Iniciantes Deveriam Treinar Até a Falha?

Estudo investigou se há benefícios em iniciantes treinarem até a falha muscular. Confira nossa revisão aqui.

Foto: CrossfitPaleoDietFitnessClasses em Flickr (CC 2.0)

Está nas raízes do fisiculturismo.

No Pain, No Gain - Sem dor, sem ganho.

Go Heavy or Go Home - Pegue pesado ou vá pra casa.

Train Insane or Remain the Same - Treine insano ou permaneça igual.

Esmaga que cresce!

Essa mentalidade, entre outras coisas, faz parte da filosofia de vida de um fisiculturista.

E como a musculação começou através deles, sendo que foi apenas nas últimas décadas que começamos a entender seus benefícios para o restante da população em geral, é normal que parte dessa mentalidade também esteja enraizada nela.

Treinos até a falha muscular, repetições forçadas, séries supramáximas, repetições parciais e diversos outros métodos de treino exaustivos e intensos fazem parte dessa cultura.

E embora não haja nada errado com isso, já que são coisas que fazem parte da identidade de quem “treina de verdade”, isso pode ser bastante intimidador e até assustador para um iniciante que está entrando pela primeira vez em uma academia.

Então, será que é mesmo necessário colocar toda essa pressão em iniciantes? Ou seria melhor, tanto para a saúde deles quanto para a prática da musculação em geral, que eles começassem seus treinos de uma forma diferente?

Será que uma fase de adaptação menos intensa seria apenas perda de tempo ou, mesmo assim, eles teriam resultados? E será que eles precisam realmente treinar até a falha desde seus primeiros meses de academia?

Bem, um grupo de pesquisadores brasileiros recentemente resolveu testar isso. Veja aqui os detalhes do estudo.

O Que Eles Fizeram

Nós já sabemos de pesquisas anteriores (como explicado neste artigo), que um treino leve (com cargas baixas), quando realizado até a falha muscular*, promove ganhos em hipertrofia semelhantes a um treino pesado (com a utilização de cargas altas).

* Entenda-se falha muscular (concêntrica) como a impossibilidade de fazer mais uma repetição com boa técnica e amplitude completa, sem alterar o movimento ou posição do corpo, apesar de tentar realizá-la.

Mas os pesquisadores queriam saber se isso também se aplica quando o treino não é feito até a falha.

Então eles recrutaram 25 homens jovens (19 a 34 anos), fisicamente ativos, mas iniciantes ou destreinados (por no mínimo 6 meses) quando o assunto era musculação, e os dividiram aleatoriamente em dois grupos:

• Cargas altas: equivalente a 80% de uma repetição máxima (1RM);

• Cargas baixas: 30% de 1RM.

Depois disso, eles sortearam cada uma de suas pernas para treinar ou até a falha muscular ou parando antes da falha (a 60% da média das repetições da perna que ia até a falha) pelas próximas 8 semanas no exercício Cadeira Extensora (só isso mesmo, um único exercício).

Ou seja, se o cara fosse sorteado para treinar com cargas baixas, uma de suas pernas treinaria com 3 séries até a falha e, na sequência, ele treinaria a outra perna parando antes da falha, ambas com cargas leves.

O treino era repetido duas vezes por semana e foi equalizado pelo volume, o que significa que a perna que não chegava até a falha muscular fazia mais séries para compensar o menor número de repetições por série. O intervalo foi de 2 minutos entre as séries em todas as condições.

O “treino” ficou mais ou menos assim:

• Cargas altas até a falha: 3 séries de ~12,4 repetições, totalizando 34.853kg de trabalho total (séries x repetições x carga);

• Cargas altas sem chegar à falha: 5-6 séries de ~6,7 repetições, totalizando 34.803kg de trabalho total;

• Cargas baixas até a falha: 3x de ~34,4 repetições, totalizando 34.576kg de trabalho total;

• Cargas baixas sem chegar à falha: 5-6x de ~19,6 repetições, totalizando 34.592kg de trabalho.

