Álcool e treino não combinam, a menos que você seja mulher, segundo este estudo.
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Foto: Isabella Mendes em Pexels
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O álcool tem um efeito paradoxal no ser humano.
Consumido em pouca quantidade ele
nos dá uma agradável sensação de relaxamento. O consumo de pequenas doses de
certas bebidas alcoólicas tem, inclusive, potenciais efeitos benéficos para a saúde,
sendo o vinho o exemplo mais conhecido.
Em altas doses, porém, ele faz as
pessoas se acidentarem com seus carros, irem pra cama com estranhos, baterem em
seus cônjuges e urinar em locais impróprios, além de outros problemas fisiológicos
e psicológicos não menos graves.
O álcool sempre foi considerado
um inimigo dos resultados na musculação, bem como em outros esportes e atividades.
Apesar disso, os motivos do
álcool atrapalhar a hipertrofia e o ganho de força ainda não são totalmente
compreendidos. Muitos acreditam ser devido à deficiência de vitaminas ou
desidratação causada por sua ingestão.
Segundo estudos, o consumo de
álcool após o exercício influencia negativamente a recuperação muscular e
acentua a perda de força dinâmica e estática.
Um grupo de cientistas
norte-americanos, contudo, sugere que o comprometimento dos resultados possa
estar relacionado a uma redução na síntese proteica observada após a ingestão
de álcool.
No entanto, segundo os
resultados de sua pesquisa, isso parece não importar muito se você for do sexo feminino.
O que eles fizeram
Em 2017, pesquisadores resolveram
examinar o efeito agudo da ingestão de álcool após o treinamento resistido
(entenda-se, musculação) em marcadores de síntese proteica muscular em homens e
mulheres.
Eles recrutaram 10 homens e 9
mulheres, jovens, praticantes recreativos de musculação (por pelo menos 6 meses), adaptados
ao consumo de álcool e não alcoólatras.
Cerca de uma hora antes do
exercício, os participantes consumiram uma bebida substituta de refeição
contendo 8 kcal/kg de peso corporal.
Após um breve aquecimento, os
indivíduos realizaram 6 séries de 10 repetições de agachamento na barra guiada
(Smith), com carga inicial de 80% de 1RM e descanso de 2 minutos entre as
séries.
Caso o participante fosse incapaz
de realizar as 10 repetições em alguma série, os pesquisadores o auxiliavam até
que a série fosse finalizada e a carga era ajustada para a série seguinte.
Após a sessão de exercícios, os indivíduos
descansaram por 5 horas em uma cadeira reclinável.
Depois de 10 minutos iniciais, os
participantes receberam (alguns copos de) uma bebida saborizada contendo vodca (40% de álcool) ou
água (placebo), a qual deveria ser ingerida ao longo de 10 minutos.
A quantidade de álcool consumida pelos
sujeitos foi de 1,09 g/kg de massa magra. Isso equivale a, aproximadamente, 5
cervejas long neck, 6 taças de vinho (635ml) ou 4 a 5 doses de vodca para uma
pessoa de 70kg com 20% de gordura corporal.
Para análise, foram coletados
pequenos pedacinhos (biópsia) do músculo vasto lateral da coxa em três
ocasiões: antes do exercício, 3h após o exercício e 5h após o exercício.
O estudo envolveu uma
configuração cruzada (crossover) em que o experimento foi repetido 28 dias
depois, de modo que os participantes que consumiram álcool na primeira intervenção
recebessem placebo na segunda e vice-versa.
O período de 28 dias foi determinado
a fim de evitar flutuações hormonais nas mulheres, de forma que elas se
encontrassem na mesma fase (folicular) do ciclo menstrual em ambas as intervenções.
O que eles encontraram
Os pesquisadores analisaram as
amostras de tecido muscular a fim de verificar a presença das proteínas fosforiladas
mTOR, S6K1 e 4E-BP1.
A mTOR (Alvo de Rampamicina em
Mamíferos) é uma proteína quinase que faz parte de um complexo multiproteico
chamado mTORC1.
A ativação da via mTORC1 é
essencial para a síntese proteica e hipertrofia muscular, e funciona através da
sinalização de uma cascata de reações químicas (fosforilações) das proteínas quinase
mTOR, (e na sequência) S6K1 e 4E-BP1.
A via mTORC1 é ativada
principalmente pela contração muscular (deformação das fibras) e ingestão de proteínas
(especialmente os aminoácidos leucina e arginina).
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3 horas após o exercício, os
homens que ingeriram placebo apresentaram uma quantidade 60% maior de mTOR e
S6K1 fosforiladas, quando comparados ao grupo que consumiu álcool. Os níveis
retornaram a valores próximos aos iniciais após 5 horas em ambas as condições.
As mulheres, no entanto,
apresentaram, 3 horas após o exercício, um aumento de mTOR e uma tendência de
aumento de S6K1 fosforiladas, em níveis semelhantes, independente da ingestão
de álcool ou placebo.
A proteína 4E-BP1 não apresentou
alterações em nenhuma das condições estudadas.
O que isso significa para você
O aumento da sinalização da via
mTORC1 é crucial para que ocorra a síntese proteica muscular e hipertrofia
induzida pelo treinamento resistido.
Segundo os achados do estudo, a
ingestão aguda de álcool impede ou reduz a fosforilação de mTOR induzida pelo
exercício em homens, mas não em mulheres.
Apesar disso, pesquisas
anteriores verificaram uma redução na síntese proteica, tanto em homens quanto em
mulheres, após o consumo de álcool, quando não associado à prática de exercícios
resistidos.
Dessa forma, os autores citam
que:
“É importante notar que, enquanto
a ingestão de álcool no presente estudo impediu o aumento na fosforilação das
proteínas analisadas induzido pelo treinamento resistido, a sessão de exercício
pode ter prevenido uma redução nas mesmas devido ao consumo do álcool”, pelo menos em homens.
Como usar essa informação
Já que questões de sexo e gênero
estão tão confusas hoje em dia, segue um resumo prático das aplicações do
presente estudo:
Se você nasceu com uma vagina, é
provável que você possa tomar um porre e ainda assim não afetar a via mTORC1 de
sinalização anabólica e consequente hipertrofia muscular.
Alguns estudos sugerem,
inclusive, uma otimização hormonal em mulheres com o consumo de doses baixas a
moderadas de álcool.
Agora, se você nasceu com um
pênis, aparentemente você não tem a mesma sorte.
Talvez seja melhor você se oferecer
para ser o motorista da rodada antes mesmo de sair para a balada ou para o bar.
Se não quiser parecer vigoréxico, invente desculpas do tipo “só confio em mim
mesmo dirigindo” ou “não deixo ninguém dirigir meu carro” e nunca vá de Uber.
Agora, se você não for deixar de
beber, pelo menos não deixe de treinar. Dessa forma, apesar de possivelmente não
ganhar músculos, ao menos, você evita perdê-los.
O consumo de uma boa dose de
proteína antes de beber também é recomendável, dados os achados de um estudo anterior, que
verificou apenas atenuação da síntese proteica quando combinados exercícios,
suplementação com whey protein e consumo de álcool.
Os autores reconhecem que “a
regulação da síntese proteica e subsequente hipertrofia muscular é complexa e
multifacetada, envolvendo muitos fatores além da via de sinalização mTORC1”.
E, de preferência, não misture
vodca no seu shake pós-treino.
Fonte:
Duplanty, AA et al. “Effect of Acute Alcohol
Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle”. J
Strength Cond Res. 2017, Jan 31(1):54-61. doi: 10.1519/JSC.0000000000001468
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