Dieta MATADOR - Melhor que Jejum Intermitente

Dar uma pausa na dieta pode ajudar a aumentar a perda de peso. E não é 1º de Abril. Saiba como...

Jejum Intermitente (JI) está na moda, é um dos tópicos mais comentados no mundo sobre o assunto dieta.

E embora haja estudos verificando que o JI é equivalente a outras alternativas para perda de peso, cada vez mais pessoas têm resolvido experimentar essa estratégia.

Provavelmente devido à sua simplicidade: Fique sem comer durante um determinado período, coma à vontade o resto do tempo.

O problema é que “à vontade”, às vezes, é demais. E quando há um consumo calórico excessivo, o processo de emagrecimento se torna bem difícil, se não impossível.

Existe, porém, um outro tipo de dieta intermitente que parece realmente funcionar. Ao menos segundo os achados de um grupo de pesquisadores australianos.

O estudo

A dieta MATADOR pode ser a solução.

Afinal, mortos não comem, logo não engordam e, com o tempo, vão perdendo tanto peso que, ao final, restam somente os ossos. (Agora sim, 1º de Abril)

Pois bem, na verdade, MATADOR é o acrônimo (em inglês) para “Minimizando a Termogênese Adaptativa e Desativando o Rebote de Adiposidade” (ou Obesidade, como eles chamaram no estudo, já que o acrônimo “MATADAR” não soaria tão imponente).

Segundo os cientistas, um dos principais problemas das dietas para emagrecimento é que nosso corpo responde à restrição energética através de uma série de mecanismos compensatórios, tanto biológicos quanto comportamentais.

Um importante mecanismo é a redução excessiva do gasto energético em repouso (GER). A palavra excessiva é importante aqui, visto que com a diminuição da massa corporal é normal que haja uma redução proporcional do GER.

A esse mecanismo dá-se o nome de termogênese adaptativa, o qual leva a uma diminuição significativa da eficiência na perda de peso, além de dificultar sua manutenção após o término da dieta.

O resultado é um efeito rebote, onde há um ganho de peso difícil de controlar, muitas vezes voltando ao mesmo patamar (e até ultrapassando) de antes da dieta. Creio que você o conheça pelo apelido de “efeito sanfona”.

E o que eles fizeram?

Os pesquisadores recrutaram 51 homens e os dividiram em dois grupos.

Os participantes tinham idade entre 25 e 54 anos, eram todos obesos (IMC entre 30 e 45 kg/m²), sedentários (menos de 60 minutos de exercício por semana) e com peso estável (±2kg) nos últimos 6 meses.

Após 4 semanas buscando determinar o balanço energético de cada participante, isto é, a quantidade de calorias que cada participante precisaria ingerir para manter o peso estável, os grupos foram colocados numa dieta de restrição calórica, correspondente a 67% do balanço energético encontrado, por 16 semanas.

Uma redução de 33% nas calorias ingeridas diariamente.

Um dos grupos, chamado grupo Contínuo (CON), fez a dieta da forma clássica, passando 16 semanas seguidas em restrição calórica.

O segundo grupo, denominado grupo Intermitente (INT), ficou alternando entre 2 semanas em restrição calórica e 2 semanas consumindo o equivalente ao balanço energético, repetindo isso até que atingisse as 16 semanas de restrição calórica (ou seja, 8 ciclos).

Após a intervenção de restrição calórica, os participantes foram mantidos em balanço energético por mais 8 semanas.

Alguns participantes ainda foram avaliados 6 meses após o término do estudo, a fim de verificar os resultados depois de um período de “vida livre”.

Se você leu atentamente deve ter observado que o estudo teve durações diferentes para cada grupo.

Para o grupo CON, o estudo durou 28 semanas: 4 semanas iniciais, 16 semanas de restrição energética, mais 8 semanas finais de equilíbrio energético.

Já o grupo INT participou da pesquisa por 42 semanas: 4 semanas iniciais, 8 períodos de restrição calórica (8x2 semanas) intercalados com 7 períodos de equilíbrio energético (7x2 semanas), seguidos pelas 8 semanas finais.

Mas tudo bem, isso fazia parte da intenção dos pesquisadores.

As refeições individualizadas consumidas pelos participantes foram fornecidas pelos pesquisadores durante todo o estudo. Caso você esteja interessado na composição de macronutrientes da dieta, ela foi a seguinte: 25-30% de gordura, 15-20% de proteína e 50-60% de carboidratos.

