Aumente o hormônio do crescimento em 1700%

Executar suas repetições desta forma pode aumentar em 17 vezes a produção de GH.

Imagem: Jawahar Swaminathan e MSD staff do European Bioinformatics Institute em Wikipedia.org

O hormônio do crescimento (GH), também conhecido como somatotropina, é um dos hormônios mais cobiçados do fisiculturismo.

Sintetizado e secretado pela glândula pituitária (ou hipófise) anterior, esse hormônio estimula o crescimento e a reprodução celular.

Entre os principais efeitos do GH estão a promoção da lipólise, resultando em redução do tecido adiposo (gordura corporal), bem como o aumento da secreção de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina 1), causando um aumento na síntese proteica e consequente aumento de massa muscular.

Além disso, o GH possui outras funções importantes como o aumento da estatura durante a infância, aumento da retenção de cálcio e mineralização dos ossos, crescimento de vários órgãos do corpo e uma menor utilização de glicose pelas células para geração de energia.

Em 1958 foi obtida, pela primeira vez, uma quantidade suficiente do hormônio, extraído da hipófise de cadáveres e posteriormente purificado, para uso no tratamento de crianças e jovens com deficiência de GH. Nos anos seguintes, vários grupos fizeram a mesma coisa, mas como a quantidade de gente morta era, obviamente, limitada, digamos que fisiculturistas não eram prioridade para testes de uso do hormônio.

Por volta da década de 80, surgiram relatos de pessoas tratadas com GH hipofisiário desenvolvendo uma doença neurodegenerativa gravíssima e o uso de GH de cadáveres foi descontinuado.

Sabendo dos possíveis efeitos no aumento de massa muscular e redução de gordura promovidos pelo GH e temendo o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, fisiculturistas da época buscavam um meio de tirar vantagem do GH endógeno, aquele naturalmente produzido pelo nosso corpo.

Como os maiores picos de GH em humanos ocorrem durante o sono, especialmente durante a fase REM (movimentos rápidos dos olhos), conta-se que fisiculturistas dormiam na academia, acordavam no meio da noite, realizavam algumas séries de rosca direta e voltavam a dormir.

Depois descobriram que a luz inibia a secreção de GH. Os fisiculturistas resolveram, então, adaptar o experimento. Dessa vez eles usavam óculos escuros durante as séries, para que o contato com a luz fosse o menor possível. Possivelmente eles também tenham mudado o exercício para o supino, dessa forma eles poderiam dormir no próprio banco.

Há um nome famoso em inglês para isso: broscience. Que nada mais é do que o empirismo dos praticantes que, utilizando-se de informações científicas, testam possíveis resultados para experimentos criados por eles mesmos.

Infelizmente, parece que esse experimento não funcionou conforme planejado.

Avance alguns anos e os cientistas, finalmente, parecem ter descoberto um método que consegue promover o aumento natural do GH.

O que eles fizeram?

Em 2014, pesquisadores brasileiros resolveram comparar o efeito de diferentes velocidades de execução de repetições excêntricas nos níveis de hormônio do crescimento e lactato em 16 homens jovens (18 a 30 anos) praticantes de treinamento resistido, com experiência mínima de dois anos.

Antes do estudo, os participantes foram testados a fim de descobrir sua força máxima excêntrica (1RMecc) no supino reto.

Um movimento é composto por duas fases de contração muscular. A fase concêntrica, onde você, de um modo geral, levanta o peso e a fase excêntrica (ou negativa), aquela em que você desce o peso controlando a ação da gravidade sobre o mesmo. Para exercícios com cabos a lógica é a mesma, desde que analisemos a coluna de pesos do aparelho.

Como a produção de força muscular na fase excêntrica chega a ser até 30% maior do que na fase concêntrica, a carga suportada também é maior.

Após os testes iniciais, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos de 8.

Um dos grupos (SEV) executava a fase excêntrica do exercício supino reto em 3 segundos. Ou seja, a fase excêntrica era executada lentamente, de forma controlada.

O outro grupo (FEV) executava a fase excêntrica em 0,5 segundos. Ou seja, praticamente deixavam cair a barra no peito. Abaixo segue uma breve demonstração de como as repetições do grupo FEV eram executadas:

Ambos os grupos executaram 4 séries de 8 repetições excêntricas a 70% de 1RMecc, com intervalo de dois minutos entre as séries.