Então sim, podemos dizer que eles fizeram um belo trabalho em equalizar o volume de treino.

A força muscular dos participantes foi avaliada, através do teste de 1RM na cadeira extensora, antes, depois de 4 semanas (na metade do estudo eles ajustaram as cargas de treino com base nesse novo teste) e ao fim das 8 semanas de estudo.

Eles também mediram a área de secção transversa (AST) do quadríceps antes e depois do estudo por ressonância magnética (RMI).

A cada treino, os voluntários ainda classificaram sua percepção subjetiva de esforço para cada perna numa escala de 0 a 10.

O Que Eles Encontraram

Dê uma olhada no gráfico dos resultados desse estudo:

O resultado de se treinar com cargas altas na força muscular, como esperado, foi bem melhor do que para quem usou cargas baixas.

Em ambos os protocolos feitos com cagas altas, a força aumentou significativamente, sendo 33,8% para a perna que chegou à falha e 33,4% para a perna que parou antes da falha, sem diferenças entre elas.

O grupo que utilizou cargas baixas também teve um aumento na força, porém significativamente menor, chegando a 17,7% para a perna que treinou até a falha e 15,8% para a perna que parou antes da falha, novamente sem diferenças significativas entre ambas.

Em relação à hipertrofia muscular, a área de secção transversa do quadríceps aumentou significativamente no grupo que utilizou cargas altas, tanto na perna que treinou até a falha (8,1%) quanto na que parou antes da falha (7,7%), e também na perna que treinou até a falha no grupo das cargas baixas (7,8%).

Porém, a perna que parou antes da falha com cargas baixas não apresentou hipertrofia significativa (2,8%).

Por fim, a percepção subjetiva de esforço foi bem maior (entre 9 e 10) quando treinando até a falha muscular, independente da carga utilizada (alta ou baixa), quando comparado ao exercício parando antes da falha (média entre 6 e 7, também independente da carga utilizada).

O Que Isso Significa para Você

Os autores sugerem que, quando se usa cargas altas, treinar até a falha não confere nenhum benefício adicional em força e hipertrofia.

Porém, quando o exercício é feito com cargas baixas, é necessário treinar com alta intensidade de esforço (ou seja, chegando até a falha ou muito próximo dela) para aumentar a hipertrofia muscular.

Como o treino teve volume equalizado em todas as condições nesse estudo, os resultados sugerem a superioridade do treino até a falha com cargas baixas, independente do volume (séries x repetições) e trabalho total (séries x repetições x carga) serem idênticos.

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Outro estudo brasileiro teve resultados um pouco divergentes. O formato de todo o estudo foi bem parecido com o analisado, mas ele durou 12 semanas. A diferença é que nele, os homens (também destreinados) interrompiam o exercício quando sentiam vontade (interrupção voluntária), ao invés de após um determinado número de repetições. Nesse caso, não houve diferença entre nenhum dos grupos em relação a hipertrofia e força. Uma das razões para isso pode ser que os participantes levaram suas séries até muito mais próximo da fadiga do que no primeiro estudo (possivelmente recrutando uma maior quantidade de unidades motoras devido a isso).

Em outro estudo, um treino não equalizado pelo volume, com a utilização de cargas equivalentes a 85% de 1RM (ou seja, altas) e velocidades de contração variadas, não apresentou diferenças na força, hipertrofia e ativação muscular do bíceps braquial quando feito até a falha ou parando antes dela.

Mais um estudo² brazuca, feito com 89 mulheres destreinadas, também analisando o bíceps braquial, verificou que, quando cargas equivalentes a 70% de 1RM são utilizadas, não há diferença nos ganhos de força (~27-28%) entre treinar até a falha (3 séries máximas), parar antes da falha com volume equalizado (4x7) ou parar antes da falha com menor volume (3x7).

