Qual horário de treino promove os melhores resultados, de manhã ou à noite? Encontre a resposta aqui.
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| Foto: Jukka Niittymaa em Pixabay |
Diversos “gurus” ou coaches vão
lhe apresentar os mais variados motivos para demonstrar que um horário é
melhor do que o outro para treinar.
Esse debate não é nenhuma novidade.
Há anos ocorrem discussões
acaloradas, cada um lançando seus argumentos, como ritmo circadiano, respostas fisiológicas,
hormonais e psicológicas, a fim de provar a superioridade de um horário sobre o
outro.
A última moda é acordar às 5h da
manhã.
Tem gente que leva isso para o
lado competitivo e acorda ainda antes, afinal acordar às 5h é para os fracos.
E, na verdade, tudo bem. Se você
se adapta a este estilo de vida, ótimo. Não há qualquer problema nisso, desde que esteja dormindo adequadamente.
Mas existe realmente um melhor
horário para treinar? Um horário que vá resultar em maior ganho de força e
hipertrofia?
Um grupo de cientistas
australianos acabou de publicar uma revisão sistemática e meta-análise sobre a
matéria. E, embora ela não prove a superioridade de qualquer horário, pelo
menos, o estudo vai lhe tranquilizar em relação à sua própria escolha.
O que eles fizeram
Os pesquisadores agruparam todos
os estudos encontrados nas principais bases de dados científicas comparando
diferentes horários de treino em relação a força e hipertrofia muscular.
A fim de transformar os
resultados em dados comparáveis, eles excluíram todos os estudos que não
equalizaram as variáveis de treino (como volume, frequência e exercícios) entre
os grupos.
Além disso, somente foram
incluídos estudos de qualidade metodológica considerada boa ou moderada.
Ao final, sobraram 11 estudos.
O número total de participantes nas
pesquisas foi de 221 (média de 22 por estudo).
A duração das intervenções foi
entre 6 e 24 semanas (média de 11 semanas), com treinos de 2 a 3 vezes por
semana.
Todos os 11 estudos avaliaram a
força muscular, porém a hipertrofia foi avaliada em apenas 6 deles.
Os treinos matutinos iniciavam,
na média, por volta das 07h30-8h. Já os treinos vespertinos, em média, tinham
início entre as 17h30-18h.
8 estudos ainda empregaram uma
espécie de questionário, visando determinar o cronotipo dos participantes, isto
é, se os participantes eram pessoas matutinas ou vespertinas, sendo que a
maior parte das pesquisas reportou que os mesmos não pertenciam a nenhum extremo do cronotipo.
O que eles encontraram
Ao final das intervenções (ou seja, ao término dos estudos), não houve diferença significativa
entre os ganhos de força obtidos pelos participantes dos grupos matutinos e vespertinos, conforme avaliado através da contração voluntária máxima
(CVM).
Em compensação, no teste inicial (antes da aplicação da intervenção), os participantes tiveram um desempenho
significativamente maior quando o teste foi realizado no período vespertino.
Infelizmente, poucos estudos
avaliaram a força através de testes de repetições máximas (RM), de forma que os dados foram insuficientes para que os pesquisadores analisassem tais resultados.
Quanto à hipertrofia, os
resultados da análise indicam que não houve diferença significativa entre os
grupos matutinos e vespertinos no ganho de massa muscular.
Os pesquisadores concluíram:
“Em resumo, os resultados
demonstrados confirmam que, inicialmente, a produção de força em humanos é
maior no período vespertino do que no matutino. Depois de um período
consistente de treinamento matutino, os níveis de força observados pela manhã
parecem se tornar similares aos observados ao fim do dia. Em contraste, treinar
no período vespertino mantém a diferença na produção de força ao longo do dia”
(com maior força sendo observada no período vespertino).
O que isso significa para você
Segundo o estudo, os
participantes se adaptarão ao horário que eles decidirem treinar, sendo que resultados
similares em aumento de força e hipertrofia podem ser obtidos treinando tanto
pela manhã quanto à tardinha/início da noite.
Dessa forma, a decisão quanto ao horário
do treinamento resistido deve basear-se, unicamente, no período que lhe
facilitar uma maior aderência e consistência no longo prazo.
O estudo ainda aponta um achado
adicional, com uma recomendação que pode ser útil, especialmente para atletas.
Por exemplo, se você sabe que vai
ter uma competição numa manhã de domingo, os pesquisadores sugerem que seu treinamento deveria ser realizado nesse mesmo horário, ao menos em parte, durante um período anterior à competição.
Fonte:
Jozo Grgic, Bruno Lazinica, Alessandro Garofolini, Brad J. Schoenfeld, Nicholas J. Saner & Pavle Mikulic (2019): The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and metaanalysis, Chronobiology International, DOI: 10.1080/07420528.2019.1567524
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