Ao final de cada repetição, dois ajudantes levantavam a barra até o ponto de início do exercício, de modo que o participante não executasse nenhuma força na fase concêntrica.

Para a análise do hormônio do crescimento, amostras de sangue foram coletadas antes do exercício, logo após o fim do exercício e 15 minutos após a intervenção.

Ainda foi analisada a concentração de lactato sanguíneo, cujas amostras, além dos períodos acima, foram coletadas a 3, 6, 9, 15, 20 e 30 minutos após o exercício.

O que eles encontraram?

O grupo que executou as repetições excêntricas lentas teve um aumento significativo nas concentrações de GH após 15 minutos do término do exercício, comparado ao grupo FEV (1,7 ng/ml^-1 vs 0,1 ng/ml^-1). Um aumento de cerca de 1700%.

As concentrações de lactato também foram significativamente maiores no grupo lento (SEV) a 3, 6, 9, 15 e 20 minutos após o término do exercício.

Segundo os pesquisadores:

"Os resultados demonstram a influência da velocidade do movimento excêntrico no stress metabólico e resposta hormonal aguda".

De acordo com os autores, a manipulação da velocidade afeta o tempo que os músculos permanecem sob tensão, o que, consequentemente, pode afetar as respostas metabólicas agudas.

O que isso significa para mim?

Embora seja um pouco complicado reproduzir exatamente o método aplicado no estudo, afinal nem todo mundo tem dois parceiros de treino com tempo de sobra para ficar lhe ajudando enquanto só você treina, os resultados sugerem que a manipulação da velocidade na fase excêntrica pode produzir resultados satisfatórios por si só.

Outros estudos demonstraram um maior stress metabólico utilizando velocidades de movimento  com fase concêntrica lenta (5s) e excêntrica rápida (1s) ao invés do contrário, mesmo com cargas relativamente baixas (50% de 1RM).

No livro Fundamentos do Treinamento de Força e do Condicionamento, William J. Kraemer já relatava um aumento de cerca de 100 vezes na concentração de GH após exercícios resistidos intensos com pouco intervalo de descanso entre as séries (cerca de 6 séries de 10 repetições com carga de 80% de 1RM e intervalo de 1 minuto entre séries).

E como eu uso essa informação?

Isto foi o que os autores concluíram:

"As adaptações musculares são resultado de um processo multifatorial envolvendo fatores mecânicos, metabólicos e imunológicos/inflamatórios, além das várias respostas hormonais.

Dessa forma, se a ênfase da periodização do treinamento resistido for induzir um maior stress metabólico agudo e resposta do GH, nós recomendamos a manipulação da velocidade da fase excêntrica do movimento."

Assim, realizar um microciclo (período de treinamento), de 4 a 6 semanas, em que se enfatiza a fase excêntrica (negativa) dos exercícios, pode resultar em um ganho muscular significativo, além dos demais efeitos atribuídos ao GH.

Combine a manipulação da velocidade da fase excêntrica com uma fase concêntrica controlada, algumas repetições forçadas ao final de cada série com o auxílio de um parceiro de treino e descansos curtos entre as séries (de até 1 minuto) e temos uma bela receita para gerar um maior stress metabólico na musculatura, provocando um aumento ainda maior da secreção de GH induzido pelo exercício do que o encontrado no estudo.

Você pode escolher, ainda, utilizar esse método para um único grupo muscular (como peitoral, pernas ou dorsais), um único exercício por dia (como supino, leg press ou puxada) ou para diversos grupos musculares em um mesmo dia para ver se o aumento na secreção de GH teria um efeito cumulativo.

De qualquer forma, é definitivamente um método que vale a pena experimentar.

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Fontes:

Calixto, RD et al. "Acute effects of movement velocity on blood lactate and growth hormone responses after eccentric bench press exercise in resistance-trained men", Biology of Sport, 2014. 31. 289-294. 10.5604/20831862.1127287.

Portes, Evandro S. et al. "Tratamento com hormônio de crescimento - aspectos moleculares, clínicos e terapêuticos". Arq Bras Endocrinol Metab vol.52 no.5, São Paulo, Julho 2008.