Porém, quando verificada a espessura muscular (por ultrassom), os resultados favoreceram fortemente o grupo que chegou até a falha (+17,5%), quando comparado ao grupo que parou antes da falha com volume equalizado (+8,5%), sendo que o grupo que parou antes da falha e realizou menor volume de treino nem mesmo teve hipertrofia significativa após 10 semanas de treinamento (+2,1%).

Observe que nesse estudo também foi predeterminado um número de repetições fixo por série, resultando, novamente, em menor hipertrofia.

Daria pra dizer (pelo menos a meu ver) que essas primeiras séries são como treino jogado fora (junk volume), uma vez que elas provavelmente ficaram longe de fadigar e estimular eficientemente os músculos trabalhados.

Como Usar Essa Informação

Ser iniciante na musculação é tanto uma benção quanto uma maldição.

O lado bom de ser iniciante é que quase tudo funciona, até HMB, aparentemente.

O lado ruim de ser iniciante é ser iniciante... (além de que você facilmente excede sua capacidade de recuperação; um dos motivos pelos quais iniciantes costumam ficar bem doloridos com a musculação).

Então, quando analisamos as pesquisas sobre treinar até a falha feitas em iniciantes, nós começamos a observar um padrão.

Quanto ao ganho de Força:

Treinar com cargas altas (80% de 1RM ou mais) seria a principal recomendação.

Nesse caso, parece não haver necessidade de se treinar até a falha muscular e nem mesmo equalizar o volume de treino.

Não faz diferença chegar até a falha ou parar antes dela (independente da interrupção ser voluntária ou predeterminada) seja com cargas altas, moderadas ou baixas, embora o treino com cargas altas seja superior quando considerada a força absoluta (o que pode ter mais a ver com a especificidade do treino/teste em si do que com a carga utilizada no treino, propriamente dita).

Quanto à Hipertrofia:

Utilizando cargas altas (≥ 80% de 1RM), assim como para o ganho de força, não há necessidade de se chegar até a falha. Você pode parar antes dela e, ainda assim, seus ganhos serão equivalentes, e  ao menos em iniciantes, talvez nem mesmo seja importante equalizar o volume de treino (principalmente se você utilizar a interrupção voluntária, parando 1-3 repetições antes da falha). Caso sejam utilizadas séries com repetições predeterminadas, na dúvida, eu indicaria fazer uma série extra para garantir.

Já utilizando cargas moderadas (~60-70% de 1RM) e baixas (30-50% de 1RM), uma alta intensidade de esforço parece ser importante. Provavelmente não seja imprescindível chegar até a falha muscular, mas chegar próximo a ela é necessário (interrompendo voluntariamente o exercício umas 2-3 repetições antes da falha), já que apenas equalizar o volume parece ser insuficiente para obter os mesmos ganhos.

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Para mim, treinar até a falha é uma garantia de que você deu seu máximo, pelo menos em uma das séries feitas naquele treino. Dito isso, eu não acho (baseado no que a ciência indica) que um iniciante deva sequer fazer a última de suas séries até a falha muscular.

Considero muito mais importante que o iniciante aprenda a fazer o movimento com técnica correta (parando 2, 3, até 4 repetições antes da falha), do que ele faça repetições com má forma e/ou pegue vícios no movimento (mude posições, ângulos e alavancas) visando levantar mais peso (ou fazer mais repetições) mais facilmente.

Alguns estudos ainda indicam que treinar até a falha por períodos prolongados de tempo (meses, anos) pode resultar em overtraining e maior risco de lesões.

Então, talvez treinos até a falha tenham que ser mais bem programados, prestando maior atenção a diversas variáveis.

E eles são, provavelmente, dispensáveis para iniciantes.

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Fontes:

1. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2019 Dec 27.

2. Martorelli S, Cadore EL, Izquierdo M, Celes R, Martorelli A, Cleto VA, Alvarenga JG, Bottaro M. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women. Eur J Transl Myol. 2017 Jun 27;27(2):6339.