Como os cientistas foram bastante diligentes, eles obviamente levaram em conta as mudanças no gasto energético em repouso dos participantes, reduzindo proporcionalmente as calorias ingeridas conforme avaliações que eram feitas a cada 4 semanas de dieta, a fim de manter um mesmo déficit energético relativo ao longo do estudo.

Foram medidos o peso corporal, massa gorda, massa magra e GER dos participantes durante todo o estudo.

E o que eles encontraram?

O grupo intermitente teve uma perda de peso corporal cerca de 53% maior que o grupo contínuo (14,1kg vs 9,1kg, respectivamente), além de uma maior perda de gordura (INT: 12,3kg vs CON: 8,0kg).

Em compensação, a perda de massa magra foi similar em ambos os grupos (INT: 1,8kg vs CON: 1,2kg).

A redução do gasto energético em repouso, quando ajustada pelas mudanças na composição corporal dos participantes, foi significativamente menor no grupo INT (360kJ, cerca de 86 kcal) quando comparada ao grupo CON (749kJ, aproximadamente 179kcal).

Durante as 8 semanas de equilíbrio energético subsequente à dieta, o grupo INT manteve seu peso estável, enquanto o grupo CON foi capaz de mantê-lo nas duas primeiras semanas, porém vindo a ganhar peso (cerca de 1,2kg) nas semanas seguintes.

Ao final dos 6 meses de “vida livre” os participantes de ambos os grupos ganharam peso (INT: 3,5kg vs CON: 5,9kg).

Apesar disso, o peso total perdido pelo grupo INT ainda foi significativo ao final dos 6 meses “livres” (-11,1kg), enquanto o grupo contínuo praticamente voltou ao peso atingido antes da restrição calórica (-3,0kg).

Como uma imagem vale mais que mil palavras, segue o gráfico da variação de peso corporal durante o estudo. A linha pontilhada representa o grupo CON, enquanto a linha sólida corresponde ao grupo INT:

Imagem: Figura 4A, Byrne, NM, et al. "Intermittent energy restriction improves weight loss in obese men: the MATADOR study"

E o que isso significa para mim?

Segundo a conclusão dos próprios pesquisadores:

“Restrição energética intermitente, alternando blocos de 2 semanas de restrição calórica com equilíbrio energético, resultou em maior perda de peso (perda de gordura) sem maior perda de massa magra, atenuando a redução do GER, e uma retenção superior do peso perdido após 6 meses, quando comparado com uma ‘dose’ equivalente contínua de restrição energética”.

E ainda complementam:

“Embora sejam necessários outros trabalhos a fim de investigar os mecanismos base para essa nova abordagem intermitente, os achados fornecem um suporte preliminar para o modelo como uma alternativa superior à restrição energética contínua”.

E como eu uso essa informação?

Primeiramente, será necessário estabelecer seu balanço energético diário, ou seja, descobrir quantas calorias você deve ingerir por dia para manter o peso estável.

Um bom ponto de partida seria o consumo de 26 a 33 kcal por kg de peso corporal. Uma pessoa com um percentual de gordura maior deveria mirar nos números mais baixos. Já aqueles “infelizes” que comem até as paredes e não ganham peso podem testar os valores maiores.

Gaste algumas semanas para encontrar esse equilíbrio energético, pese-se todos os dias pela manhã após ir ao banheiro. Se seu peso aumentar ou diminuir por três dias seguidos, ajuste as calorias de acordo.

Após encontrá-lo, basta alternar entre 2 semanas de restrição calórica (equivalente a 67% do valor obtido) e 2 semanas consumindo o valor de equilíbrio energético.

Pelo menos a cada dois ciclos (ao fim da 6ª semana), reajuste seu novo balanço energético durante as duas semanas em que estiver consumindo as calorias correspondentes ao equilíbrio (7ª e 8ª semanas), exatamente da mesma forma que você fez para determiná-las pela primeira vez.

Repita até “trincar”.

Observe que a contagem de calorias é algo imprescindível para esta dieta. Nem tudo são flores, afinal.

O lado bom é que com os aplicativos atualmente disponíveis, como Fat Secret e My Fitness Pal, essa tarefa ficou muito mais fácil e, com cerca de 14 minutos por dia, é possível monitorar sua ingestão calórica e de macronutrientes facilmente.

De qualquer forma, manter um diário alimentar deveria ser um hábito a se considerar, se você realmente quiser emagrecer.

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Fonte:

Byrne, NM, et al. "Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study". International Journal of Obesity, 2017. 42. 10.1038/ijo.2017.206.