30s e 45s de alongamento apresentaram uma diminuição nos
parâmetros de força.
O que isso significa pra você
O
conceito por trás dos alongamentos antes da musculação é que, com uma melhor flexibilidade é
possível realizar os exercícios de forma mais correta e com maior amplitude, afinal se restrições na
mobilidade articular não lhe permitem posicionar seu quadril e joelhos
corretamente durante um agachamento, sua coluna parece um berimbau durante um
levantamento terra e seus braços somente chegam à vertical durante um desenvolvimento
às custas de um impacto acromioumeral, dificilmente você vai conseguir se
exercitar por muito tempo sem desenvolver alguma lesão.
Principalmente
se você passa a maior parte do seu dia sentado na frente de uma tela parecendo
o Corcunda de Notre Dame.
Apesar
de acreditarmos nisso durante muito tempo, a ciência veio nos dizer o
contrário.
Que
nós devíamos apenas fazer um aquecimento e talvez alguns alongamentos balísticos
e partir para a prática, mas nada de alongar, nem mesmo amarrar os tênis enquanto
estivéssemos de pé, afinal isso seria um alongamento estático e iria prejudicar
a força fazendo com que você, provavelmente, fosse esmagado pela barra guiada
na primeira série de agachamentos.
Na
verdade, as pesquisas anteriores não estavam erradas. Elas só não avaliaram o
cenário completo.
Segundo
as autoras do presente estudo:
"Foi
observado que há uma perda de performance na força isocinética da perna quando
a duração dos exercícios de alongamento é prolongada. Como revelado por esta pesquisa, a prática de alongamento estático pode bloquear a força muscular dos isquiotibias e quadríceps e, assim, afetar a produção de força negativamente. À luz desses resultados, sugere-se que alongamentos estáticos, especialmente acima de 15s, não deveriam ser feitos antes do treino de força".
De fato, 15 segundos de alongamentos estáticos melhoraram marginalmente a produção de força na maioria dos resultados obtidos no estudo, inclusive quando comparado apenas com um aquecimento simples (no caso do estudo, o jogging).
Se
os cientistas tivessem testado essa hipótese lá atrás, todos ainda estaríamos fazendo
alongamentos estáticos para melhorar a performance na academia, mas apenas por 15
segundos.
Então,
no seu próximo treino, após um breve aquecimento, alongue os músculos a serem
trabalhados por 15 segundos, bote peso nessas
barras e halteres (progressivamente, de preferência) e vá quebrar alguns recordes pessoais.
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Fonte:
Alizadeh
Ebadi, Leyla & Çetin, Ebru. "Duration Dependent Effect of Static
Stretching on Quadriceps and Hamstring Muscle Force", Sports, 2018. 6.
10.3390/sports6010024.
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